Свои тренировки в тренажерном зале я начинала с рандома - какой тренажер свободен, то и буду делать. То есть в одну тренировку я могла покачать немного ноги, спину, а в другую пресс и ноги, а в третью - что получится 😪
Понятное дело - стратегии никакой, как измерять результат тоже непонятно
Вот уже два года у меня есть разделение тренировок по группам мышц, но упражнения все еще выбирались по факту "свободен тренажер или нет"
В момент поиска очередного кардио мне попалось видео о том, как составить собственную программу тренировок, основываясь на своих целях. Давайте кратко расскажу, в чем суть, а потом подведу итог этого "эксперимента":
Шаг 1
Поставьте цель - Какие мышцы целевые? Сколько раз в неделю вы готовы тренироваться?
Шаг 2
Для роста мышц им необходима постоянная нагрузка. В видео предлагается новичкам на целевую группу мышц делать от 10 подходов в неделю, продолжающим - 15 и больше
В зависимости от количества тренировок и целевых мышц определите в какую тренировку сколько подходов вы будете делать
Также тренировки могут быть как full body, так и целевые
Шаг 3
Выбор упражнений
В интернете очень много ресурсов с упражнениями на конкретные мышцы, но я бы начинала с базовых
Шаг 4
Тренируйтесь так минимум 5 недель, чтобы получить результат
нюансы
Если все-таки вы попали в зале в час-пик, то можно менять упражнения из тренировки местами, но все-таки лучше целевые мышцы прокачивать в самом начале
Также можно, но не рекомендуется, заменять упражнения в тренировке (если, например, тренажер на ремонте), но тогда нужно заменить на другой тренажер для проработки той же целевой мышцы
+ не забывайте про прогресс в весах и/или повторениях