Почему мы боимся сказать «нет»?
👩💻Ольга Яркина - психолог клиники Федоренко
Одна из главных причин, почему нам бывает сложно отказывать — потребность в принятии и одобрении.
Человек — социальное существо, которому необходима принадлежность к какой-то группе, а возможный отказ ставит это под угрозу. Поэтому, соглашаясь, мы пытаемся избежать конфликта и быть «хорошим» для всех.
Потребность «быть своим» фундаментальна для человека и научно доказана.
Мы нуждаемся в позитивных и долгосрочных отношениях с другими. Корни этой потребности — эволюционные, и она влияет на многие психологические особенности поведения человека.
Выживание наших предков зависело от того, будут они приняты или отвергнуты соплеменниками. Поэтому в нашем мозге возможность получить отказ «кодируется» как то, что напрямую угрожает жизни.
В когнитивно-поведенческой терапии мы всегда ищем автоматические мысли, которые проносятся в голове в момент, когда нужно отказать. Они молниеносны, мы их часто даже не осознаем.
Обычно это что-то из этого списка:
— «Если я откажу, он/а обидится и перестанет со мной общаться».
— «Они подумают, что я ленивый/неблагодарный/плохой друг».
— «Я не имею права отказывать, ведь у меня нет уважительной причины».
— «Если я не помогу сейчас, потом, когда понадобится мне, никто не поможет».
Мы не просто говорим «нет» конкретному предложению. В нашей голове за этим отказом тянется целый шлейф катастрофических последствий. Мы верим, что, сказав «нет», мы рушим отношения, лишаемся любви и поддержки. И это, мягко говоря, преувеличение.
В КПТ это называют когнитивными искажениями. Самые частые здесь:
— «чтение мыслей» (я уверен, что другой человек обо мне плохо подумает, хотя доказательств нет);
— «катастрофизация» (отказ приведет к ужасным последствиям);
— «долженствование» (я должен быть удобным, иначе останусь без друзей).
Годами вы тренировали мышцу согласия. Каждый раз, когда вы через силу говорили «да», мозг получал подкрепление: «Я согласился — конфликта не случилось — я в безопасности — молодец».
И наоборот, если в детстве за отказ вас наказывали или стыдили («Какая ты жадная!», «Ну и не дружи с нами»), вы усвоили: «Нет» — это больно и опасно».
Получается замкнутый круг: страх запускает мысли о катастрофе — мысли заставляют согласиться — согласие временно снижает тревогу — но потом приходит усталость, злость на себя и ощущение, что вас используют. И в следующий раз страх сказать «нет» становится еще сильнее, потому что теперь вы боитесь не только чужой реакции, но и собственного бессилия.
Здесь кроется еще одна ловушка, а именно: вы опасаетесь придуманных тяжелых последствий своих отказов, поэтому всячески их избегаете, но вместо этого получаете:
― внутреннее напряжение из-за того, что приходится делать то, что совсем не хочется;
― разочарование и обиду из-за недостаточной благодарности за вашу «жертву»;
― злость на себя из-за того, что снова не отказали.
В КПТ мы работаем на двух уровнях: на уровне мыслей и на уровне действий.
Попробуйте поймать и оспорить автоматическую мысль. В следующий раз, когда будете колебаться между «да» и «нет», спросите себя: «Чего именно я боюсь? Что самое страшное случится, если я откажу?».
Затем начните тренироваться говорить «нет» в малозначительных ситуациях.
Например, отказаться от чашки чая, когда не хочется, или не брать лишнюю визитку на улице. Цель — доказать своему мозгу, что «нет» — это не катастрофа. Мир не рухнул. Люди не перестали с вами разговаривать.
Если вам сложно отказывать и не получается научиться этому самостоятельно, лучше обратиться за помощью к специалисту.
