Почему жареное и сладкое ускоряют морщины и как этому противостоять?
Мы все любим шашлык с хрустящей корочкой и не можем устоять перед свежеиспечённым хлебом с румяным боком. И часто наше утро начинается с тостов, поджаренных до золотистого цвета.
Я вас прекрасно понимаю. Это вкусно, это ароматно и аппетитно. Но есть несколько нюансов, о которых умалчивают шеф повара в ресторанах.
Та самая аппетитная корочка - это не просто признак вкусной еды. Это маркер химического процесса, который внутри нашего организма запускает цепную реакцию старения, разрушает коллаген и делает кожу менее эластичной.
Звучит драматично? Возможно. Но давайте разберёмся с фактами. Потому что, когда знаешь врага в лицо, гораздо легче выстроить правильную защиту.
Что такое гликация?
В 1912 году французский химик Луи Камилл Майяр описал удивительное явление. Когда сахара и аминокислоты (составные части белка) встречаются под воздействием высокой температуры, они вступают в реакцию. В результате появляется та самая румяная корочка на мясе, золотистая корочка на хлебе, аппетитный цвет жареной картошки.
Эту реакцию назвали реакцией Майяра. Именно благодаря ей еда становится такой привлекательной.
Но есть обратная сторона медали. В процессе этой реакции образуются конечные продукты усиленной гликации (КПГ, или advanced glycation end products - AGEs) . Это высокореактивные, токсичные соединения, которые накапливаются в организме и вызывают серьёзные проблемы.
Гликация - это спонтанная, неконтролируемая реакция, которая повреждает белки, липиды и нуклеиновые кислоты.
Почему гликация - враг нашей молодости?
Теперь самое важное. Что происходит с КПГ внутри нас?
- Они разрушают коллаген.
Коллаген - это белок, который составляет основу нашей кожи, придаёт ей упругость, плотность и эластичность. Это каркас, на котором держится вся наша красота.
Когда в организме накапливаются КПГ, они атакуют коллаген. Самый уязвимый - долгоживущий коллаген кожи, который обновляется медленно. КПГ вступают в реакцию с аминокислотными остатками лизина и аргинина в составе коллагена, образуя между волокнами прочные «сшивки» .
Что это значит на практике? Нормальная пространственная структура коллагена нарушается. Волокна теряют подвижность, становятся жёсткими, перестают выполнять свою функцию. Кожа теряет эластичность, появляются морщины, контур лица «плывёт».
2. Они запускают воспаление.
КПГ активируют ядерный фактор κВ (NF-κB) - белок, который контролирует работу генов иммунного ответа. В результате запускается создание прововоспалительных белков-агрессоров, которые поддерживают воспаление. Хроническое воспаление - это ещё один мощный фактор старения и развития множества заболеваний.
3. Они провоцируют окислительный стресс.
КПГ стимулируют образование активных форм кислорода - свободных радикалов, которые повреждают клетки, ДНК и ускоряют старение. Это создаёт порочный круг: чем больше КПГ, тем выше окислительный стресс (избыток свободных радикалов), а окислительный стресс, в свою очередь, ускоряет образование новых КПГ.
4. Они накапливаются с возрастом.
Исследования показывают прямую корреляцию между накоплением КПГ в коже и возрастом. У добровольцев в возрастной группе 40-59 лет уровень КПГ значительно выше, чем у 20-летних. Более того, уровень КПГ обратно коррелирует с эластичностью кожи: чем больше КПГ, тем ниже эластичность.
Откуда берутся КПГ?
Путь первый: с едой (экзогенные КПГ).
Это самый быстрый и очевидный путь. Когда мы едим продукты, прошедшие термическую обработку при высоких температурах - особенно жареные, запечённые до корочки, приготовленные на гриле или мангале, - мы получаем готовые КПГ .
Рекордсмены по содержанию КПГ:
- Жареное мясо (особенно жирная свинина и говядина)
- Шашлык с хрустящей корочкой
- Жареная картошка, чипсы, картофель фри
- Хлебобулочные изделия с румяной корочкой
- Сладости, выпечка, десерты
- Продукты с высоким содержанием сахара и фруктозы: сиропы, джемы, варёная сгущёнка, сладкие соусы
Путь второй: образуются внутри нас (эндогенные КПГ).
Даже если вы полностью откажетесь от жареного и сладкого, процесс гликации всё равно будет происходить внутри организма. Это неизбежный процесс старения. Когда у нас в крови повышается уровень глюкозы (после еды, особенно богатой простыми углеводами), часть этой глюкозы вступает в реакцию с белками, включая коллаген, и образует КПГ.
Чем выше и чаще скачки сахара, тем активнее идёт внутренняя гликация.
Что усиливает процесс? Факторы риска.
Некоторые факторы делают нас особенно уязвимыми к гликации:
- Высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность. При сахарном диабете и преддиабете уровень КПГ значительно выше, чем у здоровых людей.
- Избыток простых углеводов в рационе. Сладости, выпечка, газировка - всё это создаёт идеальные условия для гликации.
- Ультрафиолетовое излучение. Фотостарение и гликационный стресс - две главные причины деструктивных изменений кожи. УФ-лучи активируют процессы окисления и усиливают накопление КПГ.
- Возраст. С годами защитные механизмы ослабевают, а КПГ накапливаются.
Как защитить себя?
Хорошая новость: мы не беспомощны. Есть несколько стратегий, которые помогут снизить нагрузку КПГ и защитить коллаген.
1. Изменяем способы приготовления пищи.
- Варите, тушите, готовьте на пару. Эти методы термической обработки не вызывают образования КПГ в больших количествах .
- Избегайте жарки до корочки. Если жарите, старайтесь, чтобы мясо не подгорало.
- Маринуйте мясо. Лимонный сок, уксус и специи (особенно розмарин) способны уменьшить количество КПГ в несколько раз.
- Начинайте прием пищи с овощей. Клетчатка снижает скорость всасывания сахара и уменьшает скачки глюкозы. А овощи-крестоцветные (брокколи, цветная капуста) обладают выраженными противовоспалительными свойствами.
2. Сокращаем сахар в рационе.
ВОЗ рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) в день. Даже небольшие превышения этой нормы увеличивают риски для здоровья на 20-30%.
Простые шаги:
- Откажитесь от сладких напитков - они главный источник скрытого сахара.
- Читайте этикетки. Сахар скрывается под названиями: мальтоза, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, патока.
- Добавляйте специи. Корица создаёт иллюзию сладости и позволяет уменьшить количество сахара на 25-30%.
3. Увеличиваем потребление белка и клетчатки с антиоксидантными свойствами.
Белок и клетчатка стабилизируют уровень сахара, снижают тягу к сладкому и уменьшают образование КПГ. Клетчатка антиоксидант Yappi: порошок красного винограда, порошок сельдерея, порошок шпината - снижают окислительный стресс, благодаря ресвератролу, антоцианам, флавоноидам, полифенолам, кверцитину и т.д.
4. Защищаем коллаген изнутри - говяжий пептидный коллаген Yappi.
Помните: коллаген - это главная мишень гликации. Чем больше повреждённого коллагена, тем быстрее стареет кожа.
Но мы можем помочь организму, давая ему качественный строительный материал для обновления коллагенового каркаса.
Наш говяжий пептидный коллаген - это не просто добавка. Это гидролизованные пептиды коллагена, которые:
- Легко усваиваются. Благодаря низкой молекулярной массе пептиды быстро всасываются в кровоток и доставляются к клеткам кожи.
- Стимулируют собственный синтез коллагена. Исследования показывают, что пероральный приём коллагеновых пептидов улучшает общее состояние кожи, уменьшает глубину морщин, повышает увлажнённость, плотность и эластичность кожи.
- Защищают ногти. Кроме того, коллаген снижает частоту ломкости ногтей.
Принимая пептидный коллаген, вы даёте своим фибробластам (клеткам, которые производят коллаген) готовый строительный материал. Это особенно важно, если вы любите жареное и сладкое - вы помогаете коже восстанавливаться.
5. Защищаем кожу снаружи и изнутри весной.
В любое время года, особенно, весной и летом, когда солнце становится активнее, а кожа особенно уязвима, важно сочетать внешнюю защиту и внутреннюю поддержку.
Снаружи:
- Используйте солнцезащитные средства. УФ-излучение усиливает гликацию.
- Включите в уход крема с антиоксидантами (витамины С и Е, коэнзим Q10) - они нейтрализуют свободные радикалы.
- Пептиды в косметике помогают снижать процессы гликации и стимулировать выработку коллагена.
Изнутри:
- Пейте достаточно воды, 30 мл на 1 кг нормального веса.
- Ешьте продукты, богатые антиоксидантами: ягоды, зелёные овощи, зелень, орехи.
- Принимайте пептидный коллаген - он работает как внутренняя поддержка кожи.
Краткий чек-лист. Как замедлить гликацию.
Дорогие, я не призываю вас полностью отказаться от шашлыка или никогда больше не есть хлеб с хрустящей корочкой. Мы живём не для того, чтобы ограничивать себя во всём на постоянной основе.
Но знание - это сила. Когда вы понимаете, что аппетитная корочка - это не просто вкусно, а это ещё и ускорение старения кожи, вы можете делать осознанный выбор.
Хотите побаловать себя шашлыком? Пожалуйста. Но:
- Замаринуйте мясо с лимоном и розмарином
- Начните прием пищи с овощей
- Не ешьте подгоревшие кусочки
- И обязательно поддержите свою кожу изнутри пептидным коллагеном и клетчатками антиоксидантами Yappi.
Ваш коллаген - это каркас вашей красоты. Защищайте его, кормите его, помогайте ему восстанавливаться. И тогда даже любимые вредности не нанесут серьёзного урона.
Берегите себя и свою кожу!💚