Добрый день, мои дорогие читатели.
Проблема сна одна из важнейших в нормализации состояния организма.
Если в 30 проблема со сном периодически возникает у 20% людей, то после 40 это уже 50% , а после 50 лет у многих она возникает на постоянной основе.
Как же наладить сон, как перестать просыпаться в 4, в 3, а иногда уже и в 2 ночи, понимая, что уже не уснёшь и встанешь утром опять разбитый.
Начнём с того, что вам не понравится: это такое слово из детства "режим".
1. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время.
Я ложусь в 22.00, а встаю в 6.10 утра
В среднем человеку достаточно 8 часов сна. Некоторым хватает 7, но в возрастом лучше время сна немного увеличить, организму нужно больше времени на восстановление.
Идеальное время для засыпания от 22.00 до 23.00 часов.
Гормон мелатонин, отвечающий за сон и восстановление вырабатывает примерно с 21 часа до 3-4 утра. Это самое важное время для сна.
Мелатонин помимо регуляции сна еще влияет на укрепление иммунитета, регулирует углеводный обмен, т.е уровень инсулина и глюкозы, оказывает антиоксидантную защиту, обладает антистрессовым и нейропротекторным действием, а также является антиоксидантом. В общем, о его выработке стоит позаботиться.
2. Придерживаться такого режима нужно все 7 дней в неделю, впрочем в выходные можно поспать на час дольше, но поверьте мне, что со временем вы сами начнёте вставать в выходные как в рабочие дни.
Если вы привыкли ложиться поздно постарайтесь начать делать это раньше. Каждую следующую неделю начинайте ложиться раньше на 30 минут.
3. Постарайтесь убрать все триггеры, мешающие вам уснуть.
Попробуйте начать спать в полной темноте и вы заметите, что ваш сон станет глубже, ведь мелатонин лучше вырабатывается в полной темноте.
4. Если вы встаёте ночью но плохо ориентируетесь в темноте, купите себе маленький фонарик, как сделала я, такой свет укажет вам дорогу, но не собьёт сон, как яркий верхний свет.
5. Есть рекомендации гасить синие экраны за 2 часа до сна, но я знаю, что многие в нашем поколении привыкли засыпать под телевизор.
Найдите спокойную и не очень интересную программу.
Никаких новостей, экономики и политики! Никаких ужастиков, мельканий, погонь и душещипательных сюжетов, которые вы будете потом пол ночи прокручивать.
6. Не спите днем! Даже если очень хочется, даже если 15 минут, даже если прошлую ночь плохо спали. Вы практически гарантированно будете крутиться пол ночи.
7. Купите себе к юбилею хорошую кровать или матрац, вы это заслужили и одеяло, размера которого вам будет хватать.
8. Не пейте перед сном воду, пить жидкость лучше прекратить с 20.00, хотя бы за 2 часа до сна, вы будете крепче спать и реже просыпаться.
И вообще, основную порцию воды лучше выпивать в первой половине дня.
9. Последнюю чашку кофе пейте не позже 16.00.
10. Постарайтесь чтобы ваш ужин был лёгким, и желательно состоял из белка и тушеных овощей.
Такой ужин не должен вызвать брожение, вздутие и не поднимет резко глюкозу в крови.
11. Не пейте на ночь алкоголь. Это только кажется, что он помогает уснуть. Так вы заставляете организм не восстанавливаться ночью, а заниматься детоксикацией.
Через несколько часов уровень алкоголя в крови упадёт, вы проснётесь и уже вряд ли уснете.
Кстати, ВОЗ пересмотрел свои исследования и теперь считается, что безопасной дозы не существует.
12. Храп заставляет вас просыпаться и может вызывать потенциально опасное состояние, называемое апноэ. Это прерывание дыхания во сне. С этим можно и нужно бороться, но это тема отдельной статьи.
13. Если вы о чем то важном вспомнили или подумали. Например, что не положили в сумку ключи от дачи и теперь боитесь, что утром не вспомните, немедленно встаньте и сделайте это, иначе эта мысль не будет давать вам полноценно спать.
14. Ну и главное: оставляем тревожные мысли до утра. Говорите себе, что утро вечера мудренее. Очень часто так и происходит.
Как только вы начинаете думать "а что будет, если....", кортизол подскакивает, а мелатонин падает, сон как рукой снимает.
15. Крепкий и спокойный сон это труд, это в 25 можно не спать, только от мук любви, в 50 причин намного больше. И с ними надо стараться работать.
Во второй части расскажу, какие существуют способы засыпания в разных странах и что помогает лично мне.
Спасибо, что читаете
Если вы хотите получить постное или средиземноморское меню из простых продуктов на неделю бесплатно, переходите в мой канал на МАХ. там много рецептов ЗОЖ не только ЗОЖ, ведь ЗОЖ не вся жизнь.
Помните, что все материалы носят ознакомительный характер, не являются призывом к действию. При изменении рациона питания посоветуйтесь с врачом.
С вами была нутрициолог Наталья Белова.