И дело не в силе воли и не в дыхании
Вы думаете, что теряете контроль. Сердце колотится, дыхание сбивается, тело сжимается. Кажется, что происходит что-то опасное, хотя вокруг ничего не меняется, обычный день.
Вы не в силах это остановить, как будто система вышла из-под контроля. И этот факт только усиливает панику.
Важно! Вы не сходите с ума, просто попали в процесс, который уже давно запустился.
Почему вы не можете найти причину
В момент атаки ваш ум начинает лихорадочно искать ответы на вопросы: «Что со мной не так?», «Почему это происходит?», «Как это остановить?».
И, кажется, что если найти объяснение, то станет легче. Но происходит обратное.
Объяснениями вы будете погружаться ещё глубже в эту проблему и срастаться с ней. Даже если вы найдёте какое-то объяснение, оно будет просто успокоением для ума. Настоящие причины всегда глубже.
Вы ищете ответ изнутри самой реакции, поэтому и не находите. Это как пытаться разглядеть свой дом, находясь внутри него, в тёмной комнате, без окон.
Обычные способы не работают
Взять себя в руки, успокоиться, подышать, принять таблетку — всё это борьба с финалом. Вы пытаетесь подавить то, что уже вышло наружу.
Но причина осталась, она живёт в теле, в напряжении, в дыхании. И пока вы боретесь с атакой, причина продолжает накапливаться.
Поэтому становится легче, но ненадолго. А потом возвращается.
Что делать вместо борьбы
Не «избавляться», а перестать бороться внутри этого состояния.
Наблюдать без оценки, без попытки срочно это прекратить. Когда вы наблюдаете, вы перестаёте быть внутри состояния. Вы выходите из зацикленности и не решаете проблему, а просто перестаёте её подпитывать. Система сама начинает разряжаться.
Как тренировать навык наблюдения
Вы просто включаете душ, льётся холодная вода. Первая реакция — возмутиться, поматериться, судорожно переключить на горячую. Это ваша личность: ей плохо, она хочет, чтобы это прекратилось прямо сейчас. Но вы можете сделать иначе — просто постоять и понаблюдать без попытки срочно это прекратить.
Что происходит в этот момент? Тело испытывает холод. Кожные сосуды спазмируются, не пускают холод внутрь. Организм начинает интенсивно согреваться, кровь отливает от периферии к внутренним органам.
Если вы в неприятии, будет неприятно. Если наблюдаете, проходит спокойно.
Попробуйте, это просто.
Постойте под холодным душем 30 секунд. Просто замечайте, что происходит с телом.
Кожу покалывает?
Дыхание перехватывает?
Хочется выдохнуть?
Не оценивайте это как «плохо», просто замечайте. Через 30 секунд выключите воду. И обратите внимание, что ничего страшного не случилось. Тело согрелось само, вы просто постояли и понаблюдали.
Почему это работает
Вы не подпитываете реакцию своей борьбой. Вы не кричите, не дёргаетесь, не пытаетесь срочно это прекратить. Волна идёт и уходит сама.
Вы тренируете навык, который потом включится в момент панической атаки. Вы учите систему: «когда происходит что-то непривычное и страшное — я могу просто наблюдать, а не бороться».
Этот же механизм работает и с панической атакой.
Тренируйте этот навык, он реально работает.
А если хотите разобраться глубже, как убирать то, что уже накопилось в теле, переходите в Телеграм и МАХ. Там много материалов не только про панические атаки, но и про тревогу, усталость, внутреннее напряжение.