Чтобы победить бессонницу, не нужно бегать марафоны или часами крутить педали велотренажёра. Достаточно коврика, получаса времени и пары простых поз.
Что говорят цифры?
Каждый третий житель мегаполиса хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда глаза уже слипаются, а мозг продолжает листать дела прошедшего дня или переживать о будущем. Снотворные часто вызывают привыкание, а народные методы помогают не всегда. Но есть отличная новость для тех, кто устал ворочаться в постели.
Учёные Харбинского спортивного университета провели масштабную работу и выяснили, какой вид физической активности лучше всего борется с нарушениями сна. Исследование, опубликованное в авторитетном журнале Sleep and Biological Rhythms (SBR), переворачивает привычные представления о том, как нужно готовить организм к ночному отдыху.
Специалисты проанализировали данные тридцати рандомизированных клинических испытаний. В них приняли участие более двух с половиной тысяч человек из разных уголков планеты, которые жаловались на плохой сон. Учёные сравнили эффективность ходьбы, силовых тренировок, классической аэробики, а также восточных практик, включая цигун и тайцзи.
Какие результаты?
Лучший эффект показала именно йога, причём не самая медитативная и медленная, а довольно интенсивная. Оказалось, что наиболее действенным режимом являются занятия высокой интенсивности. Они должны длиться не больше тридцати минут, но проводиться достаточно регулярно, хотя бы два раза в неделю .
Наши данные подтверждают, что ключевую роль играет не истощение организма, а баланс нагрузки и расслабления. Йога уникальна тем, что она заставляет тело работать, но одновременно учит нервную систему успокаиваться, — отметил ведущий автор исследования.
Авторы работы подчёркивают, что улучшение качества сна фиксировалось уже через восемь-десять недель регулярных занятий. Ходьба, кстати, заняла почётное второе место. Силовые упражнения замкнули тройку лидеров, но заметно уступают йоге по комплексному воздействию на фазы глубокого сна.
В чём секрет?
Учёные Харбинского университета пока не дают окончательного ответа, но у них есть несколько гипотез, которые выглядят очень убедительно.
Дело в том, что йога сочетает в себе физическую нагрузку с глубокими дыхательными практиками. Такое сочетание активирует парасимпатическую нервную систему. Если объяснять простыми словами, это механизм в нашем теле, который включает режим «отдыхай и восстанавливай». Он замедляет сердцебиение, снижает давление и подавляет выработку гормонов стресса.
Кроме того, есть данные, что асаны и правильное дыхание влияют на активность мозговых волн. Практика помогает переключить мозг с бета-ритмов (состояние бодрствования и тревоги) на более спокойные альфа и тета-ритмы, которые предшествуют засыпанию. Получается, что человек не просто физически устаёт, а входит в особое физиологическое состояние, способствующее глубокому сну.
Йога-нидра: сон без сна
Тема улучшения сна через практики не ограничивается только динамическими упражнениями. Отдельного внимания заслуживает техника, которую часто называют «йогическим сном». Это йога-нидра.
В отличие от привычной утренней йоги, здесь не нужно стоять в сложных позах или удерживать равновесие. Практика йога-нидры проводится лёжа, в позе шавасаны. По сути, это глубоко осознанное расслабление, управляемая медитация, которая вводит человека в пограничное состояние между сном и бодрствованием.
Этот метод разработал ещё в двадцатом веке йогин Сатьянанда Сарасвати. Современная наука тоже заинтересовалась этой техникой. В клинических исследованиях, например, опубликованных в рецензируемом журнале Journal of Integrative and Complementary Medicine, анализировали, как йога-нидра влияет на людей с хронической бессонницей.
Результаты показали, что даже простое прослушивание инструкций по расслаблению частей тела помогает сократить время засыпания и увеличить общую продолжительность качественного сна. В ходе одного из экспериментов учёные фиксировали мозговую активность практикующих. Выяснилось, что через двадцать минут практики электрические разряды мозга состояли на семьдесят пять процентов из медленных тета-волн, которые обычно соответствуют быстрой фазе сна. При этом человек оставался в сознании и мог слышать голос инструктора.
Как внедрить это в жизнь?
Исследователи из Харбинского университета дают чёткие рекомендации, как применять эти знания на практике. Не нужно записываться в дорогую студию и заниматься каждый день. Перетренированность так же вредна для сна, как и его недостаток.
Наиболее эффективным признан режим: два интенсивных занятия в неделю по тридцать минут. Если у вас нет возможности посещать групповые уроки, можно использовать приложения или видеоуроки. Важно выбрать практику, где есть не только растяжка, но и акцент на дыхании (пранаяме).
Если же вы чувствуете, что даже короткая тренировка вас перевозбуждает, попробуйте йога-нидру перед сном. 15-20 минут спокойного лежания с голосовым сопровождением помогают сбросить «умственную жвачку» и переключить вегетативную систему в режим восстановления.
Важное предостережение от учёных
Несмотря на обнадёживающие результаты, авторы исследования из Харбинского университета призывают не воспринимать йогу как волшебную таблетку. Они напоминают, что универсального решения проблем со сном не существует. Разные виды активности могут по-разному влиять на людей в зависимости от их уровня тревожности, физической подготовки и даже генетики.
Несмотря на то, что йога показала лучшие результаты в среднем по группе, мы не можем исключать индивидуальную реакцию. Кому-то отлично поможет получасовая прогулка перед сном, а кому-то силовая тренировка в первой половине дня, — поясняют авторы публикации в журнале Sleep and Biological Rhythms.
Более того, необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы до конца понять механизмы влияния восточных практик на мозг. Пока наука только начинает разгадывать, как именно позы и дыхание управляют нашей биохимией, в частности, выработкой мелатонина, гормона, регулирующего циркадные ритмы. Двигаться нужно, а йога для этого подходит как нельзя лучше.