Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Они начинаются в разных точках плечевой кости и сливаются в сухожилие, которое крепится к локтевой кости.
Трехглавая мышца плеча (трицепс), помимо участия в приведении руки к корпусу, выполняет свою главную функцию — разгибание руки в локтевом суставе. Это понимание критически важно, так как во всех базовых упражнениях на трицепс в работу неизбежно включаются грудные мышцы. Работает и обратная связь: когда вы качаете грудь, трицепс активно помогает.
Жим штанги лежа узким хватом
— Это вариация классического жима, которая позволяет максимально сфокусироваться на трицепсе, — рассказал Влад Литвиненко.
Лягте на скамью, плотно прижав к ней поясницу, лопатки и голову. Хват — на ширине плеч. Снимите штангу со стоек. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустите гриф к верху грудных мышц, почти касаясь. На выдохе мощным движением выжмите вес вверх, полностью выпрямляя руки.
— Чтобы нагрузить именно трицепс, гриф должен опускаться на верхнюю часть груди. Если опускать его ниже, нагрузку перехватят передние дельты, — предупредил тренер.
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)
Это одно из лучших базовых движений.
— Чтобы «выключить» грудь и нагрузить трицепс, нужно соблюсти три условия: первое — вертикальное положение корпуса, второе — локти прижаты к корпусу, третье — использование узких брусьев, — пояснил Влад Литвиненко.
Примите упор на прямых руках (запястья строго под плечами). На вдохе опуститесь вниз, пока плечо не станет параллельно полу, сохраняя корпус вертикально, а локти — прижатыми. Из нижней точки, фокусируясь на трицепсе, мощно выжмите тело вверх.
— Не выпрямляйте руки до конца в верхней точке! Оставляйте их слегка согнутыми, чтобы трицепс оставался под нагрузкой постоянно. Полное выпрямление снимает напряжение, уменьшая время работы мышцы под нагрузкой, — предупредил специалист.
Также Влад Литвиненко отметил, что если у новичков не получается отжиматься на брусьях с собственным весом, то им можно использовать гравитрон или специальный тренажер, сохраняя ту же технику.
Отжимания от пола (узкая постановка рук)
Главный плюс этого упражнения — для него не нужно оборудование.
— Поставьте ладони на ширине плеч. Во время отжиманий локти держите прижатыми к корпусу, не разводя их в стороны, — рассказал Влад Литвиненко.
Он предупредил о главной ошибке — «гуляющем» корпусе, когда таз и ноги отстают от движения верха тела. Это снимает нагрузку с мышц и вредит позвоночнику. Тело нужно держать прямым.
Отжимания в упоре сзади (обратные отжимания)
Еще один отличный способ проработки трицепса.
Примите упор сзади на скамью или другую возвышенность. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустите таз вертикально вниз вдоль скамьи до параллели плеча с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.