Продолжаем знакомиться с навыками DBT.
Сегодня — навык Доброжелательности (или Любящей доброты).
Важно понимать: смысл этого навыка не в том, чтобы заставить себя чувствовать любовь, тепло и нежность.
В DBT мы не заставляем себя чувствовать. Мы тренируем намерение.
Даже если внутри пусто, холодно, злость, обида или раздражение — вы всё равно можете практиковать доброжелательность.
В этом навыке важно не чувство, а "направленность ума".
В классической DBT этот навык выполняется в определенной последовательности:
1️⃣ Сначала — по отношению к себе
2️⃣ Потом — к близкому человеку
3️⃣ Потом — к нейтральному человеку (например, коллеге или продавцу в магазине)
4️⃣ Потом — к трудному человеку, на которого вы злитесь или обижены
5️⃣ И в конце — ко всем живым существам
Например, можно формулировать доброжелательные напутствия для самого себя:
• Пусть я живу счастливую, интересную, наполненную любовью и поддержкой жизнь.
• Пусть я просыпаюсь полным сил, в хорошем настроении.
• Пусть мои отношения приносят нам обоим радость и тепло.
Аналогично — для другого человека:
• Пусть мой муж будет здоров, любим и успешен.
• Пусть моя жена будет счастлива каждый день.
• Пусть мой друг всегда чувствует понимание, поддержку и помощь от других людей.
Потом — для нейтрального человека:
• Пусть у этого человека всё будет хорошо.
• Пусть в его жизни будет больше радости и спокойствия.
Потом — для трудного человека:
• Пусть он будет здоров.
• Пусть он будет счастлив.
• Пусть он перестанет страдать.
И в конце — для всех живых существ:
• Пусть все живые существа будут в безопасности.
• Пусть все живые существа будут здоровы.
• Пусть все живые существа будут свободны от страданий.
Мы очень редко думаем таким образом о себе.
И ещё реже — о других людях. Особенно о тех, на кого мы злимся.
Но практика Доброжелательности — это не про «быть хорошим человеком».
Это навык регуляции эмоций.
Такая практика постепенно:
• уменьшает злость
• уменьшает обиду
• уменьшает самокритику
• снижает внутреннее напряжение
• добавляет ощущение тепла и безопасности
Иногда изменения очень маленькие.
Но DBT вообще работает маленькими шагами.
************************
Приглашаю подписаться на мой телеграм-канал Эффективная Психология, где я публикую еще больше информации о психологии, самопомощи, моих консультациях и других проектах.