Мы писали ранее о тяжелых последствиях деменции для психической сферы человека - о потере личности, памяти и самостоятельности.
Но есть и хорошая новость: мозг - это пластичная структура. И даже если есть генетическая предрасположенность, мы можем существенно отодвинуть сроки наступления болезни или снизить её скорость.
Делимся подборкой самых эффективных (подтверждённых наукой) способов профилактики.
1. Двигайтесь!
Мозг - самый энергозатратный орган. Обеспечивает его кровоток и поэтому лучшее лекарство от старения сосудов — аэробные нагрузки.
Необходимо периодически доводить пульс до зоны жиросжигания минимум 30 минут (3-4 раза в неделю). Быстрая ходьба, бег, плавание, танцы. Если все делать правильно, то мозг получит «омовение» кислородом и факторами роста (BDNF).
2. Сложная координация важнее кроссвордов
Судоку и кроссворды тоже важны для памяти, но не так эффективно создают новые нейронные связи.
Настоящий «фитнес для мозга» - это то, что заставляет вас учить тело новым движениям:
· Танцы (нужно запоминать связки движений и реализовывать их);
· Игра на музыкальных инструментах;
· Освоение нового вида спорта (теннис, сноуборд);
· Письмо неведущей рукой.
Когда вы учите тело делать то, что оно раньше не умело, мозг вынужден строить новые пути.
3. Сон - время уборки
Во время глубокого сна включается глимфатическая система мозга (глиальные клетки + лимфатический дренаж). Она вымывает токсичные белки (бета-амилоид), которые считаются одной из причин Альцгеймера.
Регулярный сон меньше 6 часов повышает риск деменции на 30-40%. Критически важно спать в темноте (полностью затемненная комната) и ложиться до полуночи.
4. Общение
Это мощнейший нейропротектор.
Причем важен не просто контакт, а сложное социальное взаимодействие: эмпатия, аргументация, юмор, споры.
Если вы на пенсии - не замыкайтесь в четырех стенах. Волонтерство, клубы по интересам, групповые экскурсии работают лучше любых ноотропов.
5. Питание
· Сахар — враг №1. Инсулинорезистентность мозга называют «диабетом 3 типа». Скачки сахара разрушают нейроны.
· Средиземноморская диета. Оливковое масло, жирная рыба (омега-3), орехи, ягоды, листовая зелень. Это снижает воспаление в тканях мозга.
· Кофеин и куркумин. Умеренное количество качественного кофе и куркумы (с черным перцем) показывают протективные свойства в долгосрочных исследованиях.
6. Слух и зубы - важно!
Использование слуховых аппаратов при тугоухости снижает риск когнитивного спада на 50%. Мозг тратит слишком много ресурсов на «расслышать», если слух падает.
Пародонтит и отсутствие зубов связаны с воспалением, которое «добирается» до мозга. Следить за зубами - это тоже профилактика деменции.
И главное: «используй или потеряешь» (Use it or lose it).
Деменция не наступает внезапно. Она начинается за 15-20 лет до диагноза.
А профилактика - это не череда подвигов, а ежедневный выбор: оставить мозг в покое (диван, телевизор, однообразие) или давать ему вызовы.
Если вы заметили у себя или близких:
· Потерю интереса к хобби;
· Сложности с планированием и реализацией (например, сложности с приготовлением обеда по знакомому рецепту);
· Постоянное переспрашивание;
· Изменение характера (агрессия или апатия).
- не списывайте это на «возрастной характер». Чем раньше начать поддерживающую терапию и коррекцию, тем дольше сохранится ясность ума.
С заботой и любовью,
ваш Душевный Wi-Fi ❤️
