ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Приведение ноги в блочном тренажёре (например, на нижнем блоке кроссовера) — это изолированное упражнение, которое направлено на проработку приводящих мышц бедра: длинной, короткой, большой приводящей, тонкой и гребенчатой. Эти мышцы отвечают за приведение бедра, то есть движение ноги к центру тела. 

Техника выполнения

1. Встаньте правым боком к тренажёру. 
2. Прикрепите манжету (лямку) к нижнему блоку и к правой лодыжке. 
3. Отойдите от тренажёра на достаточное расстояние, чтобы можно было выполнить мах. 
4. Перенесите вес тела на левую (свободную) ногу. Поднимите и расслабьте рабочую (правую) ногу — это исходное положение. 
5. На выдохе, за счёт напряжения мышц внутренней стороны бедра, выполните мах правой ногой перед собой, пересекая при этом левую ногу. Можно немного заводить рабочую ногу за опорную — это увеличит амплитуду движения и даст дополнительное сокращение мышц. 
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
7. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите упражнение. 

Важные нюансы

• Работающая нога должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. 
• Вес подбирайте так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений. Слишком большой вес может привести к травме внутренней части бедра, так как эти мышцы не привыкли к значительным нагрузкам. 
• Движение должно быть плавным, без рывков. 
• Контролируйте негативную фазу (возвращение в исходное положение), чтобы правильно растягивать целевые мышцы. 

Варианты выполнения

• Упражнение можно выполнять не только на нижнем блоке, но и на специальном тренажёре для внутренних мышц бедра. 
• В качестве альтернативы тросу нижнего блока можно использовать утяжелители или эспандер. 
• Иногда упражнение выполняют сидя на полу.

Противопоказания

• Судороги или болезненные ощущения в области связок тазобедренного сустава.
• Гипертонус мышц тазового дна.
• Вальгус бёдер или голени (определяется специальным тестированием).