Первый раз мне назначил витамин D терапевт в Москве. Уровень был низким, доза стандартная — 2000 МЕ. Я пропил курс. Забыл. Через год снова сдал анализ, снова низкий. И снова та же история.
Тогда я воспринял это как скучную медицинскую рутину, не связанную с весом, а зря.
Я психолог, специализируюсь на коррекции расстройств пищевого поведения. Мой максимальный вес был 125 кг. Сейчас 84 кг. Путь к этим 41 кг занял несколько лет и три совершенно разных этапа. И на каждом из них моё отношение к витамину D было разным. Как, собственно, и результат.
Три этапа — три разных истории про один витамин
Со 125 до 105 кг я сбросил через учёт КБЖУ. Жена, тренер с большим стажем, показала мне, как взвешивать еду и считать калории. Это был эффект низкой базы: когда стартуешь с 125 кг, любое умеренное ограничение в еде даёт результат быстро. Я пил витаминные комплексы, но они закрывали лишь базовые потребности организма — до серьёзного разбора того, что мне нужно конкретно, было ещё далеко.
Следующий этап, со 105 до 94–95 кг, оказался другим. Я учился на тренера, активно тренировался, глубоко разбирался в спортивном питании. И среди прочего перешёл на серьёзные дозы витамина D: 5000 МЕ и выше, плюс цинк, плюс нормальные витаминные комплексы. Жил в Москве, зимовал там же. Солнца, ноябрь, декабрь, февраль, почти не было.
Коррекцией расстройств пищевого поведения я тогда ещё не занимался. Работал через тренировки и питание. Но после застоя вес снова пошёл вниз, физическое и эмоциональное состояние стабилизировалось. Я убеждён, что повышенная доза D3 внесла в это свой вклад.
Сейчас я зимую на Пхукете, тут не только про тепло и море. Для моего здоровья такая зимовка — это точный плюс, и получение витамина D от солнца входит в список причин. Москва в январе и Пхукет в январе — два разных организма по уровню D3. На Пхукете я его получаю естественным путём ежедневно. Когда понимаешь важность здоровья, начинаешь осознанно перестраивать свою жизнь.
Почему мозг и D3 связаны ближе, чем кажется
Вот что остаётся за кадром при стандартном назначении: рецепторы витамина D3 плотно представлены в гиппокампе и в зонах, отвечающих за выработку серотонина. Серотонин влияет не только на настроение, но и на сигнал насыщения. Когда серотониновые пути работают плохо, мозг труднее считывает «я сыт». Человек ест дольше, чем нужно, и не понимает почему. Это не слабоволие, а физиология.
Работа, опубликованная в журнале Nutrients (2020), показала: у людей с дефицитом D3 и избыточным весом после нормализации уровня упал показатель импульсивности в пищевом поведении. Не потому что они «взяли себя в руки». Потому что исчез биохимический помощник срыва.
Я узнал об этом не из книги. Я увидел это на себе и на людях, с которыми работаю.
Шесть правил, которые меняют результат
Правило 1: норма в анализе и оптимум для мозга — разные числа.
Нижняя граница нормы D3 в большинстве российских лабораторий — 20 нг/мл. Но ряд эндокринологов и нейробиологов указывает, что для нормальной работы серотониновых путей нужно не менее 40 нг/мл. Если вы держите 22 нг/мл и считаете, что у вас «норма», а аппетит при этом плохо регулируется, есть смысл задать вопрос своему врачу: какой уровень оптимальный, а не просто «не дефицитный»?
Правило 2: D3 без K2 хуже усваивается и несёт риски.
Витамин D3 усиливает всасывание кальция. Без витамина K2 этот кальций идёт не туда, куда надо: K2 направляет его в кости, а не в стенки сосудов. Это не нишевая биохакерская история. Это физиология минерального обмена. Препараты «D3 плюс K2» стали стандартом во многих схемах по этой причине.
Я долгое время принимал D3 отдельно. Для долгосрочного результата это было бессмысленно. Теперь К2 тоже в списке моих витаминов
Правило 3: нужен жир
D3 жирорастворим. Принимать его натощак или запивать водой — это потеря в усвоении в несколько раз. Проще всего принимать вместе с едой, где есть жиры. Авокадо, орехи, рыба, яйцо. Небольшое количество жира, съеденного вместе с витамином D, повышает его биодоступность.
Звучит просто. Но часть людей не избавляется от дефицита D3 по этой самой причине: принимают его «как таблетку», не как жирорастворимое соединение.
Правило 4: дозу нельзя назначать себе по ощущениям.
2000 МЕ в день, которые прописывают при дефиците, — поддерживающая доза для человека с нормальным уровнем. При дефиците ниже 20 нг/мл ряд схем коррекции начинается с 5000–7000 МЕ в период насыщения, а потом переходит на поддержку. Конкретные цифры — это разговор с врачом, желательно с эндокринологом или терапевтом с опытом нутрициологии.
Самоназначение высоких доз без контроля анализов небезопасно: D3 накапливается, и его избыток не менее проблематичен, чем дефицит.
Правило 5: после 50 лет солнце не спасает - особенно в Москве.
После 50 кожа синтезирует D3 из солнечного света менее эффективно, чем в 25. Летний сезон, который восполняет дефицит у молодых, у людей старше 50 даёт лишь частичное восстановление. А московская зима — это четыре месяца без прямого солнца вообще.
Я решил этот вопрос зимовкой там, где солнце есть. Но если такой вариант не подходит, выход один — контроль уровня D3 в крови и грамотная схема приёма с врачом.
Правило 6: дефицит D3 и пищевое поведение связаны через усталость мозга.
Хронически низкий D3 ассоциирован с ухудшением когнитивного контроля. Не с клинической деменцией, а с тем, что принято называть «туман в голове» и сниженным умением принимать взвешенные решения. Именно в этом состоянии человек чаще ест автоматически, реагирует на вид и запах еды не думая, срывается к вечеру.
Канеман назвал это режимом Системы 1: быстрые, автоматические решения без участия анализа. Когда мозг устал или работает с дефицитом ресурса, Система 1 берёт управление на себя. Нормализованный уровень D3 не делает человека «дисциплинированным», но убирает один из биохимических помощников этого автопилота.
Когда этого мало
Нормализация D3 убирает один фактор. Но если за вечерними срывами стоит хронический стресс, тревога, привычка заедать скуку или усталость, или если пищевые автоматизмы формировались годами, одни витамины картину не сдвинут.
Пищевое поведение — это паттерн. Паттерн формируется через повторение в условиях эмоционального напряжения. И переформатировать его можно только через работу с самим паттерном: отслеживание триггеров, понимание того, что за ними стоит, постепенная замена реакции. D3 в этой схеме работает как часть системы, а не как решение в одиночку.
Если вы уже несколько месяцев работаете над пищевым поведением, делаете всё, что понимаете, а результат не идёт — возможно, мы смотрим не на все факторы. Иногда биохимия — это та часть, которую обходят стороной, пока работают с психологией. А нужно и то, и другое.
Вопрос, который делит людей на два лагеря. Одни говорят: «Похудение — это только подсчёт потреблённого, всё остальное лишнее». Другие отвечают: «В еде мало витаминов, все равно организм будет требовать больше еды, чтобы получить витамины». Кто из них прав? Или они оба правы, но о разных вещах?
Напишите в комментариях: сдавали ли вы D3, и совпало ли то, что вы прочитали, с вашим опытом?
Если эта тема вам откликнулась, подпишитесь на канал и поставьте, пожалуйста 👍. Я разбираю, как мозг, физиология и пищевые привычки работают вместе. Следующая статья будет о том, почему дефицит магния и В12 даёт картину, похожую на переедание от стресса, хотя человек не под стрессом вовсе.
Алексей, психолог, эксперт по коррекции расстройств пищевого поведения. Помогаю разобраться, почему мозг ест, когда тело не голодно, и что с этим делать без диет и запретов.