Подруга говорит: «Попробуй интервальное голодание, я на нем похудела». Это вообще работает? Отвечаю. Как нутрициолог, а не подруга. 🕵️♀️
🧬 ОТКУДА ВООБЩЕ ВЗЯЛОСЬ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?
В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие аутофагии (процесса, при котором клетки «поедают» и чистят себя от старого мусора: поломанных белков и отработанных частей).
Он выяснил, что голодание запускает этот процесс. Фанаты ЗОЖ услышали слово «голодание» и побежали внедрять схемы: 16/8 (16 часов голода, 8 — еды), 20/4, 5:2. Смысл простой: инсулин (гормон-проводник сахара в клетки) падает, организм переключается на свои запасы. Звучит красиво. Но есть нюанс. ⚠️
🏎 ПОЧЕМУ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ — ЭТО НЕ СТАРТ И НЕ ДЛЯ ВСЕХ?
Представьте, что вы купили Ferrari. Жмёте на газ, а она еле ползёт, потому что в баке — вода, а в двигателе — песок. ИГ — это та самая Ferrari. Она классный инструмент, но если внутри бардак — никакой режим не поможет.
Нутрициология начинается не с голодания, а с БАЗЫ. Это три кита, на которых держится ваше тело:
🥩 КИТ №1. БЕЛОК
Строительный материал для мышц, гормонов и ферментов. Это главный поставщик сытости.
- Сколько: 1,2-1,5 г на кг веса.
- Где живет: мясо, птица, рыба, яйца, творог. (Из растительной пищи белки усваиваются плохо, поэтому берём только животные в расчет).
🥑 КИТ №2. ЖИРЫ
Это ваше топливо. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) и не работают гормоны.
- Омега-3 (жирная рыба, семена льна) — это противовоспаление и эластичность сосудов.
- Омега-9 (оливковое масло, авокадо) — поддержка сердца.
- Чего бояться: трансжиров (искусственных «мутантных» жиров: маргарин, фастфуд) — это реальное зло. 🛑
🥦 КИТ №3. КЛЕТЧАТКА
Это объём и еда для вашей микробиоты (сообщества полезных бактерий в кишечнике). Без неё кишечник работает как старый унитаз.
- Где живет: овощи, зелень, отруби, ягоды.
🍽 КАК ЭТО ВСЁ СОБИРАЕТСЯ В ТАРЕЛКЕ?
Правильная тарелка выглядит так:
✅ 1/3 — белок (мясо, рыба, яйца);
✅ 1/3 — овощи и зелень (клетчатка);
✅ 1/3 — сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис);
✅ Источник жира (масло, авокадо, орехи).
Такой приём пищи даёт энергию без скачков сахара. И никаких белых булок и колбасы — это пищевой мусор. 🗑
⏱ СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЭТО ЗАНИМАЕТ?
На выход на «базу» уходит от 2 недель до месяца. Только когда база работает, можно смотреть на весы. Если вес стоит — ищем причины глубже: проверяем желчный, щитовидку и дефициты.
🚫 КОМУ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНО:
🔴 Желчный. Желчь стоит 16 часов, густеет и превращается в камни. Это самое частое!
🔴 Щитовидка (гипотиреоз, АИТ). (Снижение функции щитовидки и аутоиммунные процессы). Голод замедляет обмен веществ.
🔴 Желудок (гастрит, ГЭРБ). (Заброс кислоты в пищевод). Голодный желудок — раздражённый желудок.
🔴 Женский цикл (СПКЯ, эндометриоз). Организм в стрессе может отключить репродуктивную функцию.
🔴 Хронический стресс и высокий кортизол (главный гормон стресса).
⚖️ ЧТО ДЕЛАТЬ БОЛЬШИНСТВУ? ДАЙТЕ СЕБЕ МЕСЯЦ:
- Доведите белок до нормы.
- Добавьте жиры (оливковое масло, жирная рыба).
- Налегайте на овощи и зелень.
- Уберите сахар и муку.
- Пейте воду (30 мл на кг).
- Спите 7-8 часов.
- Восполняйте дефициты, о которых я не раз писала.
Результат через месяц: уйдёт отёчность и тяга к сладкому, появится энергия, вес снизится на 2-4 кг. 🚀
Если вес стоит — сдаём анализы: ТТГ, Т4 (щитовидка), УЗИ (желчный), ферритин, Витамин D, Гомоцистеин (маркер дефицита витаминов B и рисков для сосудов). И только потом думаем об ИГ.
🏁 ФИНАЛ
Интервальное голодание — это серьезный инструмент. Но в 9 случаях из 10 после месяца «базы» человек о нём уже не спрашивает. Потому что жизнь и так наладилась.
P.S. Проверьте УЗИ перед стартом! Камни в желчном — это больно, дорого и не смешно. 💎
—————————————————————
👉 ПОЛУЧИТЬ НАВИГАТОР И ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
—————————————————————
И так же меня нужно читать, мой канал, подписывайтесь:
https://t.me/doctorhouse_mirida