13,8 тыс подписчиков

Температура против витаминов: как термообработка превращает еду в «калорийные пустышки»

23 марта23 мар

1 мин

Современный рацион зачастую уже дефицитен по микронутриентам — из-за обработки продуктов, транспортировки и снижения качества почв. А неправильная готовка усугубляет проблему: до 80% водорастворимых витаминов (C, B1, B9) может исчезнуть — не в организм, а в воду или воздух. Как напоминает эндокринолог Наталия Балашова, сохранность витаминов зависит от трёх ключевых факторов:

🔥 температура,

💧 количество воды,

⏱️ время нагрева. 🔹 Витамин C — самый «хрупкий»:

→ разрушается при кипячении с открытой крышкой (выходит пар с кислотой);

→ вымывается в воду — варёный картофель в литре воды теряет до 50% C, в стакане — всего 15–20%;

→ решение: закладывайте овощи в уже кипящую воду, варите на пару или в мультиварке, используйте бульон в супах и соусах. 🔹 Долгое тушение — не всегда «полезнее»:

→ при 90–100°C свыше 30 минут разрушаются фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота;

→ чем мельче нарезка — тем выше площадь контакта с кислородом → быстрее окисление.

→ решение: тушите крупными куск

🔥 температура,

💧 количество воды,

⏱️ время нагрева. 🔹 Витамин C — самый «хрупкий»:

→ разрушается при кипячении с открытой крышкой (выходит пар с кислотой);

→ вымывается в воду — варёный картофель в литре воды теряет до 50% C, в стакане — всего 15–20%;

→ при 90–100°C свыше 30 минут разрушаются фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота;

→ чем мельче нарезка — тем выше площадь контакта с кислородом → быстрее окисление.

→ решение: тушите крупными куск

Современный рацион зачастую уже дефицитен по микронутриентам — из-за обработки продуктов, транспортировки и снижения качества почв. А неправильная готовка усугубляет проблему: до 80% водорастворимых витаминов (C, B1, B9) может исчезнуть — не в организм, а в воду или воздух.

Как напоминает эндокринолог Наталия Балашова, сохранность витаминов зависит от трёх ключевых факторов:
🔥 температура,
💧 количество воды,
⏱️ время нагрева.

🔹 Витамин C — самый «хрупкий»:
→ разрушается при кипячении с открытой крышкой (выходит пар с кислотой);
→ вымывается в воду — варёный картофель в литре воды теряет до 50% C, в стакане — всего 15–20%;
→ решение: закладывайте овощи в уже кипящую воду, варите на пару или в мультиварке, используйте бульон в супах и соусах.

🔹 Долгое тушение — не всегда «полезнее»:
→ при 90–100°C свыше 30 минут разрушаются фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота;
→ чем мельче нарезка — тем выше площадь контакта с кислородом → быстрее окисление.
→ решение: тушите крупными кусками, под крышкой, с минимумом воды.

🔹 Жарка: риск и польза:
→ корочка = конечные продукты гликирования (AGEs) — ускоряют старение;
→ но быстрая обжарка на сильном огне (стир-фрай) сохраняет больше витаминов, чем варка — за счёт короткого времени.

✅ Практические лайфхаки от Балашовой:
— храните овощи и фрукты недолго и прохладно — витамины C и B распадаются уже через 5–7 дней;
— не разогревайте блюда многократно — каждый цикл нагрева «съедает» 10–15% остаточных нутриентов;
— оставляйте кожуру (у картофеля, моркови, яблок) — в ней до 30% клетчатки и полифенолов.

«Готовить — не только делать вкусно. Готовить — значит сохранять жизнь в продукте. А иногда — даже раскрывать её: например, ликопин в помидорах после запекания усваивается в 4 раза лучше».

Соцсети и мессенджеры:
Телеграм-чат — https://t.me/semaglu
ВКонтакте — https://vk.com/semaglu
MAX — https://max.ru/join/p23YETAw0Wy0NarCFYM5C7WnUwuMrEJiQ3NKOGz33Ao
Дзен — https://dzen.ru/semaglu
Канал в телеграм — https://t.me/vorovit
Rutube — https://rutube.ru/channel/7252211/
YouTube — https://youtube.com/@vroman77

Подписывайся и будь в курсе!