Мучные изделия — пожалуй, один из самых противоречивых продуктов в современной диетологии. «Хлеб — всему голова», — учили нас предки. Сегодня же многие воспринимают мучное как зло, от которого нужно избавиться любой ценой. Но так ли страшен хлеб, как его малюют? И есть ли место мучным изделиям в здоровом рационе? В этой статье мы разберёмся, как выбирать, готовить и употреблять мучное с пользой для здоровья.
Почему хлеб получил плохую репутацию?
Прежде чем говорить о пользе, важно понять, почему мучные изделия оказались в «чёрном списке» у многих диетологов. Главные претензии связаны с несколькими факторами.
Высокий гликемический индекс. Белый хлеб из муки высшего сорта имеет гликемический индекс 70–85 единиц . Это означает, что он быстро расщепляется до глюкозы, вызывая резкий скачок сахара в крови. За этим скачком следует столь же резкое падение, которое провоцирует новый приступ голода .
Низкое содержание клетчатки. При производстве муки высшего сорта из зерна удаляют отруби и зародыш — именно те части, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. В результате белая мука становится «пустым» продуктом, богатым только калориями и быстрыми углеводами .
Калорийность и добавки. Сдобные изделия, круассаны, сладкие булки содержат не только муку, но и большое количество сахара, жиров, а часто и трансжиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы .
Однако, как часто бывает, проблема не в самом продукте, а в его качестве и количестве. Как отмечают эксперты Роспотребнадзора, дело не в самом хлебе, а в количестве съеденного .
Почему совсем отказываться от хлеба не стоит?
Несмотря на все предостережения, полностью исключать мучные изделия из рациона не рекомендуется. И вот почему.
В муке содержится множество полезных ингредиентов, которые сложно получить из других продуктов. Вместе с хлебом мы получаем витамины группы В — они способствуют нормализации нервной и сердечно-сосудистой систем, а также улучшают работу кишечника. Витамин Е — мощный антиоксидант, участвующий в синтезе ДНК и стабилизации клеточных мембран .
Кроме того, хлеб богат минералами: калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, марганцем, кобальтом. Причём некоторые из этих элементов лучше усваиваются именно из хлеба, чем из других продуктов .
Неслучайно Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять хлеб не менее 25 граммов в сутки . И опыт итальянцев, которые чуть ли не каждый день едят пиццу и пасту, оставаясь при этом довольно стройными и жизнерадостными, подтверждает: дело не в мучном как таковом, а в его качестве и культуре потребления .
Как выбрать «правильное» мучное?
Главный принцип здорового подхода к мучным изделиям — выбирать то, что сделано из цельного зерна или муки грубого помола.
Цельнозерновая мука: возвращение к истокам
Цельнозерновая мука — это продукт, полученный из перемолотых вместе с отрубями, зародышем и эндоспермом зёрен. В отличие от рафинированной муки, которая проходит глубокую очистку, цельнозерновая сохраняет весь комплекс полезных элементов: клетчатку, витамины, минералы и белки .
В цельнозерновой муке много сложных углеводов, которые медленно усваиваются и надолго приглушают чувство голода, поэтому она подходит для тех, кто следит за весом. Цельное зерно — концентрированный источник пищевых волокон, витаминов группы В, А, Е, Р и минералов: железа, магния, фосфора .
Важно знать, что цельнозерновая мука имеет более низкий гликемический индекс (45–55 единиц) по сравнению с белой мукой высшего сорта (70–85) . Это значит, что она не вызывает резких скачков сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Какую муку и какой хлеб выбрать?
Специалисты сходятся во мнении, что наиболее физиологически полноценным считается хлеб из муки грубого помола. Чемпион по содержанию витаминов — хлеб из обойной муки, которая получается после обмола цельного зерна и просеивания от зерновых оболочек. При такой обработке сохраняется 96% объёма цельного зерна .
Ориентируйтесь на следующие варианты :
- Ржаной хлеб. По сравнению с пшеничным, в ржаной муке железа на 30% больше, а калия и магния — на 50%. Гликемический индекс ржаного хлеба — 45, в то время как у пшеничной муки высшего сорта — от 70 до 85 .
- Хлеб из пророщенных зёрен. Такой хлеб содержит больше клетчатки, фолата, бета-каротина, витаминов Е и С. Он способствует очищению и укреплению организма, влияет на остроту зрения и красоту кожи .
- Бездрожжевой хлеб на закваске. В полезном хлебе должно быть не больше четырёх основных ингредиентов: вода, цельнозерновая мука, закваска (хмелевая или зерновая), соль. Дополнительные семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута) — это плюс, они являются источником ненасыщенных жиров .
Чего стоит избегать?
Белый хлеб из муки высшего сорта, сдобные булки, круассаны, а также хлеб с длинным списком ингредиентов — это те продукты, которые лучше оставить для редких случаев. Если в составе есть сахар, трансжиры, консерванты или непонятные добавки — это сигнал о том, что пользы от такого хлеба будет мало .
Альтернативные виды муки: разнообразие ради пользы
Помимо пшеничной и ржаной, существует множество альтернативных видов муки, которые могут сделать вашу выпечку не только вкусной, но и более полезной. Они особенно ценятся в безглютеновом питании и диетах с ограничением углеводов.
Миндальная мука
Миндальная мука — один из самых популярных вариантов среди здоровых альтернатив. Она богата белком (до 26 г на 100 г), полезными ненасыщенными жирами и клетчаткой . Гликемический индекс миндальной муки очень низкий — она практически не поднимает сахар в крови. В ней содержатся витамин Е, железо, цинк и медь .
Особенность: миндальная мука калорийна (около 600 ккал на 100 г), но за счёт высокой питательности она хорошо насыщает. Её можно использовать для выпечки без сочетания с другими видами муки.
Кокосовая мука
Кокосовая мука — рекордсмен по содержанию клетчатки: до 34 г на 100 г продукта . Она богата белком, медью, калием. Однако кокосовая мука содержит много насыщенных жиров, поэтому не подходит для тех, кому нужно их ограничивать .
Важный нюанс: кокосовая мука сильно впитывает влагу, поэтому в рецептах её обычно используют в сочетании с другими видами муки, заменяя не более четверти от общего объёма .
Овсяная мука
Овсяная мука — простой и доступный вариант. Она богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина и регулировать уровень сахара в крови . В ней много марганца и фосфора.
Овсяную муку легко сделать самостоятельно, просто перемолов овсяные хлопья в блендере. Она подходит для безглютеновой диеты, если использовать сертифицированные безглютеновые хлопья.
Гречневая мука
Гречневая мука имеет низкий гликемический индекс — всего 50 единиц . Она богата аминокислотами, железом, магнием. Гречка хороша для кроветворения, иммунитета и нервной системы. Мука из гречки имеет характерный вкус, который хорошо сочетается с солёной выпечкой, блинами и оладьями.
Гороховая и нутовая мука
Муку из бобовых (гороха, нута) отличает высокое содержание белка и клетчатки . Гликемический индекс такой муки — около 45 единиц . Она богата железом, фолиевой кислотой, калием. Однако выпечка из чисто бобовой муки может иметь специфический вкус и плотную текстуру, поэтому её часто смешивают с другими видами.
Кукурузная мука
Кукурузная мука — традиционный продукт мексиканской кухни. Её гликемический индекс — 70, что выше, чем у гречневой или гороховой . В кукурузной муке есть каротин и лютеин, полезные для сосудов и глаз. Однако она содержит много крахмала, и увлекаться ею не стоит, особенно при склонности к набору веса.
Сравнительная таблица альтернативных видов муки
Для наглядности ниже приведены основные характеристики разных видов муки. Значения указаны приблизительные и могут варьироваться в зависимости от производителя.
- Миндальная мука — самая калорийная (около 620 ккал на 100 г), но при этом содержит 26 г белка, 50 г жира и 16 г углеводов. Высокое содержание белка и полезных жиров, низкий гликемический индекс. Подходит для низкоуглеводных диет.
- Кокосовая мука — содержит 480 ккал, 16 г белка, 15 г жира, 59 г углеводов, из которых 34 г — клетчатка. Рекордсмен по клетчатке, богата медью и калием. Требует корректировки рецептов из-за высокой гигроскопичности.
- Овсяная мука — 390 ккал, 13 г белка, 7 г жира, 70 г углеводов. Содержит бета-глюкан, полезный для сердца. Легко готовится в домашних условиях.
- Гречневая мука — около 350 ккал, 12–13 г белка, 70 г углеводов. Низкий гликемический индекс, богата аминокислотами и железом. Имеет характерный вкус.
- Гороховая мука — 350–370 ккал, 20–22 г белка, 55–60 г углеводов, из которых 10–15 г клетчатка. Высокое содержание белка и клетчатки, низкий гликемический индекс. Требует смешивания с другими видами муки.
- Цельнозерновая пшеничная мука — 340–360 ккал, 13–14 г белка, 70 г углеводов, из которых 10–11 г клетчатка. Богата селеном, марганцем, витаминами группы В. Содержит глютен.
Как правильно употреблять мучное с пользой для здоровья
Даже самый полезный хлеб может навредить, если есть его неправильно. Несколько простых правил помогут сделать мучные изделия частью здорового рациона.
Соблюдайте меру
Норма употребления хлеба для взрослого человека — 100–150 г в день . Это примерно 3–4 кусочка. При этом важно учитывать общую калорийность рациона: если вы едите сдобу или сладкую выпечку, их количество должно быть ещё меньше.
Сочетайте с правильными продуктами
Углеводы и белки — не лучшая пара. Белки сами по себе долго усваиваются, а с углеводами это становится дополнительной нагрузкой на желудок. Лучше есть хлеб с овощами: клетчатка замедляет всасывание глюкозы, и уровень сахара в крови растёт более плавно .
Обращайте внимание на состав
При выборе хлеба в магазине обязательно читайте состав. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. В идеале на первом месте в списке должна быть цельнозерновая или обойная мука . Избегайте продуктов с трансжирами, избытком сахара и консервантов.
Не верьте мифу о бездрожжевом хлебе
Надпись «бездрожжевой» на упаковке не всегда означает полезный состав. Часто производители, написав это, подразумевают хлеб с полезными ингредиентами, но на практике это не всегда так . Всегда проверяйте состав.
Храните правильно
Чтобы выпечка не теряла полезных свойств и не портилась, её следует хранить в прохладном месте, защищённом от солнечных лучей, но не в холодильнике. Если не съедаете буханку в течение пары дней, заморозьте оставшуюся часть, предварительно разрезав на ломтики. Размораживать такой хлеб лучше при комнатной температуре или в тостере непосредственно перед едой .
Заключение
Мучные изделия — не враг здорового питания, если подходить к их выбору и употреблению осознанно. Полностью отказываться от хлеба не стоит: он содержит витамины группы В, витамин Е, калий, магний, железо и другие полезные элементы, которые сложно получить из других продуктов .
Главные правила здорового подхода к мучному: выбирайте цельнозерновой хлеб и муку грубого помола, избегайте белого хлеба из муки высшего сорта и сдобной выпечки, обращайте внимание на состав, соблюдайте меру (100–150 г в день) и сочетайте хлеб с овощами, а не с белками .
Как отмечают эксперты, «хлеб включён в национальные рекомендации по питанию всех развитых стран», и при разумном подходе он может и должен оставаться частью нашего рациона . Всё дело — в качестве продукта и его количестве.