Большинство людей думают, что прежде чем начать заниматься, нужно купить абонемент, спортивную одежду, гантели, найти тренера и разобраться в тоннах информации. В итоге многие так и не начинают. А правда в том, что для первого шага достаточно 10-15 минут и коврика.
В этой статье напишу короткий комплекс, который поможет войти в ритм тренировок без боли и страха.
Кому подойдут эти тренировки?
- Тем, кто вообще никогда не занимался
- Тем, кто пробовал, но бросил после пары раз
- Тем, кто после долгого перерыва боится перегрузить организм
- Тем, кому важна регулярность, а не рекорды
5 упражнений для старта:
Наклоны головы с лёгким сопротивлением руки
1. Наклоны головы с лёгким сопротивлением руки
Исходное положение: сидя или стоя, одна рука на голове, мягко тянет голову в сторону. Удерживать 15–20 секунд, затем сменить сторону. Помогает снять напряжение с шеи — проблема многих, кто много сидит.
2. Круговые движения плечами
Стоя или сидя, медленно вращать плечами вперёд и назад по 10–15 раз в каждую сторону. Разогревает плечевой пояс, улучшает осанку.
3. Наклоны корпуса в стороны с рукой над головой
Стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука тянется вверх, корпус наклоняется в противоположную сторону. По 8–10 наклонов в каждую сторону. Мягко прорабатывает боковые мышцы корпуса.
4. «Кошка-корова» на четвереньках
Встать на четвереньки, на вдохе прогнуть спину вниз (голова тянется вверх), на выдохе округлить спину (подбородок к груди). 10–12 медленных повторений. Безопасное упражнение для спины и подвижности позвоночника.
5. Подъём таза лёжа на спине
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе поднять таз вверх, сжать ягодицы, на вдохе опустить. 12–15 повторений. Укрепляет ягодицы и поясницу, не нагружая колени.
Как провести тренировку?
- Разминка (2–3 минуты): круговые движения головой, плечами, лёгкая ходьба на месте
- Основная часть (10–12 минут): 5 упражнений, каждое выполнять по 2–3 подхода
- Заминка (2–3 минуты): лёгкая растяжка, спокойное дыхание
Выполняйте данную тренировку 2-3 раза в неделю. Не нужно пытаться тренироваться каждый день, так как организму нужно восстанавливаться.
Как не бросить: 3 правила
- Минимум входа. Первые тренировки делать не больше 15 минут. Лучше сделать мало, но вернуться, чем выложиться раз и забросить.
- Не оценивать себя строго. Если не получилось сделать 10 повторений — сделать 5. Если тяжело — упростить. Главное — не хвалить и не ругать, а просто продолжать.
- Связать с привычкой. Привязать тренировку к уже существующему ритуалу: сразу после утреннего кофе, перед душем, после возвращения с работы. Так мозгу легче встроить новое действие в режим.
Заключение
Начало занятий не должно быть слишком сложным и болезненным, так как организму стоит привыкнуть к регулярным нагрузкам. Если начать плавно, тело само попросит больше.
А ещё больше упражнений со своим весом я разобрал в этой статье: "10 лучших упражнений со своим весом"