Вечерняя растяжка. Как снять офис с себя после работы.
Знаете, что чаще всего оотвечают пациенты, когда я спрашиваю про домашние упражнения?
— Док, я после работы как выжатый лимон. Какие упражнения? Я до дивана доползаю — и всё.
Теми или иными фразами - но суть в целом такая. Ну, или молчат, слегка виновато улыбаясь. Мол, вы же и сами всё понимаете...
Понимаю. Сам такой был. Просто однажды, в возрасте 16 лет, неправильно сделал становую и надорвал поясницу. Тогда я готов был сделать что угодно, лишь бы прошла эта скованность и боль!
И вселенная откликнулась - мне попался (случайно, угу-ага) комплекс восточной гимнастики, который и вытащил в норму сначала мой позвоночник, а потом и меня самого. Я настолько заинтересовался, увлекся традиционной китайской медициной, что пошёл на медфак и дальше это уже другая история...
Просто в биомеханике нашего тела есть один момент, который я постараюсь объяснить (приближённо, упрощённо, но по сути):
1) Если вы весь день сидели в позе креветки, а вечером легли на диван и продолжили лежать в той же позе (теперь уже с телефоном) — ваше тело не отдыхает. Оно продолжает находиться в тех же зажатых стереотипах позы или движения (паттернах).
2) Мышцы так и остаются напряжёнными. Кровоток так и остаётся замедленным. Позвоночник так и остаётся в скрученном состоянии.
3) Вы не отдыхаете полноценно. Вы просто меняете вертикальную позу на горизонтальную, сохраняя все проблемы.
4) Вечерняя (да и утренняя) растяжка — это не спорт. Это гигиена. Как почистить зубы утром и вечером. Только для позвоночника.
* Берите пример с котиков - и по плавности, и по скорости, и по продолжительности их потягушек.
И прислушивайтесь к собственному телу, когда станете делать.
Много чего интересного можно увидеть/услышать/почувствовать, и там, и там :)
Правила вечерней растяжки
- Никакой боли. Чувство натяжения — да. Лёгкий дискомфорт — допустимо. Острая боль — стоп.
- Никаких рывков. Все движения плавные, с задержкой в комфортном положении 20-30 секунд.
- Дышите. На вдохе готовимся, на выдохе углубляем растяжку.
- Затраты времени: 10-15 минут. Не надо часа. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
- Тёплое помещение. На холодных мышцах растяжка травматична.
Комплекс «Офис — всё, я дома»
Всё делаем на полу. Понадобится коврик для йоги или просто мягкое покрытие.
1. «Кошечка» (разогрев позвоночника)
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.
На вдохе прогнитесь в пояснице, голову вверх (поза «коровы»).
На выдохе округлите спину, подбородок к груди (поза «кошки»).
Делаем медленно, с ощущением каждого позвонка. 8-10 раз.
Что даёт: разогревает межпозвонковые суставы, снимает утреннюю (в нашем случае вечернюю) скованность.
2. «Собака мордой вниз» (упрощённый вариант)
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Пятки тянутся к полу, но не обязательно доставать. Спина прямая, руки продолжают линию спины.
Если тяжело — можно оставить колени слегка согнутыми. Главное — почувствовать вытяжение вдоль всего позвоночника и задней поверхности ног.
Задержка 30-40 секунд. Дышим спокойно.
Что даёт: растягивает заднюю цепь — от пяток до шеи. Снимает усталость с поясницы.
3. «Поза ребёнка» (отдых и расслабление поясницы)
Сядьте на пятки, колени слегка разведите в стороны. Наклонитесь вперёд, опуская живот между бёдер. Лбом коснитесь пола. Руки вытяните вперёд или оставьте вдоль тела (как удобно).
Задержка 30-60 секунд. Дышим в спину.
Что даёт: мягко растягивает поясничные мышцы, успокаивает нервную систему. Лучшее упражнение для завершения дня.
4. Скручивание лёжа (для грудного и поясничного отделов)
Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени вправо, голову поверните влево. Лопатки от пола не отрывать! Задержка 30 секунд. Затем — в другую сторону.
Важно: движение идёт от таза, не форсируйте. Чувствуете натяжение в пояснице или грудном отделе — значит, всё правильно.
Что даёт: раскручивает позвоночник, снимает скрученность, накопленную за день в позе «нога на ногу» и за компьютером.
5. Растяжка задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)
Лягте на спину, одна нога выпрямлена на полу, вторую поднимите вверх. Можно использовать ремень или полотенце, перекинутое через стопу, чтобы мягко тянуть ногу на себя.
Задержка 30-40 секунд на каждую ногу.
Что даёт: задняя поверхность бедра — частая причина болей в пояснице. Если она забита, она тянет таз вниз и создаёт нагрузку на поясницу.
6. «Бабочка» для таза
Сядьте на пол, стопы сведите вместе, колени разведите в стороны. Руками мягко надавите на колени, усиливая раскрытие.
Задержка 30-40 секунд.
Что даёт: снимает застой в малом тазу, улучшает кровообращение в области, которая весь день была сжата сиденьем стула.
7. Растяжка грудных мышц (антисутулость)
Лягте на пол лицом вниз. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, ладонью вниз. Медленно перекатитесь на правый бок, левую руку можно использовать как упор или положить на поясницу. Задержка 30 секунд. Повторить на другую сторону.
Что даёт: растягивает грудные мышцы, которые весь день были в спазме из-за округлённых плеч. Возвращает возможность дышать полной грудью.
8. Завершение — «Шавасана» (5 минут)
Лягте на спину, ноги слегка разведите, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Просто лежите и наблюдаете за дыханием. Мысленно пройдитесь по телу от макушки до пят, проверяя, всё ли расслабилось.
5 минут полного покоя.
Что даёт: перезагрузка нервной системы. Самый важный этап, который часто пропускают.
Как встроить в вечер:
Пришли с работы — не падайте сразу на диван. Переоденьтесь, откройте окно, постелите коврик.
10-15 минут растяжки под спокойную музыку.
После — душ и ужин.
Сон будет глубже, спина — свободнее, утро — легче.
В следующем, заключительном посте серии, поговорим о главном: как вписать движение в жизнь, если времени нет вообще. О том, что важнее, чем спортзал, и почему «просто ходить» — уже лекарство.
P.S. Ещё больше упражнений здесь: https://t.me/zdravsustav/1215
здесь: https://t.me/zdravsustav/380
и здесь: https://t.me/zdravsustav/569 (+листаем вниз)
P.P.S. Если после рабочего дня вы чувствуете, что спина «каменная», а шея не поворачивается — не ждите, пока станет невыносимо. Ваш позвоночник скажет вам "Спасибо!".