До основного периода ЕГЭ осталось два месяца. Досрочный уже идет (с 20 марта по 20 апреля). Сейчас дети не просто готовятся – они живут в режиме «зубрежка, недосып, паника». И многие уже на грани выгорания. Что можно сделать чтобы экзамен не превратился в травму для всей семьи? Моя статья именно об этом.
Знаете, что чаще всего можно услышать после экзаменов?
Не «я не учил», а «я всё учил, сажусь, вижу бланк – и сразу паника, всего трясет, сердце выскакивает, а в голове ноль».
Если ваш ребенок сейчас в 9–11 классе, вы наверняка боитесь этого момента. И сами, возможно, просыпаетесь ночью от мысли: «А вдруг провалится?»
Я председатель комитета по образованию в областном парламенте Ростовской области, по образованию педагог-психолог. А еще я мама дочери, которой тоже предстоит сдавать ЕГЭ. Поэтому не буду читать лекции. Давайте просто разберемся: почему даже отличники теряются, как на самом деле работает пересдача и – самое главное – что мы можем сделать уже сегодня, чтобы ребенок не сломался.
Сначала честная цифра, которая снимает камень с души
В прошлом году по всей России 77% ребят, которые пошли на пересдачу ЕГЭ, улучшили свой результат. В Ростовской области – примерно столько же. И даже появились новые стобалльники.
Что это значит? А то, что в первый раз они знали, но не смогли справиться с волнением. Экзамен – это проверка не только ума, а еще и нервов. И если мы это поймем, то перестанем давить «учи еще» и начнем учить ребенка… успокаиваться. Прямо сейчас, а не в толпе у пункта проведения экзамена.
Почему выгорают даже отличники? Смотрим исследование ВШЭ – там всё про нас
Недавно ученые из НИУ ВШЭ опросили больше тысячи старшеклассников, которые готовятся к ЕГЭ (это исследование Мурадымовой и Бочавер, 2025). И получили очень точную картину того, откуда берется выгорание.
Вот три главных фактора:
1. Перегрузка. Когда учеба съедает сон, еду и прогулки – мозг отключается. Истощение растет с каждым часом домашних заданий и дополнительных курсов.
2. Отсутствие выбора. Если ребенок чувствует, что его загнали в профиль, не спросили, не дали выбрать спецкурсы – возникает цинизм и апатия. «Всё равно ничего не решаю».
3. Отношения с учителями – это самое важное. Исследователи обнаружили четкие связи:
– Негатив со стороны учителей (грубые замечания, крик, оскорбления, сомнения в силах ученика) – резко повышают все компоненты выгорания. Особенно сильно это бьет по чувству несоответствия («я не оправдываю ожидания»).
– Поддержка, похвала, одобрение, уверенность учителя в ученике – снижают выгорание. Даже просто «я верю, что ты справишься» работает как защита.
Возможно, тут возникает замкнутый круг. Выгоревший, циничный ученик может сам провоцировать учителя на агрессию. Но с другой стороны – именно негативное отношение педагога способно усилить истощение и чувство несостоятельности у подростка. Так что ответственность взрослых огромна.
И еще один важный вывод исследования!
У тех старшеклассников, которые посещают спортивные секции, уровень истощения и цинизма значимо ниже.
Даже простая регулярная физическая нагрузка (не обязательно спорт высоких достижений) работает как естественный антидепрессант, снижает уровень кортизола и помогает «перезагрузить» голову.
А что насчет родителей?
Исследование не измеряло прямо поддержку родителей, но практика показывает: когда дома есть безопасное место – без криков, без «а вот у Петрова лучше» – ребенок восстанавливается. Вы можете стать тем самым «противоядием» от школьного негатива.
Что мы можем сделать уже сегодня?
Сказать: «Давай без подвигов. Спать – обязательно. Гулять – обязательно».
Поощрять спорт – пусть даже 20 минут зарядки или быстрая прогулка после школы. Это снижает тревогу лучше, чем час дополнительных упражнений.
Спросить: «Что бы ты сам выбрал, если бы не боялся?»
Обнять и сказать: «Я в тебя верю. Даже если ошибешься – буду любить».
И, если видите, что учитель переходит на крик или унижает – не молчать. Поговорить с классным руководителем, с администрацией. Ваш ребенок не должен выгорать в токсичной среде.
Главный навык: что делать, если паника накрыла с головой
Тревога может прийти в любой момент – дома за учебой, на пробном экзамене, за секунду до входа в аудиторию или уже сидя за партой. В такие минуты бесполезно говорить себе «соберись». Нужны конкретные инструменты, которые вернут контроль над телом и мыслями.
Вот два надежных инструмента психологической самопомощи. Их можно использовать незаметно для окружающих – и они отлично работают как на самом ЕГЭ, так и в любой другой стрессовой ситуации.
1. Техника «5-4-3-2-1»
Занимает полминуты. Мысленно (или очень тихо) называем:
5 предметов вокруг: «парта, бланк, потолок, ручка, ботинок соседа».
4 предмета, которые можно потрогать: «шершавый стол, резинка карандаша, ткань рукава, холодный стул».
3 звука: «тиканье часов, чужое покашливание, шелест листа».
2 запаха: «пыль от бумаги, запах куртки».
1 вкус (или ощущение): «остатки мятной жвачки».
Мозг переключается с паники на реальность: «я здесь, всё знакомо, я в безопасности».
2. Дыхание на 4 счета
Делается сидя, никто не замечает.
Вдох носом — 1, 2, 3, 4.
Задержка — 1, 2, 3, 4.
Выдох ртом — 1, 2, 3, 4.
Задержка — 1, 2, 3, 4.
Повторить 5–10 циклов.
Сердцебиение выравнивается, тревога отступает. Если трудно дышать так долго – можно считать на 2 или 3, главное – сохранять ритм. Эту технику полезно потренировать дома, чтобы в ответственный момент тело вспомнило: «я это уже делал, тут безопасно».
Мое личное мнение
Я часто слышу: «Отменить ЕГЭ!». Понимаю, почему.
Но свое мнение я не поменяю. Считаю, что ЕГЭ – это одно из самых честных изобретений в образовании за последние 35 лет. Почему? Потому что ребенок из хутора, из маленького города может поступить в лучший вуз страны на равных с москвичом. Это реальный социальный лифт.
Значит, не отменять надо, а перестать его бояться. Перестать превращать в монстра. И начать видеть в нем просто задачу – сложную, но решаемую. А мы, взрослые, можем помочь нашим детям не сломаться об эту задачу. Не запугиванием, а спокойствием и верой. Плюс двумя простыми техниками выше.
Давайте договоримся
Вы сейчас показываете этот текст своему школьнику. И говорите: «Смотри, тут про исследование, про учителей и про то, как успокоиться. Давай потренируем "5-4-3-2-1" и дыхание прямо сейчас, за ужином? Просто так, без экзамена».
Попробуйте. Напишите в комментариях, получилось?
Светлана Мананкина. Подписаться в MAX
ЕЩЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: