Вы нашли рабочий способ — и он действительно сработал. Увеличили количество подходов в подтягиваниях, и результат вырос с 8 до 12 повторений. Логично предположить, что та же тактика должна сработать и с отжиманиями. Но вместо прогресса — регресс: отжиматься становится тяжелее, силы уходят. Знакомая ситуация?
Разберем, почему один и тот же тренировочный принцип может давать диаметрально противоположные эффекты для разных упражнений, и что на самом деле происходит с вашим организмом.
Что такое адаптация и почему она не линейна
В основе любого тренировочного прогресса лежит процесс адаптации. В научной литературе это определение звучит так: адаптация — это процесс, с помощью которого организм приспосабливается к изменениям окружающей среды . Когда мы говорим о тренировках, организм адаптируется к физическим нагрузкам, которые мы на него возлагаем.
Ключевой момент: способность к адаптации индивидуальна и постоянно меняется в зависимости от текущего психологического и физиологического состояния . То, что работало месяц назад, может не сработать сегодня, и это нормально.
Почему с подтягиваниями сработало, а с отжиманиями — нет
Принцип вариативности
Когда вы увеличили количество подходов в подтягиваниях, вы применили один из базовых механизмов стимуляции адаптации — перегрузку. Организму пришлось адаптироваться к новому объему нагрузки, и он ответил ростом результата .
Но в тренировочном процессе есть еще один критически важный принцип — вариативность. Если нагрузка всегда однотипна, она стимулирует адаптацию только на начальном этапе. Со временем наступает застой (плато), а при сохранении того же подхода — даже регресс .
В вашем случае:
- Подтягивания получили новый стимул (увеличение подходов), организм адаптировался, результат вырос
- Отжимания уже исчерпали потенциал этого стимула — тот же самый объем нагрузки перестал быть "новым" и превратился в монотонную работу
Разница в мышечных группах и рычагах
Подтягивания и отжимания задействуют разные мышечные структуры и имеют разную биомеханику:
- Подтягивания — преимущественно широчайшие мышцы спины, бицепс, работа с весом собственного тела в вертикальной тяге
- Отжимания — грудные мышцы, трицепс, передняя дельта, горизонтальное жимовое движение
Эти мышечные группы имеют разную восстановительную способность, разную иннервацию и по-разному реагируют на объем нагрузки.
Что говорит наука о монотонной нагрузке
Согласно данным спортивной физиологии, когда тренировочная нагрузка всегда одинакова, она дает эффект перегрузки только на ранних стадиях. В итоге это приводит к застою в результатах без дальнейшего прогресса .
Более того, исследования показывают: когда нагрузки резко возрастают (более чем на 10%), увеличивается риск травм и негативных адаптационных реакций . Возможно, в вашем случае с отжиманиями произошло именно это — увеличение подходов оказалось для этой группы мышц чрезмерным относительно их текущего состояния.
Российский контекст: что рекомендуют специалисты
В 2026 году в России продолжается активная просветительская работа в области физической активности. Так, в рамках межрегионального проекта "Сибирская школа — территория здоровья" Роспотребнадзор проводит акцию "Диктант здоровья", где один из треков как раз посвящен физической активности и основам здорового питания .
Специалисты отмечают: регулярная физическая активность помогает снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, укрепляет кости и нормализует функциональные показатели организма . Но ключевое слово здесь — "разнообразная" активность.
В рекомендациях для взрослых 18–64 лет, разработанных ВОЗ и поддержанных Роспотребнадзором, указано: помимо аэробной нагрузки, не менее двух дней в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц. При этом важно, чтобы нагрузка была адекватна состоянию организма .
Что делать, если метод перестал работать
1. Измените тип стимула
Вместо увеличения количества подходов попробуйте:
- Изменить темп выполнения (медленные негативные фазы)
- Добавить вариации упражнения (отжимания с узкой постановкой рук, наклонные)
- Сменить диапазон повторений
Согласно исследованиям, изменение самого упражнения на новое или с другой амплитудой движения создает стимул, к которому организм еще не адаптирован .
2. Проверьте восстановление
Снижение результатов может сигнализировать о накопленном утомлении. Если нагрузки всегда одинаковы по объему и интенсивности, а восстановление неполное, адаптивные реакции замедляются .
Обратите внимание на:
- Качество сна (рекомендовано 8–9 часов в темноте, тишине и прохладе)
- Питание — достаточно ли белка для восстановления мышечных структур
- Водный режим
3. Учитывайте индивидуальность реакции
Важно понимать: способность адаптироваться к нагрузкам индивидуальна и во многом обусловлена генетическими факторами . Нет универсальных схем, которые одинаково работают для всех людей и для всех упражнений.
Выводы и практические шаги
Итак, ситуация, когда один метод дает прогресс в одном упражнении и регресс в другом — это не "поломка" организма, а нормальный физиологический процесс, объясняемый принципами тренировочной адаптации.
Что можно сделать прямо сейчас:
- Проанализируйте — одинаковы ли по сути ваши тренировки подтягиваний и отжиманий? Возможно, подтягивания получили "новый" стимул, а отжимания — нет.
- Варьируйте — вместо увеличения объема попробуйте изменить характер нагрузки: темп, вариации упражнений, режим отдыха.
- Оцените восстановление — объективно посмотрите на сон, питание и общее самочувствие. Возможно, отжимания "попали" под накопившееся утомление.
- Ведите дневник — записывайте не только количество повторений, но и самочувствие, качество сна, интервалы отдыха. Это поможет увидеть реальную картину.
Если снижение результатов сохраняется или сопровождается болезненными ощущениями, это повод обратиться к специалисту по физической реабилитации или спортивному врачу для индивидуальной оценки состояния.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!