Как я и написал в начале, разные типы тренинга дают разный эффект на типы волокон, тяжелый вес бьет в основном по волокнам 2-го типа, они

Как я и написал в начале, разные типы тренинга дают разный эффект на типы волокон, тяжелый вес бьет в основном по волокнам 2-го типа, они получают мощный сигнал, но волокна 1-го типа могут остаться незадействованными.

А значит, возвращаясь к вопросу Алексея, я его мучаю, потому что люблю его хочу от него максимальной гипертрофии по всем типам мышечных волокон.

Поэтому недельная тренировка у нас включает оба подхода на одну мышечную группу:

1. Один день: многоповторка (работа на 1-ый тип).

2. Другой день: тяжелые веса (работа на 2-ый тип).

В противном случае, мышечное развитие будет не полным, если игнорировать волокна 1-го типа.

Вообще долгое время считалось, что 1ый тип плохо поддаётся гипертрофии, но Виктор Николаевич Силуянов и теперь уже и современная наука и практика показывают всё можно и всё возможно.

Так… ну-ка, ну-ка, че делать надо?

Волокна 1-го типа называются окислительными (ОМВ).

У них низкий порог возбуждения, они включаются первыми при любой нагрузке.

При этом обладают высокая выносливостью и способны работать часами в аэробном режиме, не накапливая лактат и не утомляясь.

Но они слабенькие, по сравнению с волокнами 2-го типа.

А теперь, собственно, те самые нюансы.

В среднем, в вашем теле, распределение волокон идёт 50/50.

Но если есть генетическое смещение в сторону быстрых волокон, например 60 на 40, то это даёт огромное преимущество в силе и объёме.

Поэтому бывает так что вы пришли с другом/подругой и стали качать грудь/жопу, всё делаете одинаково 4 на 12, но у вас ничего не выросло, а у них всё.

То есть вам «не повезло», и у вас, условно, 70 окислительных и всего 30 гликолитических.

Вот и получается, что в тренировки вам надо преимущественно растить именно их.

Что бы заставить расти волокна 1-го типа нужно создать длительное механическое напряжение и метаболический стресс, но без быстрого закисления, характерного для гликолитических волокон.

Снова слюнявим палец, учебник, вот оно!

Нам потребуется:

1. Лёгкий вес 30–40% от 1ПМ, потому что быстрые волокна при таком весе не рекрутируются сразу.

2. Многоповторность.

Подход должен длиться достаточно долго, от 40–60 секунд и более, чтобы истощить креатинфосфат и заставить работать именно окислительные механизмы.

3. Отказ или околомаксимальное утомление, потому что только тогда, когда низкопороговые волокна оказываются в энергетическом дефиците, они получают сигнал к росту.

4. Ощущение жжения.

В медленных волокнах оно менее интенсивно, чем в быстрых, но должно присутствовать.

На практике это означает: длинные подходы с лёгким весом, например, разгибание ног в тренажёре 20–30 повторений способны дать гипертрофический сигнал тем волокнам, которые традиционно считаются неотзывчивыми.

Обратимся же к исследованиям.

Вот вам систематический обзор Бреда Шоенфельда (2023), который показал, что тренировки с ограничением кровотока могут избирательно стимулировать рост волокон 1-го типа.

Там жгутом пережимали рабочую мышцу и создавали гипоксию.

В таких условиях даже низкопороговые медленные волокна вынуждены переходить на анаэробное энергообеспечение, накапливать лактат, ионы водорода и испытывать метаболический стресс, который, как мы уже знаем, является одним из триггеров гипертрофии.

Вам ничего себе перетягивать не надо, сама по себе многоповторка уже создаёт гипоксию в клетке.

В некоторых исследованиях волокна первого типа росли так же, а иногда и лучше, чем волокна второго типа.

Значит и вывод напрашивается: «А чего пренебрегать гипертрофией как минимум 50% мышц?»

Согласен, Алексей?

Вот я и хочу, чтобы Алесей начал получать полный спектр (удовольствия) гипертрофийного стимула.

А то, что ему жжётся и больно, так я этого через экран не чувствую, мне не больно, а значит всё хорошо.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

ТГ канал 9 калорий

В Мах

👇🏿