Это на самом деле очень распространенная проблема среди тревожных людей. Когда ты просыпаешься ночью или под утро и уже не можешь заснуть. Это выматывает, лишает сил на день и, конечно, повышает тревожность. Поэтому сейчас мы разберемся, почему так происходит и как от этого избавиться. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
Первая проблема - это изменения в работе гормонов стресса
Скачки кортизола ночью - это одна из частых причин резкого пробуждения с ощущением, что сон «оборвался» и мозг внезапно включился. Чтобы понять, как это происходит, важно учитывать, что кортизол - это гормон бодрствования и адаптации к стрессу. В норме он подчиняется четкому суточному ритму: его уровень минимален вечером, когда организм готовится ко сну, и начинает постепенно повышаться ближе к утру, подготавливая тело к пробуждению. Этот плавный рост позволяет человеку проснуться естественно, без резкого перехода.
Однако при хроническом стрессе, тревожности или перегрузке нервной системы этот ритм сбивается. Организм начинает выделять кортизол не в утренние часы, а значительно раньше - часто в промежутке между двумя и четырьмя часами ночи. В этот момент происходит резкая активация организма: учащается сердцебиение, повышается уровень глюкозы в крови, активируется мозг. В результате человек просыпается внезапно, без внешней причины, и чувствует, как будто сон полностью прошел.
Особенность таких пробуждений в том, что они сопровождаются состоянием внутренней активации. Человек может ощущать ясность мыслей, внутреннее напряжение, иногда тревогу. Часто в этот момент запускается поток мыслей: анализ событий, переживания о будущем, прокручивание различных сценариев. Даже если явной тревоги нет, сам уровень возбуждения нервной системы уже не позволяет снова легко уснуть.
Причиной таких ночных выбросов кортизола чаще всего является накопленное за день напряжение. Это не обязательно сильный стресс в привычном понимании. Это может быть постоянный фоновый контроль, тревожное мышление, привычка все анализировать и держать под контролем. Нервная система не успевает полностью «выключиться» ночью, и в определенный момент происходит разрядка в виде гормонального всплеска.
Дополнительно эту проблему усиливает закрепление реакции. Если человек несколько раз подряд просыпался ночью и долго не мог уснуть, мозг начинает формировать ассоциацию: ночь - это время бодрствования и напряжения. В результате даже небольшой физиологический подъем кортизола начинает восприниматься как сигнал к пробуждению. Так формируется устойчивый паттерн ночных пробуждений.
Важно понимать, что сам по себе кортизол не является «вредным» гормоном. Он необходим для нормального функционирования организма. Проблема возникает именно тогда, когда нарушается его временная регуляция. Ночной выброс кортизола - это не отдельная болезнь, а следствие общего состояния нервной системы и уровня внутреннего напряжения.
Таким образом, ночные пробуждения с ощущением резкой активации - это результат того, что организм находится в состоянии повышенной готовности даже во время сна. И пока сохраняется этот уровень внутреннего напряжения, такие пробуждения могут повторяться, независимо от внешних условий.
Вторая проблема - это тревожные сны и пробуждение от тревоги
Когда у вас есть повышенная тревожность, ваша психика находится в постоянном состоянии небезопасности. Поэтому, когда вы спите, ваше подсознание начинает во сне давать вам образы, соответствующие вашей ситуации. Это похоже на то, как человек перед важным для себя экзаменом видит во сне, как он этот экзамен сдает или находится в похожих обстоятельствах. Те ситуации, которые ему предстоят, он как бы начинает во сне моделировать в своей голове.
А если вы думаете, что вам сны не снятся, то это не совсем так. Они снятся всем, и по многу раз на ночь, просто вы не запоминаете то, что вам снилось, поэтому кажется, что снов не было.
Если мы говорим о психике в целом, она пытается перерабатывать все переживания за день именно ночью. Таким образом, она создает различные ассоциативные образы, связанные с тем, что вас тревожит, беспокоит, волнует или вызывает сильные эмоции. Поэтому часто люди во сне видят именно те вещи, которые их тревожат.
Происходит это следующим образом. Ваша нервная система из-за повышенной тревожности уже находится в возбужденном состоянии. И если во сне вы испытываете какие-то эмоции, например, переживание, страх или стресс, это приводит к тому, что на уровне физического тела, которое спит, происходит выброс адреналина и возбуждение вегетативной нервной системы. То есть во сне вы видите свое «кино», а тело уже находится в реальном физическом напряжении, с повышением сердцебиения и пульса.
В какой-то момент это состояние достигает такого уровня, что вас буквально выдергивает из сна, потому что тело уже физически проснулось, и вслед за ним просыпаетесь и вы. Таким образом, вы просыпаетесь среди ночи уже с симптомами возбужденной нервной системы.
В этом состоянии вы сразу начинаете чувствовать тревогу, ощущать различные симптомы, и оказываетесь в состоянии внутреннего напряжения. Когда вы пытаетесь снова заснуть, сформированное нервное возбуждение, симптоматика и общее состояние не позволяют перейти обратно в сон.
Это отличается от состояния перед засыпанием вечером. В течение дня вы устаете физически, у организма есть потребность восстановить ресурсы. Но после того как вы уже поспали несколько часов, часть энергии восстановлена. Получается, что физической усталости, как перед сном, уже нет, но при этом сохраняется возбужденная нервная система на фоне тревожности.
В таких условиях вы не можете «провалиться» в сон. Это возможно только тогда, когда снова накапливается физическая усталость, например, к следующему вечеру. Даже если при этом сохраняется некоторое возбуждение, за счет усталости вы все равно сможете уснуть.
Но в ситуации, когда вы проснулись среди ночи или под утро, и у вас уже есть напряжение в теле или другие симптомы возбуждения нервной системы, организм просто не может перейти в состояние сна. Здесь ключевую роль играет уровень расслабления. Чем ближе ваше состояние к состоянию спящего человека, тем легче происходит засыпание.
Если же у вас есть напряжение, симптомы, тревожные мысли и внутренние рассуждения, вы находитесь далеко от этого состояния. Поэтому вы физически не можете достичь уровня расслабления, необходимого для засыпания. И в результате, после пробуждения среди ночи или под утро из-за этого состояния, вы действительно можете не заснуть снова.
Третья проблема - сканирование себя после пробуждения
Многие люди периодически просыпаются среди ночи, и это является нормой. Сон состоит из разных фаз и уровней глубины, поэтому в определенные моменты пробуждение может происходить естественным образом. Иногда это связано с внешними факторами, например, звуком за окном, а иногда с содержанием сна. Это не имеет принципиального значения. Важно то, что большинство людей, проснувшись ночью, способны через несколько минут снова заснуть без особых усилий.
Однако у тревожного человека ситуация развивается иначе. Если у него уже есть проблемы со сном, то сразу после пробуждения он начинает сканировать свое состояние. По сути, он задает себе вопросы: почему я проснулся, что случилось, как я себя чувствую. Это автоматически запускает цепочку переживаний.
Человек начинает прислушиваться к ощущениям в теле, ожидая появления симптомов. Появляется тревога о том, что само пробуждение является чем-то ненормальным. Возникают мысли о том, сможет ли он снова заснуть. Все эти переживания формируют дополнительное напряжение.
На физиологическом уровне это приводит к выбросу адреналина и активации вегетативной нервной системы. В результате организм переходит в состояние возбуждения, которое несовместимо со сном. Именно поэтому повторное засыпание становится затруднительным или невозможным.
Таким образом, изначально происходит обычное, нормальное пробуждение. Но последующая интерпретация этого события как проблемы вызывает тревожную реакцию. Эта реакция создает нервное напряжение, которое и мешает снова заснуть.
Ситуация дополнительно усложняется, если подобный опыт уже был ранее. Если человек уже сталкивался с тем, что просыпался ночью и не мог заснуть, он автоматически вспоминает этот опыт и начинает ожидать повторения. Возникает страх, что это снова произойдет, и этот страх сам по себе усиливает возбуждение.
В результате формируется замкнутый круг: пробуждение - оценка как проблемы - тревога - физиологическое возбуждение - невозможность заснуть - закрепление негативного опыта.
При этом важно учитывать, что различные факторы могут сочетаться. Ночные выбросы кортизола, повышенный общий уровень напряжения, тревожные мысли и привычка сканировать свое состояние могут проявляться одновременно или в разных комбинациях.
Но ключевой смысл заключается в том, что все эти механизмы так или иначе связаны с одной общей основой и тем, как человек интерпретирует происходящее с ним.
От чего возникли все эти проблемы с просыпанием среди ночи?
Итак, гормональные изменения в уровне кортизола, просыпание среди ночи, вырывание сна с тревогой или переживания за состояние после того, как вы проснулись, - все это объединяется в одну единственную проблему: возбуждение вашей вегетативной нервной системы. То есть, когда нервная система находится в возбужденном состоянии, вы как будто бы находитесь в ситуации, где даже небольшие стрессовые моменты способны провоцировать сильную симптоматику в теле. И именно ваши симптомы, которые вы чувствуете на физическом уровне, как раз не дают перейти в состояние сна после того, как вы проснулись.
Возьмем, например, кортизол. Если он повысился, то именно из-за того, что вы так сильно реагируете на утренние всплески кортизола на фоне возбужденной нервной системы, вы не можете перейти в состояние сна. Или, когда мы говорим о том, что во сне приснилось что-то пугающее, вы не можете после этого успокоиться именно из-за того, что нервная система находится в целом в возбужденном состоянии. Или, когда у вас появилось переживание, почему вы проснулись среди ночи, это тоже провоцирует сильные симптомы в теле на фоне возбуждения нервной системы.
Поэтому здесь главная проблема именно в том, что ваша вегетативная нервная система находится постоянно в возбужденном состоянии. Ей достаточно даже небольшого стресса, небольшого какого-то физического недомогания, чтобы начать провоцировать симптоматику и чтобы начали возникать всплески и появилась симптоматика в теле.
Но это не конец нашей цепочки, это только промежуточное звено, потому что тут же возникает вопрос: почему моя вегетативная нервная система сейчас находится в таком возбужденном состоянии и мешает мне нормально спать? И вот здесь, в ответе на этот вопрос, кроется и решение всей проблемы целиком.
Дело в том, что нервная система возбуждена не сама по себе. Она всегда возбуждена в соответствии с уровнем вашей тревожности. То есть, если у вас уровень тревожности на 1 балл из 10, то у вас будет спокойная нервная система, и будет она возбуждена тоже на 1 балл из 10. Если ваша повышенная тревожность уже на 9 баллов из 10, то в соответствии с этим и ваша вегетативная нервная система будет возбуждена на 9 из 10 баллов. Это полное соответствие вашего эмоционального тревожного состояния с вашим физическим состоянием возбуждения нервной системы.
Дело в том, что нервная система возбуждается не просто так, она готовит ваш организм к тому, чтобы вы сражались с угрозой либо смогли от нее убежать. Это тот самый всем знакомый режим «бей или беги». И вот чем сильнее тревога, чем больше вы видите опасность в окружающей действительности, чем чаще и сильнее вы тревожитесь, тем больше ваша нервная система готовит вас к бегству или сражению. И поэтому происходит такое соответствие, что уровень тревожности напрямую соответствует возбуждению вашей вегетативной нервной системы.
Поэтому выход из этого состояния заключается не в том, чтобы успокоить нервную систему, а в том, чтобы убрать тревожность, потому что именно тогда у вас не будет переживаний, которые провоцируют возбуждение и всплески в нервной системе, и не будет самой возбужденной нервной системы, из-за которой любые, даже маленькие переживания провоцируют сильную симптоматику, не дающую снова перейти в сон.
Полное избавление от проблемы ночных пробуждений
Оно заключается в снижении вашей тревожности на эмоциональном уровне, потому что, как только снизится тревожность, ваша нервная система перейдет в спокойное состояние, и у вас восстановится уровень и режим работы вашего гормона кортизола. У вас не будет возникать ночных кошмаров, плохих снов, которые бы вас будили и вызывали симптомы. Ну и, соответственно, вы бы просыпались среди ночи в спокойном состоянии и проваливались бы дальше в сон, не сканировали бы себя, не переживали бы за то, что вы снова не сможете заснуть.
Снижение тревожности - это процесс. Он идет по определенному плану, который включает в себя проработку всех тревожных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь на ежедневной основе, потому что ваш уровень тревожности определяется именно тем, сколько ситуаций в жизни вы на сегодняшний день воспринимаете как опасные.
Причем это могут быть не только конкретные ситуации, когда что-то реально случилось. Это может быть даже ваш план лечь спать. То есть, когда вы, например, подумали о том, чтобы лечь спать, и переживаете, как вы проспите ночь, это уже тревожное событие, на которое вы среагировали. И каждый раз, когда у вас возникает тревога, это значит, что такое событие произошло.
План по снижению тревожности очень простой. Вам нужно определить и зафиксировать все такие тревожные события и поменять к ним свое восприятие, потому что, пока вы воспринимаете эти события как опасные, они будут продолжать вызывать тревогу, а их общее количество формирует ваш повышенный уровень тревожности.
Для того чтобы поменять восприятие к этим тревожным событиям, есть готовая технология, которая называется АВС-схема. Это схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая помогла уже тысячам людей выйти из тревожных состояний, из невроза и восстановить нервную систему.
Более подробно про эту технологию я рассказал в своем бесплатном видеокурсе «5 шагов». Поэтому посмотрите этот видеокурс, начните прорабатывать свои тревожные события - это снизит вашу тревожность, и все проблемы с ночными пробуждениями у вас пройдут. Ссылка на него ниже. А на этом у меня все. Всем спасибо. Всем пока.
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli