Как вы уже поняли, во всех моих схемах фигурирует работа с желудочно-кишечным трактом, а точнее — со слизистыми ЖКТ. Без их нормального состояния организм не может работать полноценно.
Есть официальный консенсус, который подтверждает: тревожные расстройства связаны с повышенной кишечной проницаемостью.
Что это значит?
Это означает, что даже если вы пьёте антидепрессанты или другие психотропные препараты, их эффект может быть нестабильным, если кишечник находится в хроническом воспалении.
С чего начать?
Прежде всего, не с таблеток. Лекарства могут помогать, но если кишечник в постоянном воспалении, слизистые повреждены, организм перегружен токсинами — улучшение будет временным.
Первая задача — убрать из жизни то, что повреждает слизистые:
▫️ Алкоголь, курение, вейпы, кальяны — всё, что делает кишечник более проницаемым и плохо влияет на слизистые.
▫️ Газировки, чипсы, снеки, усилители вкуса, красители — эти «вредности» могут запускать воспалительные процессы в ЖКТ.
▫️ Заменители молочного жира, заменители какао-масла — всё, что в составе выглядит как «химическая лаборатория», не имеет отношения к нормальной еде.
▫️ Подсолнечное масло (рафинированное) — создаёт оксидативный стресс в организме. Готовить лучше на масле гхи или кокосовом.
Отдельным пунктом — про сладости и лёгкие углеводы:
▫️ Сахар, мёд, сиропы, фрукты, сладости и всё, что содержит фруктозу, желательно исключить, особенно если уже есть ожирение печени.
▫️ Фруктоза оседает в печени в виде жировых отложений, если клетки не способны её переработать, а это ведёт к ещё большему нарушению метаболизма.
А вот что действительно поможет кишечнику:
▫️ Клетчатка — минимум половина тарелки. Но не просто огурцы с помидорами, а капуста, свёкла, зелень, кабачки, морковь.
▫️ Белки в каждом приёме пищи: 60-70% животного, 30-40% растительного белка.
▫️ Жиры не боимся, но выбираем правильные: авокадо, орехи, масло гхи, рыбий жир. Полезные жиры не только питают клетки, но и помогают усваивать жирорастворимые витамины, важные для нервной системы и обмена веществ.
▫️ Медленные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, пшено. Белый рис поднимает сахар так же, как сладкая булочка.
▫️ Ферментированные продукты: натуральные йогурты без сахара, квашеная капуста, кимчи поддерживают микрофлору кишечника.
Как и любой сложный механизм, ЖКТ нуждается в чёткости и регулярности. Несколько простых правил помогут восстановить его работу:
▫️ Не пропускать приёмы пищи.
▫️ Жевать тщательно. Жевание запускает выработку ферментов, подготавливая желудок к перевариванию пищи. Чем лучше пережёвано, тем меньше нагрузка на ЖКТ.
▫️ Не запивать еду литрами жидкости. Максимум — стакан тёплого чая, иначе желудочный сок разбавляется.
▫️ Пить за 15-20 минут до еды. Ромашка, календула, тёплая вода с лимоном помогают запустить пищеварение.
▫️ Не есть за 3 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться, а не переваривать еду.
❕ Если вы просыпаетесь среди ночи с тревогой, проверьте уровень сахара в крови. Иногда помогает небольшой белково-жировой перекус перед сном — например, орехи или ложка кокосового масла.
Что изменится?
Как только кишечник восстанавливается, уходит хроническая усталость, улучшается настроение, снижается тревожность.
Можно долго пить лекарства, но если ЖКТ остаётся воспалённым, устойчивого улучшения не будет. Попробуйте неделю питаться по этим правилам. Вы удивитесь, как сильно изменится самочувствие.
🤍 Кстати, на курсе «Без тревоги и депрессии» есть несколько больших, конкретных уроков о связи ЖКТ и нервной системы и о том, как правильно работать с ЖКТ.
Дочитали до этого момента? Напишите в комментариях: от чего вам труднее всего отказаться в плане питания? И поставьте лайк, если статья вам понравилась.
***
✨ Уже в это воскресенье в 11:15 по мск — бесплатный прямой эфир, на котором мы разберём, как ориентироваться в анализах при тревоге, что они могут значить и какие конкретные шаги можно предпринять в ближайшее время.
Регистрация на эфир по ссылке:
👉 https://neurologschool.ru/145