Кривым ключиком провернём в мозгах, чтобы неочевидное стало очевидным

Кривым ключиком провернём в мозгах, чтобы неочевидное стало очевидным.

На днях Алексей спросил: «А чего ты мне затолкал многоповторку, жжётся ж, больно, не нравится!»

Дело в том, что в нашем теле разные типы мышц и гипертрофийный ответ у них разный на разный тип нагрузки.

И уж совсем не понятно, какое тип мышц преобладает в теле Алексея.

Поэтому давайте разберёмся и тогда, возможно, у вас будет расти то, что не росло до этого. Нет, не зарплата.

Начнём с волокном 2-го типа.

Или гликолитические мышечные волокна (ГМВ), самые большие, сильные и быстрые.

Правда, когда смотришь на современного человека, складывается ощущения их полного отсутствия.

Так вот, волокна 2-го типа - высокопороговые, то есть требуют сильного нервного импульса для активации.

Это когда морда красная, штанга тяжелая, или в туалете сидишь.

При этом они быстро утомляются.

В природе было задумано просто, приложил максимум усилий за 15 секунд, проиграл – съели, выиграл – поел.

В нас не заложена долгая и мощная работа на пределе, потому что такой расход энергии не покрывало то питание, которое было.

Метаболизм волокон 2-го типа основан на анаэробном гликолизе, то есть использование глюкозы без кислорода, и ещё креатинфосфата.

Этот тип волокна даёт основной прирост массы и силы, вот эти все ваши рельефы, это в основном за счет волокон 2 типа.

Так… ну-ка, ну-ка, че делать надо?

Заставить их работать – рекрутировать.

Главная проблема тренировки волокон 2-го типа заключается в том, что организм ленив и сначала использует низкопороговые (медленные) волокна.

А чтобы подключить быстрые волокна, необходимо высокое психическое напряжение.

Наши мышечные волокна работают по закону «все или ничего». Нервный импульс либо есть, либо его нет.

А на низкий порог возбуждения способны все.

То есть, можно взять по 1 кг в руки и идти по улице, и так с утра до вечера.

Условно в работе участвуют 10 волокон 1-го типа, клетки успевают покрывать все энергетические нужды, нет истощения, не стресса, ты даже не напрягаешься, свистишь, болтаешь, жуёшь пирожок.

А вот если взять по 10 кг в руки и ходить выпадами…, то в работу будут включены условно 40 волокон.

И потребуется предельное психическое напряжения, глаза выпучишь, мордочка покраснеет и движение твоё закончится очень быстро.

Так ты будешь тренировать волокна 2-го типа.

То есть недостаточно просто двигать снаряд любого веса, нужно сознательное усилие, направленное на преодоление веса.

Легкие веса не активируют эти волокна.

Слюнявим пальчик, открывает учебник физиологии и видим - у нас есть два пути заставить волокна 2-го типа включиться в работу:

1. Мгновенное рекрутирование: использование веса 85% и выше от 1ПМ. Потому что такой вес невозможно поднять, не задействовав сразу все моторные единицы.

2. Постепенное рекрутирование (многоповторка): Использование веса 30–40% от 1ПМ, но с выполнением упражнения до отказа.

Во втором случае нам надо взять для выпадов гантели по 5 кг, тогда в работе сначала поучаствуют волокна 1-го типа.

И затем, по мере их утомления и нарастания метаболического стресса, организм вынужден будет подключать резерв - быстрые волокна, чтобы закончить движение и борьбу за жизнь.

В обоих случаях мы приходим к одному и тому же - тебе становиться больно и тяжело, а значит происходит изменение психического напряжения.

То есть практический вывод прост - для роста мышц, можно брать и маленький вес и большой - без разницы, гипертрофия будет.

Ну или так:

Для роста гипертрофии, которая напрямую касается тренировки волокон 2-го типа, подойдёт диапазон от 30% до 85% от 1ПМ.

При условии выполнение подхода до отказа или до ярко выраженного утомления.

Однако, если цель максимизировать гипертрофию именно волокон 2-го типа, оптимальным считается диапазон 60–80% от 1ПМ.

Тогда и рекрутируем все волокна, и полностью их все ушатаем.

В теории да, и на практике подойдет всем кто хочет просто выглядеть хорошо, но есть нюансы. 👇🏿