Белок есть, мяса нет: мой весенний эксперимент

Как набрать норму белка без мяса: вкусные и простые альтернативы

Я всегда считала, что мясо на обед — это must have. Казалось, так проще всего набрать суточную норму белка, а сытость сохраняется до вечера. Но этой весной захотелось чего‑то полегче. Не отказываться от белка, конечно. Без него невозможно говорить о сбалансированном питании. А более лёгкие альтернативы, без мяса. Речь не идёт о каком-либо виде вегетарианства, потому что набор всех аминокислот содержится в животных источниках белка. За малым исключением растительных вариантов. Но я последнее время чувствую какую-то тяжесть. Мясные продукты надоели и по вкусу, хочется разнообразия. Тем более, мясо совсем необязательно есть каждый день. Но для быстроты и простоты я сделала его постоянным в меню.

Этой весной я решила поэкспериментировать. Несколько дней питаться без мяса, но отслеживать количество белка. Найти более лёгкие альтернативы. Оказалось, что вариантов хватает, и они совсем не хуже привычных. Только без подсчётов здесь не обойтись. Если я могу на глаз определить вес и количество белка в мясе, то в бобовых и крупе без взвешивания это сделать трудно.

Если у вас случались периоды, когда вы устали от мяса, но не хотите жертвовать нормой белка, то читайте дальше. Многие замечают, что после тяжёлых мясных блюд появляется тяжесть в желудке. Разнообразие рациона в этом случае может пойти на пользу и самочувствию, и настрою. Разберём, чем можно заменить мясо и при этом получить достаточно белка.

Сначала я беру белковые продукты на день, считаю в них белок. Потом на этом "каркасе" составляю блюда. Если просто вносить в калькулятор то,что едим, но исключить мясо, есть вероятность не попасть в нужные макросы.

Про норму белка я писала в статье про БЖУ, там можно посчитать свою норму. Ссылку оставлю в конце.

Почему стоит попробовать?

Причины могут быть разными:

• Тяжесть после еды. Мясо переваривается долго, особенно жирные сорта. Причина может быть в недостаточности ферментов, может потребоваться консультация врача.
• Желание разнообразить меню. Однообразие надоедает, хочется новых вкусов.
• Лёгкость и энергия. Растительные и другие источники белка усваиваются легче.
• Поддержка здоровья. Снижение потребления красного мяса может положительно сказаться на сердечно‑сосудистой системе. Опять же нужно обсуждать со специалистом. Я не люблю красное мясо, но мне показано его потребление для лечения анемии. Я буквально "давилась" им какое-то время, но такие рекомендации моему организму соблюдать тяжело.
• Эксперимент для тела. Иногда организму полезно «перезагрузиться» и попробовать новые вкусовые сочетания.

При этом речь не о вегетарианстве, мы просто ищем альтернативы мясу, чтобы сделать рацион гибче и интереснее.

Где искать белок?

Белок есть не только в мясе. Количество приводится на 100 г сырого продукта. Вот источники, которые я выбрала для себя:

• Рыба и морепродукты: горбуша 20,5 г, морской окунь 19 г, кальмар 18г, тунец консервы 22,5 г, треска 16 г, креветки 20 г, форель 20 г.

Богаты омега‑3 и усваиваются легче мяса.

• Яйца: куриное 13 г, перепелиное 12 г.

Полноценный белок с идеальным набором аминокислот. В моём случае нужно ограничивать жиры в рационе, поэтому я позволяю себе 1 желток, а остальные яйца съедаю без него. Можно добавить в салаты, на бутерброд, в кашу.

• Молочные продукты: творог 5 % 2 г, сыр лёгкий 28 г, греческий йогурт 2% 8,7 г, кефир 2,5% 2,9 г.

Употребление молочных продуктов зависит от индивидуальных особенностей организма. Я не пью коровье молоко, но кисломолочные версии ем с удовольствием. У каждого свои предпочтения. Я указала более белковые варианты, которые есть в моём рационе. У вас могут быть свои продукты. Например, творог 2% или 9/18%, ряженка, простокваша, мягкие сыры.

• Бобовые: чечевица 24 г, фасоль 21 г, нут 20, маш 23 г.

Доступно, сытно и полезно. Нужно повозиться с готовкой, некоторые бобовые нужно замачивать. Я относительно недавно ввела их в свой рацион. Чечевичный суп и пюре из нута очень нравятся. Нужно обратить внимание, что из 100 г сухого продукта получается около 300 г готового. Такую порцию съесть вряд ли получится, да и не нужно. Так что при подсчёте важно учитывать этот момент. Не перепутать.

• Крупы: киноа 14 г, полба 14 г, греча 12,5 г, геркулес 12 г, булгур 12 г, пшено 11 г.

Содержат не только белок, но и сложные углеводы. Мне нравится завтракать кашей, и съедать порцию гарнира в обед. Я указала те, что люблю больше всего, в других крупах также есть белки. Смотрим состав! Учитываем, что белка в 100 готовой порции будет примерно в 3 раза меньше, чем в сухом продукте.

• Орехи и семена: миндаль 18 г, кешью 18 г, грецкий орех 16 г, арахисовая паста 22 г, семена чиа 16 г, семена льна 18 г.

Плюс полезные жиры и витамины. Многие из нас обожаю орехи, сложно остановиться, когда их ешь. Поэтому очень важно следить за порцией. 30 г в день будет достаточно. То есть максимум из этих источников можно получить 6-8 г белка в сутки. Не увлекаемся, а то можно здорово переборщить с жирами.

• Соевые продукты: тофу 8 г, эдамаме 11 г.

Универсальный растительный белок. На мой взгляд, больше подходит вегетарианцам. Тофу мне не понравился, покупала несколько раз, не подружилась. Эдамаме не пробовала, думаю, понравятся, но цена кусается. Написала для информации.

Помимо этих источников, некоторое количество наберётся из овощей и фруктов, особенно если употреблять свою норму 400+ г в сутки. Так что это база, на неё ориентируемся при составлении меню.

Норма белка

В рационе должно содержаться 10-15% белков от суточной калорийности. Нижняя граница потребления 0,8-1,2 г на 1 кг массы тела для малоподвижных людей, и 1,4-1,6 г для спортсменов. Дл взрослого человека.

Для точного расчёта, чтобы наше питание было здоровым, хорошо бы посчитать конкретно. Взять любую программу подсчёта калорий, и вбить туда ваши белковые продукты на день. Если не хотите считать калории, смотрим только на белок. Набираем норму и с удовольствием едим.

Моя норма белка сейчас около 100 г. Ниже поделюсь одним из вариантов меню. Считаю только белок. Специально показала на примере продуктов, что без мяса набрать можно достаточно. Здесь есть, куда урезать порции или заменить на другие крупы и овощи, есть запас.

Пример меню на день (около 127 г белка)

Завтрак (29 г белка):

• 3 яичных белка (20 г).
• Гречка 50 г сухой крупы (6 г).
• Авокадо 50 г (1 г)
• Горсть миндаля 10 г(2 г).

Перекус (33 г белка):

• Творог 150 г 5 % жирности (30 г).
• Семена льна 10 г (2 г).
• Черника 100 г (1 г)

Обед (36 г белка):

• Треска 150 г (24 г).
• Киноа 50 г сухой крупы (7 г).
• Брокколи 200 г (5 г).

Ужин (22 г белка):

• Сыр лёгкий 30 г (9 г)
• Чечевица отварная 50 г сухого продукта (12 г).
• Овощной салат (1 г)

Перед сном (7,5 г белка):

• Стакан кефира 250 мл (6 г)
• Семена чиа 10 г (1,5 г)

Советы для успеха

1. Планируем заранее. Составляем меню на 2–3 дня, так проще отследить нутриенты.
2. Комбинируем источники. Например, крупы + бобовые или творог + орехи дают полный набор аминокислот.
3. Готовим с удовольствием. Пробуем новые рецепты и сочетания: чечевичный суп, каша с яйцом и сыром, омлет с творогом, салат с сыром.
4. Используем замороженные продукты. Я покупаю замороженную рыбу и овощные смеси.
5. Пьём воду. Белок требует достаточного количества жидкости для усвоения.
6. Едим клетчатку. Для переваривания белка телу нужна клетчатка в помощь.
7. Слушаем тело. Если какой‑то продукт не идёт, заменяем его на другой.

Итог

Набрать норму белка без мяса реально, вкусно и возможно! Рыба, творог, яйца, крупы и орехи сделают рацион разнообразным, а самочувствие лёгким. Попробуйте этот подход на неделю, чтобы сделать свои выводы. Кто знает, может вы станете более бодрым и энергичным без тяжёлых мясных блюд.

Начните с малого. Замените один мясной приём пищи на рыбный или творожный. Постепенно вы найдёте свои любимые сочетания и поймёте, что «без мяса» — не значит «без белка» или вкуса!

В конце обещанная статья про БЖУ, в том числе про белок. Здоровых вам тарелочек!