Утро задаёт ритм всему дню. Кто-то выпивает чашку кофе и убегает на работу, а кто-то привык начинать день с полноценного завтрака. Но что делать, если вы соблюдаете пост, придерживаетесь веганского питания или просто не едите яйца? Многим кажется, что без яиц невозможно приготовить что-то сытное и вкусное за считаные минуты. На самом деле это заблуждение, которое легко опровергнуть на практике.
Я сама долгое время считала, что завтрак без яиц — это скучная каша на воде или просто кусок хлеба с вареньем. Но однажды во время Великого поста решила поэкспериментировать и открыла для себя целый мир блюд, которые готовятся быстро, насыщают надолго и при этом не требуют никаких продуктов животного происхождения. Постепенно некоторые из этих рецептов прочно вошли в мой повседневный рацион и остались в нём даже после окончания поста.
В этой статье я расскажу о четырёх проверенных вариантах постного завтрака, каждый из которых реально приготовить за пятнадцать минут или даже быстрее. Никакой экзотики и сложных ингредиентов — только то, что можно купить в обычном магазине у дома.
Почему стоит попробовать завтракать без яиц
Прежде чем перейти к конкретным рецептам, давайте разберёмся, почему вообще имеет смысл иногда отказываться от привычной яичницы или омлета по утрам.
Во-первых, разнообразие в питании — это не каприз, а необходимость. Диетологи давно говорят о том, что чем шире наш рацион, тем больше разных витаминов, минералов и микроэлементов получает организм. Если каждое утро есть одно и то же, пусть даже очень полезное, мы неизбежно лишаем себя каких-то нутриентов.
Во-вторых, растительная пища по утрам переваривается легче. После тяжёлого завтрака с большим количеством животного белка и жира многие чувствуют сонливость и тяжесть. Лёгкий, но питательный постный завтрак, напротив, даёт энергию без ощущения переполненного желудка.
В-третьих, это просто экономит деньги. Овсяные хлопья, бананы, сезонные фрукты и овощи обходятся дешевле, чем фермерские яйца, качественный сыр и сливочное масло. Для семейного бюджета разница может быть весьма ощутимой, особенно если завтракает вся семья.
Ну и наконец, для тех, кто соблюдает пост, вопрос стоит не в плоскости выбора, а в плоскости необходимости. И здесь важно, чтобы постное питание не превращалось в мучение, а оставалось вкусным и радостным. Именно для этого и нужны хорошие рецепты.
Способ первый: овсянка, которую вы полюбите
Овсянка — это, пожалуй, самый очевидный вариант постного завтрака, и одновременно самый недооценённый. Большинство людей, которые говорят, что не любят овсянку, просто никогда не пробовали готовить её правильно. Серая размазня на воде без соли и сахара — это не овсянка, это наказание. Настоящая овсянка может быть невероятно вкусной, и сейчас я расскажу, как этого добиться.
Начнём с выбора хлопьев. Для быстрого приготовления подойдут хлопья, которые варятся три-пять минут. Они достаточно мелкие, чтобы приготовиться быстро, но при этом сохраняют текстуру и не превращаются в клейстер. Хлопья длительной варки вкуснее, но для пятнадцатиминутного завтрака не годятся — разве что замочить их с вечера, но об этом чуть позже.
Вот мой любимый рецепт, который я готовлю чаще всего.
Берём один стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления и заливаем их двумя стаканами воды в небольшой кастрюле. Ставим на средний огонь и доводим до кипения. Как только вода закипит, убавляем огонь до минимального, добавляем щепотку соли и варим три-четыре минуты, периодически помешивая. Каша должна загустеть, но не стать слишком плотной. Если получается густовато, можно подлить немного горячей воды.
А теперь самое интересное — начинка. Пока каша варится, нарезаем один средний банан кружочками. Если есть яблоко, его тоже можно порезать мелкими кубиками. Когда каша готова, снимаем её с огня и добавляем столовую ложку мёда или кленового сиропа. В пост мёд допустим, но если вы строго веганите, замените его кленовым сиропом или обычным сахаром. Сверху выкладываем банан, посыпаем горстью любых орехов — грецких, кешью, миндаля, какие есть — и, если хочется, добавляем щепотку корицы.
Корица, кстати, делает с овсянкой удивительные вещи. Она придаёт кашу тёплый, чуть пряный аромат, который превращает простое блюдо в нечто уютное и праздничное. Попробуйте один раз, и вы больше не сможете без неё обходиться.
Если с вечера есть пять минут свободного времени, можно приготовить так называемую ленивую овсянку. Засыпаете хлопья в банку, заливаете растительным молоком — овсяным, миндальным или кокосовым — в пропорции один к одному, добавляете ложку семян чиа, перемешиваете и ставите в холодильник на ночь. Утром достаёте готовый завтрак, который даже разогревать не нужно. Добавляете фрукты, орехи, сироп — и готово. Это вообще занимает от силы две минуты утреннего времени.
Овсянка хороша тем, что она даёт длительное чувство сытости благодаря медленным углеводам и клетчатке. После такого завтрака вы спокойно доживёте до обеда без перекусов и не будете думать о еде каждые полчаса.
Способ второй: тосты с авокадо и всем, что найдётся в холодильнике
Тосты с авокадо давно стали символом модного завтрака, и на то есть причины. Это быстро, вкусно, сытно и выглядит так красиво, что хочется сфотографировать прежде, чем съесть. Но дело, конечно, не в фотогеничности, а в том, что авокадо — один из лучших источников полезных жиров, калия и клетчатки.
Для тостов нужно совсем немного: хороший хлеб, спелое авокадо и несколько минут времени. Хлеб лучше взять цельнозерновой или ржаной — он и полезнее, и интереснее по вкусу. Белый батон тоже подойдёт, но с ним вкус будет менее насыщенным.
Нарезаем хлеб ломтиками и отправляем в тостер или на сухую сковороду. Пока хлеб поджаривается, разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку и ложкой достаём мякоть в миску. Разминаем её вилкой до состояния неоднородного пюре — не нужно доводить до идеальной гладкости, пусть остаются небольшие кусочки. Добавляем сок половины лимона или лайма, щепотку соли, немного свежемолотого чёрного перца и перемешиваем.
Намазываем получившуюся массу на горячие тосты и дальше начинается творчество. Вариантов топпингов — бессчётное множество. Можно положить сверху нарезанные тонкими кружочками помидоры черри и посыпать кунжутом. Можно добавить тонко нарезанный редис — он даёт приятную остроту и хрусткость. Можно посыпать тост хлопьями красного перца чили, если любите поострее. Можно выложить сверху рукколу или любую другую зелень.
Один из моих любимых вариантов — тост с авокадо и маринованным луком. Звучит, может быть, странно, но попробуйте: тонко нарезанный красный лук, залитый на пять минут смесью яблочного уксуса с щепоткой сахара и соли, приобретает потрясающий вкус. Его кислинка и лёгкая сладость идеально дополняют маслянистую нежность авокадо. Этот маринованный лук, кстати, можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в банке несколько дней — он только лучше становится со временем.
Важный момент: авокадо должно быть спелым. Неспелое — жёсткое и безвкусное, переспелое — коричневое и горчит. Идеальное авокадо слегка продавливается при нажатии, но не проминается под пальцами как масло. Если вы купили твёрдое авокадо, положите его на пару дней в бумажный пакет вместе с бананом — этилен, который выделяет банан, ускоряет созревание.
Тосты с авокадо готовятся буквально за семь-десять минут и дают ощущение полноценного, серьёзного завтрака. Полезных жиров в одном авокадо достаточно, чтобы организм был доволен и не требовал ничего дополнительного до самого обеда.
Способ третий: смузи, который заменит полноценный приём пищи
Многие относятся к смузи скептически, и я их понимаю. Казалось бы, ну что это за завтрак — выпить стакан перемолотых фруктов? Но правильно приготовленный смузи — это не просто фруктовый напиток, а густая, насыщающая смесь, которая может по питательности соперничать с полноценной тарелкой каши.
Секрет сытного смузи — в правильной комбинации ингредиентов. Фрукты дают сладость и витамины, но сами по себе они насыщают ненадолго. Чтобы смузи держал до обеда, нужно добавить источник полезных жиров и что-то для густоты.
Вот базовый рецепт, который можно бесконечно видоизменять по своему вкусу. Берём один спелый банан — лучше заранее нарезать его кружочками и заморозить, тогда смузи получится густым и холодным, как мороженое. К банану добавляем горсть любых ягод: клубники, черники, малины, смородины. Зимой идеально подходят замороженные ягоды, они продаются в любом супермаркете и стоят вполне разумно. Заливаем всё это стаканом растительного молока — кокосовое даёт кремовую текстуру, овсяное добавляет мягкую сладость, миндальное даёт нейтральный фон.
А теперь добавляем то, что сделает наш смузи по-настоящему питательным. Столовая ложка арахисовой пасты или любой другой ореховой пасты — это и белок, и полезные жиры, и потрясающий вкус. Если нет пасты, можно бросить горсть орехов — блендер их перемелет. Ещё одна столовая ложка семян льна или чиа добавит клетчатки и омега-3 жирных кислот. И если есть овсяные хлопья, пара столовых ложек прямо в блендер — они дадут густоту и дополнительную сытость.
Всё это загружаем в блендер и взбиваем секунд тридцать-сорок до однородного состояния. Если получается слишком густо, добавляем ещё немного молока. Если жидковато — ещё половинку банана или ложку хлопьев.
Переливаем в большой стакан или миску. Если наливаете в миску, сверху можно красиво разложить нарезанные фрукты, гранолу, кокосовую стружку, семечки — получится так называемый смузи-боул, который едят ложкой. Это даже сытнее, чем просто выпить смузи, потому что процесс жевания топпингов посылает мозгу дополнительные сигналы о насыщении.
Мне особенно нравится делать смузи летом, когда по утрам уже жарко и горячая каша совсем не привлекает. Холодный густой смузи с ягодами и бананом освежает и бодрит не хуже чашки кофе. Зимой тоже хорош, но зимой я чаще выбираю что-то горячее.
По времени приготовление смузи занимает от силы пять минут, включая нарезку фруктов и мытьё блендера. Это самый быстрый из всех вариантов завтрака, которые я знаю, и при этом один из самых питательных, если не жалеть ореховой пасты и семян.
Способ четвёртый: быстрые лепёшки на сковороде
Этот вариант для тех, кто утром хочет чего-то тёплого, свежеиспечённого и основательного. Многие думают, что приготовить выпечку за пятнадцать минут невозможно, но простые лепёшки на сковороде доказывают обратное. Никакой духовки, никаких дрожжей, никакого долгого ожидания. Замесили тесто, раскатали, обжарили — и через десять минут у вас на тарелке горячие ароматные лепёшки.
Для теста нужно: полтора стакана пшеничной муки (можно смешать обычную с цельнозерновой пополам, будет полезнее и интереснее по вкусу), половина чайной ложки соли, половина чайной ложки разрыхлителя или соды на кончике ножа, две столовые ложки растительного масла и примерно полстакана тёплой воды. Воду добавляем постепенно, потому что мука бывает разная и жидкости может потребоваться чуть больше или чуть меньше.
Высыпаем муку в миску, добавляем соль и разрыхлитель, перемешиваем. Вливаем масло и начинаем понемногу добавлять воду, замешивая тесто. Оно должно получиться мягким, эластичным и не липнуть к рукам. Если прилипает — добавьте немного муки. Если слишком тугое — буквально ложку воды.
Делим тесто на четыре равных куска и каждый раскатываем на присыпанной мукой поверхности в тонкую лепёшку толщиной примерно три-четыре миллиметра. Не нужно добиваться идеальной круглой формы — неровные края придают лепёшкам домашний вид и особое обаяние.
Разогреваем сухую сковороду на среднем огне. Без масла — это важно. Кладём лепёшку и жарим примерно по полторы-две минуты с каждой стороны. Когда на поверхности начинают появляться пузыри, а снизу образовались золотистые подпалины — пора переворачивать. Готовые лепёшки складываем стопкой и накрываем чистым полотенцем, чтобы они оставались мягкими и тёплыми.
Есть эти лепёшки можно с чем угодно. Можно намазать хумусом и завернуть внутрь свежие овощи — получится что-то вроде постного ролла. Можно просто макать в аджику или любой острый соус. Можно подать их вместо хлеба к той же овсянке. А можно посыпать сахаром и корицей, пока они горячие, и получить подобие сладкого завтрака, от которого дети будут в восторге.
Если хочется разнообразия, в тесто перед раскаткой можно вмесить мелко нарезанную зелень — укроп, петрушку, зелёный лук. Или добавить чайную ложку сушёных итальянских трав и щепотку чесночного порошка. Каждый раз получается немного другой вкус, и лепёшки никогда не надоедают.
По времени весь процесс от начала замеса до последней снятой со сковороды лепёшки укладывается в двенадцать-пятнадцать минут. Это кажется фантастикой, но только пока не попробуешь. Тесто без дрожжей замешивается за пару минут, раскатка каждой лепёшки занимает полминуты, жарка — три-четыре минуты. Пока одна лепёшка жарится, раскатываешь следующую. Конвейер работает чётко и слаженно.
Несколько практических советов напоследок
Готовить постный завтрак проще, если заранее немного подготовиться. Я не говорю о сложной подготовке — достаточно пары простых привычек.
Держите на кухне запас базовых ингредиентов. Овсяные хлопья, мука, растительное масло, орехи, семена, сухофрукты, арахисовая паста — всё это хранится долго и не требует особых условий. Когда под рукой есть продуктовая база, вопрос «что приготовить на завтрак» перестаёт вызывать панику.
Замораживайте спелые бананы и ягоды. Если видите, что бананы начинают темнеть и никто их не ест — почистите, нарежьте кружочками, сложите в контейнер или пакет и уберите в морозилку. То же самое с ягодами в сезон. Замороженные фрукты — это всегда готовая основа для смузи, которая не пропадёт и не испортится.
Пробуйте новое. Это самый главный совет. Легко застрять на одном рецепте и есть его каждый день, пока он не надоест до зубовного скрежета. Чередуйте варианты, экспериментируйте с добавками, ищите свои сочетания. Сегодня овсянка с бананом и корицей, завтра тост с авокадо и помидорами, послезавтра смузи с арахисовой пастой, а в четверг — горячие лепёшки с хумусом. За месяц вы наработаете собственную коллекцию рецептов, из которой можно выбирать не задумываясь.
И ещё один момент, о котором редко говорят. Постный завтрак не означает низкокалорийный. Если вам нужна энергия на целый день — не бойтесь добавлять орехи, семена, авокадо, ореховые пасты. Растительные жиры — это не враг, а друг. Они помогают усваиваться витаминам, дают длительное чувство сытости и снабжают организм незаменимыми жирными кислотами.
Зачем всё это, если можно просто пожарить яичницу
Этот вопрос я слышу регулярно, и ответ на него прост. Можно. Конечно, можно. Яичница — прекрасный завтрак, и никто не призывает от неё отказываться навсегда. Но жизнь становится намного интереснее, когда в ней есть разнообразие. Попробовав готовить постные завтраки, вы не потеряете яичницу — вы приобретёте четыре новых блюда, каждое из которых по-своему прекрасно.
Для тех, кто постится, эти рецепты — настоящее спасение от однообразия. Для тех, кто просто хочет питаться осознаннее — способ расширить гастрономические горизонты. Для тех, кто экономит утреннее время — доказательство того, что быстро не значит плохо.
Пятнадцать минут утром — это немного. Но за эти пятнадцать минут можно создать по-настоящему вкусный и питательный завтрак, который задаст правильное настроение на весь день. Попробуйте завтра утром приготовить что-нибудь из того, о чём мы говорили. Уверена, результат вас приятно удивит.