У пациентов центров современной кинезитерапии это упражнение является одним из самых любимых — видимо, потому, что подавляющая часть пациентов не способна полноценно вращать руками по полному кругу, а это упражнение создает такую возможность.
- Упражнение «Ротация» относится к группе декомпрессионных и исключает возможность травмы мышц — ротаторов плеча (вращающей манжеты) благодаря легкому растяжению этих мышц.
А так как эти мышцы рассчитаны на вращение, то при выполнении данного упражнения такая возможность создается идеально: с одной стороны, декомпрессия — это растяжение, которое устраняет ригидность (жесткость) этих мышц.
А с другой — груз для растяжения этих мышц подбирается индивидуально благодаря его четкой дифференцировке с шагом между весами от 2,5 до 5 кг. И чем больше вес отягощения, тем лучше эластичность мышц плечевого сустава (фото 1).
Условное количество повторений зависит от комфортности ощущений — от 8 до 12 вращений каждой рукой. Сделано!
Но для полноценного ощущения всего упражнения необходимо растянуть еще больше грудные мышцы, которые у большинства людей и слабые, и ригидные (жесткие).
Не любят отжиматься люди, да еще и на брусьях, а надо бы! Это и для сердца полезно, а для женщин это будет профилактикой рака молочной железы.
Для этого используется простое, но очень эффективное упражнение «Пулл-овер». Существует множество его вариантов. Но необходимо учесть, что не все люди, которые делают это упражнение, способны поднимать руки вверх и заводить их за голову.
- МТБ создает для этого идеальные условия, которые позволяют постепенно увеличивать амплитуду движения руки за голову — сначала с верхнего блока (фото 2).
В помощь к МТБ используется универсальная скамья с изменяющимся наклоном спинки. Вес отягощения подбирается индивидуально — так, чтобы можно было выполнить 20 повторений.
Со временем вес понемногу увеличивается, но большие веса набираются с трудом. Постепенно упражнение выполняется с нижнего блока, и в такой позиции уже начинает получаться заведение прямых рук за голову из положения лежа на горизонтальной скамье (фото 3).
И вот настает тот самый момент, к которому мы так долго готовились.
Итак, начнем. Встали к стене и прижали к ней пятки, голени, ягодицы, спину. Подняли руки, которые тянутся вверх («к небу») и также скользят по стене. Живот втянут. Дыхание незаметное и неслышное.
- Тянитесь вверх, чувствуя, что вы растете так, как дерево тянется листьями к солнцу. Постарайтесь закрыть глаза и «увидеть» себя изнутри, особенно свой живой, выпрямляющийся и растягивающийся позвоночник. Сохраните эту позицию на 30–60 секунд.
Пришла пора встать на полупальцы, не отрывая от стопы вышеперечисленные точки туловища. Достаточно скоро почувствуете жжение в мышцах стоп и голеностопных суставов. Тяните пятки вверх!
Задержитесь на 30–60 секунд, которые уже покажутся вам вечностью, но терпите — надо учиться терпеть!
- И, наконец, отойдите от стены и встаньте около стены, сохраняя ту же позицию. Самое сложное — это закрыть глаза и не упасть… На это может уйти три месяца.
Во всяком случае, благодаря МТБ этот срок заметно сократился: 10 лет и 3 месяца — разница есть. Тем не менее, чем дольше вы будете выполнять упражнения, тем больше открытий вы сделаете не только в своем теле, но и в себе самом.
Это упражнение полезно не только для стопы, но и для… головы. Вот так все связано в нашем теле!
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.