БЕЛОК (протеин) — это строительный материал для тела, необходим для роста мышц, восстановления тканей, поддержания иммунитета и выработки ферментов. В отличие от жиров и углеводов, белок нельзя накопить в организме, поэтому нужно поддерживать достаточное потребление белка каждый день.
ФУНКЦИИ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА:
• Структурная — белки образуют «каркас», который удерживает форму клеток, тканей и органов, делает их прочными.
• Транспортная — белки перемещают вещества по всему телу, например, с кровотоком переносят кислород, питательные вещества, гормоны, витамины и микроэлементы.
• Ферментативная — практически все ферменты — это белки, которые ускоряют химические реакции, поддерживают процесс переваривания пищи, выработки энергии, синтеза гормонов, обновления клеток и обезвреживания токсинов.
• Сигнальная — белковые рецепторы на поверхности клеток воспринимают сигналы — гормональные, нервные или иммунные — и запускают химические реакции внутри клетки.
• Восстанавливающая — после болезней, стресса, травм телу нужно восстанавливаться с участием белков.
• Иммунная. Антитела (иммуноглобулины) — это «белки особого назначения», которые распознают вирусы, бактерии и токсины и помогают их уничтожить. Кроме антител, в иммунной системе работают и другие белки, которые координируют воспалительную реакцию (она помогает ограничить инфекцию) и иммунный ответ;
• Функция свёртывания крови также обеспечивается белками. При повреждении сосуда специальные белки последовательно активируются и помогают остановить кровь и предотвратить кровопотерю;
• Поддержание водного баланса и давления в сосудах. Белки крови, прежде всего альбумин, удерживают жидкость внутри сосудов. Если уровень альбумина снижается, жидкость начинает выходить в ткани, что приводит к отёкам.
👉Белки постоянно обновляются: часть молекул разрушается и заменяется новыми. Поэтому регулярно получать белок нужно всем: детям — для роста, взрослым — для поддержания иммунитета, пожилым — для сохранения мышц, беременным — для развития плода.
👉Ежедневно в теле человека разрушается и синтезируется до 300–400 г собственных белков.
Если в рационе долгое время не хватает белка, организм переходит в режим выживания. Он начинает расщеплять белковые молекулы, входящие в состав органов и тканей, чтобы получить аминокислоты для жизненно важных процессов. В результате уменьшается объём мышц (там белков больше всего), замедляется восстановление после болезней, ослабевает иммунитет. Человек быстрее устаёт, хуже переносит физические и эмоциональные нагрузки. Именно поэтому регулярное поступление белка с пищей важно не для его накопления, а для эффективной и слаженной работы всех органов и систем.
НОРМЫ⤵️
Рекомендуемая норма потребления белка для взрослого человека — 0,8–1 г на каждый килограмм веса. Например, при весе 70 кг это примерно 56–70 г белка в сутки.
Есть и индивидуальные нормы для отдельных групп лиц:
• Спортсмены и любители активного отдыха — 1,5–2 г на кг веса (в зависимости от типа и интенсивности тренировок).
• Беременные и кормящие женщины — нужно немного увеличить дневную норму, так как белок необходим для роста и развития ребёнка.
• Пожилые люди — могут потреблять больше белковой пищи (до 1,5 г) для поддержки мышечной массы и здоровья костей.
• Некоторым пациентам с определёнными заболеваниями (их уточняет врач) обычно также требуется чуть больше белка в рационе.
В приложенном видео "БЕЛОК. КАКОЙ, ЗАЧЕМ, КОМУ и СКОЛЬКО?"
подробно говорим о роли белка в организме человека, о симптомах дефицита и актуальной диагностике. Даю эффективные и безопасные рекомендации по восстановлению нормы белка в организме: