После 35 лет необходимо худеть медленно и аккуратно, чтобы избежать обвисшей кожи. Такой совет в беседе с «Газетой.Ru» дал тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан, отметив, что растягивавшийся годами орган не сможет вернуться в исходное состояние за несколько недель.
«Кожа — это полноценный орган с собственным каркасом из коллагена и эластина, с подкожным жиром, который заполняет объем, и мышцами, которые формируют рельеф под ней. Когда человек резко урезает калории, перестает тренироваться и за пару месяцев теряет 10 и больше килограммов, объем под кожей уходит намного быстрее, чем она способна сократиться. Кожа растягивалась годами, а ей предлагают вернуться в прежнее состояние за считанные недели. Параллельно нехватка белка и витаминов бьет по синтезу коллагена и эластина, упругость падает еще сильнее. Отсюда и появляются складки на животе, дряблые руки, провисание внутренней поверхности бедер. Возраст здесь играет заметную роль, хотя является приговором только в головах тех, кто ищет себе оправдание. До 25 лет при умеренном темпе снижения веса кожа часто подтягивается сама, если человек обходился без экстремальных скачков массы. В диапазоне от 25 до 35 она уже менее эластична, однако при адекватном темпе, силовых тренировках и достаточном количестве белка в рационе все еще хорошо восстанавливается. После 35 в процесс активнее вступают гормональный фон, хронический недосып и дефициты нутриентов, поэтому худеть нужно еще аккуратнее и медленнее, а внимания тренировкам и питанию уделять больше», — сказал он.
Тренер уточнил, что сбрасывать нужно не более двух-четырех килограммов в месяц, а создать форму помогут силовые тренировки.
«Безопасный для кожи ориентир составляет 0,5–1% от массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это примерно 0,4–0,8 кг, для 100 кг около 0,5–1 кг за тот же период. Получается два-четыре килограмма в месяц, и это нормальный рабочий темп. Все, что сильно выше, особенно без силовых нагрузок, грозит потерей мышц, обвисанием кожи и проблемами с энергией и гормонами. Тренировки при похудении решают одну главную задачу по сохранению и наращиванию мышечной массы, пока уходит жир. Именно мышцы создают натяжку и форму. Силовые нужны минимум 2–3 раза в неделю. Кардио тоже полезно, однако именно как дополнение. Ходьба, велотренажер или плавание два-четыре раза в неделю по 20–40 минут в умеренном темпе. Без силовых одна только беговая дорожка от дряблости тело уберечь точно не способна», — добавил он.
По словам эксперта, если похудение было умеренным, за 6–18 месяцев кожа заметно подтянется сама. Брабечан призвал не забывать есть белок и жиры, которые положительно влияют на сброс веса.
«Жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа влияют на состояние клеточных мембран, кожи и гормонального фона. Для синтеза коллагена отдельно нужен витамин С из цитрусовых, болгарского перца, ягод и брокколи, а также цинк и медь из орехов, семян и цельных зерен. Желатин, костные бульоны и холодец тоже работают как источники аминокислот для коллагена. Антиоксиданты из ягод, темно-зеленых овощей, какао и зеленого чая помогают бороться с оксидативным стрессом, который разрушает коллагеновые волокна», — заключил он.
Ранее тренер рассказал, почему после тренировок может кружиться голова.