Для развития груди традиционным упражнением считается жим штанги лёжа. Это базовое, тяжёлое, "мужское" движение, которое является мерилом силы. На его фоне жим гантелей часто воспринимается как второстепенная, "добивочная" или даже просто альтернативная вариация для новичков, которые боятся штанги. Однако с точки зрения анатомии жим гантелей даже предпочтительней для развития грудных мышц.
Траектория движения.
Штанга задаёт жёсткую, линейную траекторию движения. Ваши руки зафиксированы грифом в одном положении. Вы можете лишь незначительно варьировать ширину хвата, но сам гриф движется строго по прямой линии (или с небольшим наклоном в зависимости от техники). Гантели же дают полную свободу траектории. В нижней точке вы можете опустить их шире и глубже, чем позволяет штанга которая упирается в грудь. В верхней точке вы можете свести гантели вместе, получая мощнейшее пиковое сокращение грудных мышц. Траектория гантелей напоминает дугу или "обнимающее" движение, что анатомически более естественно для плечевых суставов. С точки зрения гипертрофии, работа в полной амплитуде с глубоким растяжением под нагрузкой- это понятно, что стимул для роста. Именно в нижней фазе жима гантелей волокна грудных мышц испытывают максимальный стресс, который запускает анаболические процессы.
Роль стабилизаторов.
При работе со штангой ваша задача- стабилизировать снаряд в горизонтальной плоскости чтобы гриф не "гулял". Однако сам гриф за счёт своей скажем так конструкции уже является стабилизатором.
Гантели- это два независимых друг от друга снаряда. Мозгу и мышечной системе приходится решать сложную координационную задачу, удержать их от раскачивания, синхронизировать движение обеих рук и контролировать равновесие. Это приводит к активному включению мышц-стабилизаторов (мелкие мышцы плеча, ротаторная манжета, мышцы кора). С одной стороны это усложняет упражнение и ограничивает рабочий вес но другой- повышается общая функциональность.
Техника.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели, положите их на бёдра. Рывком помогите себе ногами закинуть их в положение у груди. Лягте, прогнувшись в грудном отделе (мостик но не гипертрофированный как в пауэрлифтинге), лопатки сведены.
- На вдохе контролируемо опускайте гантели, сохраняя угол локтя 45–60 градусов к корпусу. Стремитесь опустить гантели максимально глубоко (чуть ниже уровня сосков), чувствуя растяжение грудных.
- На выдохе мощным, но плавным движением выжимайте гантели вверх, сводя их вместе. Локти должны идти по той же траектории, что и при опускании. В верхней точке сделайте акцентированное (на 0.5–1 секунду) пиковое сокращение.
- Согните ноги в коленях и используйте инерцию, чтобы подбросить гантели на бёдра и сесть. Не бросайте снаряды на пол с вытянутых рук- это травмоопасно для плеч.
Если у вас есть боли в плечах, лучше полностью заменить штангу на гантели на 2–3 месяца, чтобы дать суставам восстановиться. Можно использовать максимально нейтральный хват (ладони друг к другу)- это безопасное положение для плеч.
Отмечу ещё, что жим гантелей это не замена штанге а дополнение, которое делает тренировки более так скажем качественными. Впрочем если ваша цель только мышечная гипертрофия то жим гантелей способен полностью заменить собой жим штанги. Но у жима штанги есть один огромный плюс- это развитие максимальной силы и общей мышечной массы. Поэтому ничего не мешает совмещать эти два прекрасных упражнения.