Можно ли полноценно тренироваться, если на занятия есть совсем мало времени? Полчаса дадут пользу? А двадцать минут? Или еще меньше?
Да, эффективно заниматься можно, и в том случае, если в вашем распоряжении имеется всего пара десятков минут. Конечно, для высоких спортивных достижений требуется иной график, но, с другой стороны, рекорды нужны далеко не всем.
И, кстати говоря, хорошо продуманный график, позволит прогрессировать даже при минимальных временных затратах. Все решает методика, и самоотдача. То есть, занимаясь в условиях дефицита времени, можно медленно, но уверенно двигаться вперед.
Допустим, у вас появилось свободное окно во времени, но вы не знаете, когда придется вернуться к делам. В этом случае, тренировку можно построить по принципу приоритета, т. е. сперва выполнить наиболее важную часть, а потом, если останется время- остальное.
В любом случае, начинаем с разминки. Пять-семь минут суставной гимнастики, и легкого разогрева- это может быть легкий бег, быстрая ходьба, мягкие прыжки, велотренажер или беговая дорожка. Я предпочитаю быстрые шаги с разминкой на ходу, а еще часто делаю «бойцовские берпи» - это когда вместо хлопка идут удары руками или ногами. Вскочил на ноги, нанес два удара коленями, или руками в разножке, и т. д., затем повторил.
Следующий блок – это тренировка кора. Пресс и поясница, если сильно упростить. Те же самые пять-семь минут. Осталось время? Замечательно, тогда поработаем над ногами. Любые варианты приседаний и выпадов, плюс работа на голень – подъемы на носки одной и двумя ногами.
Еще есть время? Тогда отжимания. Укладываемся в те же временные рамки. Если и после этого никуда бежать не надо- подтягиваемся, и работаем над хватом.
Если получится, в завершении неплохо бы продышаться как следует, можно это делать в медленной ходьбе – такая вот минимальная заминка.
В случае, если нет времени за один раз выполнить даже эту мини-программу, ее можно разбить на части. Например, с утра походили быстрым шагом, и потренировали пресс и поясницу. А днем – отжимания с подтягиваниями.
Вот и смотрите, что получилось. Вы сделали несколько тренировочных блоков, каждый занял чуть больше пяти минут: разминка, кор, ноги, отжимания, подтягивания и хват. На всё про всё ушло от двадцати пяти до тридцати пяти минут. И все, можно возвращаться к делам. А на завтра (или через день, по самочувствию) – повторите заново. И так четыре-пять раз в неделю. Предельно просто, максимально полезно. Никакого оборудования и сложных схем. Если ваш приоритет здоровье и хорошее самочувствие, то можно ограничиться таким занятием, не делая больше ничего.
Ну, вообще-то, я бы, в любом случае, добавил ходьбу быстрым шагом, но это дело вкуса.
Также, режим коротких мини-тренировок сгодится, если вы восстанавливаете физическую форму, либо живете в авральном режиме. Будет форма получше, а времени побольше – тренировку всегда можно усложнить.
Главное, не бездействовать, а делать хоть что-нибудь. Это гораздо лучше, чем лежа на диване вздыхать об отсутствии свободного времени. И еще. Есть хорошее выражение: быстро- это медленно, но без остановок. Простые, но регулярно выполняемые упражнения, куда лучше, чем интенсивные, но редкие и хаотичные тренировки в спортзале с самым лучшим оборудованием.