Многие люди относятся ко сну, как к потерянному времени: лучше доделать дела, посмотреть сериал, посидеть в телефоне. Но на самом деле сон - это не пауза в жизни, а активный процесс. Во время этого процесса организм ремонтирует себя, чистит мозг и готовит тело к новому дню.
В этой статье — коротко о том, что происходит, пока вы спите, и почему качественный сон важнее любой добавки или тренировки.
Что происходит во время сна?
Время сна делится на множество циклов:
- Глубокий сон — время ремонта. В этой фазе восстанавливаются ткани, укрепляется иммунитет, вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление мышц и сжигание жира .
- REM-сон (быстрое движение глаз) — время обработки информации. В этой фазе мозг перерабатывает эмоции, закрепляет память, удаляет лишние нейронные связи. Именно поэтому после хорошего сна легче учиться и принимать решения .
- Лёгкий сон — переходная фаза, регулирует сердцебиение и дыхание.
Организм проходит через эти циклы 4–6 раз за ночь, и каждый цикл длится около 90 минут.
Как сон влияет на ваши тренировки и результаты?
Сон занимает 50% от успеха в тренировках:
- Гормон роста вырабатывается именно во время глубокого сна, в первые часы после засыпания. Без него мышцы не восстанавливаются и не растут.
- Кортизол (гормон стресса) при недосыпе повышается на 15–20%, запуская катаболизм — разрушение мышц. То есть вы не только не растёте, но и теряете.
- Тестостерон у мужчин падает на 10–15% уже после недели недосыпа.
- Гликоген — топливо для мышц — при недосыпе восстанавливается хуже. Энергии на тренировку не хватает.
Вы можете идеально питаться и тренироваться, пока не свалитесь без сил, но без сна - вы тратите время впустую.
Почему недосып убивает здоровье?
- Иммунитет. Риск подхватить простуду увеличивается в 4 раза, если спать меньше 6 часо.
- Сердце. Недосып повышает давление на 10–20 мм рт.ст., риск инфаркта — в 2 раза.
- Вес. Гормоны голода и сытости сбиваются: грелин растёт, лептин падает. Невыспавшийся человек съедает на 300–400 калорий больше в день.
- Мозг. Хронический недосып ускоряет накопление амилоидных бляшек (фактор риска болезни Альцгеймера).
Что делать, если выспаться не удается?
- Спать днём не больше 20–30 минут, иначе будет тяжело проснуться.
- Не пить алкоголь перед сном — он разрушает REM-фазу и сон становится неглубоким.
- Проветривать спальню перед сном — свежий воздух помогает заснуть быстрее.
Не стоит экономить на сне, потому что вы этим экономите на своем здоровье. Сон - это самый мощный элемент восстановления, это такая же часть тренировочного плана, как приседания или бег.
Подробнее по этой теме у меня на сайте: "Сон важнее протеина: доказываем цифрами"