Когда кожа начинает выглядеть хуже - появляются морщины раньше времени, овал плывёт, под глазами мешки, цвет стал серым - первая мысль у большинства: надо к косметологу, купить сыворотку, попробовать новый крем. Никто не думает про тарелку еды.
А между тем дефицит белка в рационе очень конкретно отражается на лице, просто это никто не связывает.
Из чего вообще состоит кожа
Кожа - это примерно 70% коллагена, а коллаген - это белок. Эластин, из-за которого кожа упругая - тоже белок. Кератин, который формирует защитный барьер - снова белок.
Когда организму не хватает аминокислот, он начинает экономить. И кожа в этой очереди стоит далеко не первой. Сначала белок идёт на работу сердца, печени, иммунной системы, гормоны, а кожа получает остатки.
Как это выглядит на лице
Потеря объёма и упругости - это первое, что происходит при хроническом дефиците белка. Лицо начинает выглядеть «сдувшимся» - не потому что жир ушёл, а потому что коллагеновый каркас стал тоньше. Щёки чуть опускаются, кожа под глазами становится тонкой и дряблой.
- Серый или тусклый цвет. Кровоснабжение кожи зависит от белков-переносчиков. Когда их не хватает, кожа получает меньше кислорода. Отсюда тот самый усталый, землистый оттенок, который не убирается ни сном, ни витамином С.
- Медленное заживление. Царапина заживает дольше обычного, прыщ оставляет след на несколько недель, любое воспаление тянется. Это сигнал, что организму не хватает материала для восстановления тканей.
- Отёки. Парадоксально, но при дефиците белка лицо может выглядеть одутловатым. Белки крови (в первую очередь альбумин) удерживают жидкость в сосудах. Когда альбумина мало, жидкость выходит в ткани. Утренние мешки под глазами, которые не проходят к обеду - иногда про это.
- Ранние морщины. Коллаген не синтезируется из воздуха. Если аминокислот не хватает, кожа стареет быстрее, это не косметическая история, это биохимия.
- Сухость и шелушение. Защитный барьер кожи строится в том числе из белков, а, когда барьер слабый, влага уходит быстрее. Никакой увлажняющий крем не исправит это полностью, если проблема внутри.
Почему это не связывают
- Во-первых, симптомы размытые. Серый цвет лица, ранние морщины, отёки - всё это списывают на стресс, недосып, возраст, плохую экологию. Никто не думает считать граммы белка за день.
- Во-вторых, часто человек не голодный. Человек может есть достаточно по калориям, но при этом хронически недобирать белок. Типичный рацион среднестатистической женщины, которая «следит за собой»: овсянка, салат, суп, немного риса, йогурт. По калориям норма, а по белку - 40-50 граммов в день вместо нужных 70-90.
- В-третьих, результат накопительный. Кожа не портится за неделю низкобелкового питания, это процесс на месяцы. И когда человек видит изменения, связь с едой уже давно потеряна.
- В-четвёртых, косметология умеет маскировать. Хороший уход реально улучшает внешний вид кожи, но временно. Это не плохо, но это работа со следствием, а не с причиной. Коллагеновые кремы не восполняют дефицит аминокислот внутри.
Сколько белка нужно
Минимальная норма — 0,8 г на кг веса в сутки. Но это минимум для выживания, не для хорошего состояния кожи и волос. Для поддержания тканей и нормального синтеза коллагена большинству взрослых нужно около 1–1,2 г на кг. При активных физических нагрузках - больше.
Женщина весом 60 кг должна получать минимум 60–72 г белка в день. Это примерно 200 г куриной грудки плюс яйцо и стакан творога. Не так много, но многие до этого не дотягивают.
Что с этим делать
Не нужно переходить на белковую диету и отказываться от углеводов. Нужно просто проверить, сколько белка вы реально едите. Не на глаз, а хотя бы несколько дней через приложение - это бывает неожиданно отрезвляющим опытом.
Хорошие источники белка с высокой биодоступностью - яйца, творог, рыба, мясо, бобовые в сочетании со злаками. Коллагеновые добавки тоже работают как источник аминокислот, но они не лучше обычной еды, просто удобнее.
Косметолог может убрать морщину, но если организму не хватает строительного материала, новый коллаген всё равно не будет синтезироваться нормально.
А вы замечали или считали, сколько грамм белка едите в день?
В своем канале я рассказываю об исследованиях в сфере молодости и красоты, подписывайся, чтобы получать новую информацию.