30 г белка в каждом приёме пищи при трёхразовом питании.
Источник: Максим Кузнецов - врач-эндокринолог, автор марафона "Ешь и худей"
Продукты с высоким содержанием белка: таблица по категориям
Когда речь идет о белке, важно не только его количество, но и качество — насколько хорошо он усваивается и обеспечивает организм аминокислотами. Самыми простыми и эффективными источниками являются полноценные продукты животного происхождения: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Именно они содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются.
Белок — в каждый основной прием пищи
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать вечером, распределяйте белок равномерно в течение дня. Примеры:
завтрак: орехи + творог 5% + ягоды;
обед: гречка + куриная грудка + овощи;
ужин: рыба на пару + кабачки + кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус? Возьмите греческий йогурт, хумус с овощами или вареное яйцо, а не печенье и конфеты .
Не только мясо
Полезные белковые источники — это не только куриная грудка и яйца.
Подключайте разнообразие:
молочные продукты: творог, кефир, йогурт без сахара;
рыба и морепродукты;
бобовые: чечевица, нут, фасоль;
тофу, соевое молоко;
орехи и семена (в умеренном количестве из-за высокой жирности).
Комбинируйте растительные и животные источники
Пример:
запеченная рыба с киноа и салат с нутом;
шакшука с фасолью и пармезаном.
Так вы получите все нужные аминокислоты, меньше насыщенных жиров и больше клетчатки.
"Тема белка вечная. Но еще раз скажу. Норма для обычного человека 0,8-1,2 г на кг веса. Если таскаете железо до 2 г можно поднимать. Курица, творог, яйца - база, проверенная годами. Бобовые выход для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразия. Для активных на спорте - протеин. Не как замена еде, а как дополнение! И главный секрет: белок не работает без воды и клетчатки. Запихиваете в себя кило курогрудки без овощей, да еще и без воды, готовьтесь к запорам. Баланс - наше все". М.Кузнецов