Здравствуйте!
Углеводы часто оказываются в центре разговоров о похудении.
Можно услышать довольно категоричные утверждения:
«Чтобы снизить вес, нужно убрать углеводы».
«Именно углеводы мешают похудеть».
«Хлеб, крупы и фрукты - главный источник лишнего веса».
Иногда список запрещённых продуктов становится очень длинным: в него попадают хлеб, макароны, картофель, рис, фрукты и даже некоторые овощи.
Но если посмотреть на физиологию питания внимательнее, становится понятно, что сами по себе углеводы не являются чем - то вредным для организма.
Наоборот - это один из его основных источников энергии.
Что такое углеводы.
Углеводы - это большая группа веществ, которые содержатся в самых разных продуктах.
К ним относятся:
- злаки и крупы;
- хлеб и макароны;
- картофель;
- фрукты;
- ягоды;
- бобовые;
- некоторые овощи;
- сахар и сладости.
Главная роль углеводов - обеспечивать организм энергией.
Особенно активно глюкозу используют:
- мозг;
- нервная система;
- мышцы во время движения.
Например, мозг практически полностью работает на глюкозе.
Поэтому углеводы в рационе выполняют вполне естественную физиологическую функцию.
Почему углеводы стали восприниматься как «вредные».
Такое представление во многом связано с популярностью низкоуглеводных диет.
Некоторые из них действительно могут приводить к снижению веса.
Но чаще всего это происходит не потому, что углеводы сами по себе калорийны.
Когда человек резко ограничивает одну большую группу продуктов, общая калорийность питания снижается автоматически.
В результате создаётся дефицит энергии, и вес начинает уменьшаться.
Со стороны это может выглядеть так, будто именно углеводы были главной причиной набора веса.
Но на самом деле важную роль играет общий баланс питания.
Что происходит с углеводами в организме.
После еды углеводы расщепляются (превращаются) до глюкозы и поступают в кровь.
Дальше возможны несколько вариантов использования этой энергии.
Глюкоза может:
- использоваться клетками для получения энергии;
- запасаться в виде гликогена;
- при длительном избытке энергии частично превращаться в жировые запасы.
Гликоген - это форма хранения углеводов в организме.
Он накапливается в печени и мышцах и используется между приёмами пищи или во время физической активности.
Этот механизм помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Всегда ли углеводы одинаковые.
Углеводы сильно отличаются друг от друга по структуре и по тому, как они влияют на уровень сахара в крови.
Иногда для описания этих различий используют показатель гликемического индекса (ГИ).
Гликемический индекс показывает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Например:
- сладости и сладкие напитки обычно имеют высокий гликемический индекс;
- цельные крупы, бобовые и многие овощи повышают уровень сахара более медленно.
Но и этот показатель не стоит рассматривать как строгую систему «хороших» и «плохих» продуктов.
На реакцию организма влияет не только один продукт, но и весь состав приёма пищи.
Белки, жиры и пищевые волокна могут заметно замедлять всасывание углеводов.
Почему иногда создаётся впечатление, что углеводы мешают похудению.
Существует ещё один важный фактор - сытость и состав рациона.
Некоторые ультрапереработанные продукты, богатые простыми сахарами, действительно могут легко приводить к перееданию.
Это связано не столько с самими углеводами, сколько с сочетанием факторов:
- высокой калорийности;
- низкой насыщаемости;
- удобства употребления.
Например, сладкие напитки или десерты могут давать много энергии, но при этом почти не создают ощущения сытости.
В результате общий объём поступившей энергии за день может увеличиваться.
Небольшой пример из жизни.
Иногда человек полностью исключает хлеб и крупы, но продолжает есть много калорийных продуктов - например, сыров, орехов или жирных соусов. Вес в этом случае снижается довольно медленно.
А другой человек спокойно включает в рацион крупы, фрукты и хлеб, но при этом его питание остаётся умеренным и сбалансированным.
В этой ситуации масса тела остается достаточно стабильной.
Разница снова связана не с одной группой продуктов, а с общей структурой питания.
Как на это смотрит современная нутрициология.
Сегодня специалисты по питанию чаще говорят не о вреде углеводов, а о качестве рациона в целом.
Значение имеют:
- разнообразие продуктов;
- достаточное количество овощей и фруктов;
- цельные злаки и бобовые;
- умеренное количество сахара и ультрапереработанных продуктов.
Углеводы тут рассматриваются как естественная часть питания, а не как главный источник проблем.
Итог.
Углеводы сами по себе не делают питание вредным и не определяют набор веса.
Гораздо важнее то, как выглядит рацион в целом.
Его разнообразие, энергетический баланс, насыщенность полезными веществами.
А также уровень активности и образ жизни человека.
Поэтому современный подход к питанию обычно не строится на полном исключении какой-то одной группы продуктов.
Он строится на спокойном и осознанном отношении к еде. А также на сбалансированном рационе с учетом жизненных циклов человека.
Информация в статье носит ознакомительный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача.
Текст является авторским. Копирование и распространение без согласия автора запрещено.
Пространство канала построено на уважительном и бережном общении.