В истории бодибилдинга найдется немного фигур, чье влияние выходило бы за пределы спорта. Арнольд Шварценеггер — исключение. Семикратный «Мистер Олимпия», актер, политик и самый популярный бодибилдер в истории. И это при том, что последний раз он выходил на сцену почти полвека назад - в 1980 году.
«Качая железо, ты учишься жить по плану, ставить цели и достигать их. Там, где другие пасуют, ты идешь напролом».
Шварценеггер не оставил после себя «одну программу тренировок». Он оставил систему - набор правил, привязанных к уровню подготовки и задачам периода. От базового фулбоди до двухразовых тренировок в день. Ниже представленны программы тренировок, с опорой на первоисточники: «Новую энциклопедию бодибилдинга», журналы Iron Man (1975), Muscle Builder Power (1977), фильм «Pumping Iron» и недавние интервью.
1. «Золотая шестерка» (Golden Six): фундамент
Источник: «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding» (1985), ответы Арнольда читателям.
Для кого: новички (стаж 0–12 месяцев) или атлеты после длительного перерыва.
Почему это работает: Арнольд считал, что первые 3–6 месяцев должны быть посвящены базовым движениям, а не сплитам. «Фулбоди» - единственный способ научить тело работать как единое целое.
«Я чувствую, что если вы будете использовать эти базовые упражнения минимум три месяца, не пропуская тренировки, делая их три раза в неделю через день, вы сможете набрать свои первые кг мышечной массы».
Режим: 3 дня в неделю (пн/ср/пт или вт/чт/сб). Длительность - 45–60 минут.
Программа «Золотая шестерка»
Упражнение, Подходы, Повторения, Комментарий Арнольда.
1. Приседания со штангой 4-10
2. Жим штанги лежа (широкий хват) 3 -10
3. Подтягивания широким хватом 3 до отказа
4. Жим стоя из-за головы 4-10
5. Подъем штанги на бицепс 3-10
6. Скручивания 3~4 до отказа
Прогрессия
· Через 3 месяца: увеличить подходы в упражнениях до 4.
· Через 6 месяцев: до 6 подходов.
· Через 9–12 месяцев: переход к сплиту.
Важно: в «Золотой шестерке» нет становой тяги. Арнольд объяснял: «Для начала приседаний и подтягиваний более чем достаточно».
2. Классический шестидневный сплит (продвинутый уровень)
Источник: Iron Man Magazine, июль 1975. Журналист провел 12 месяцев в Gold’s Gym, записывая каждую тренировку Арнольда перед «Мистером Олимпия-1974». Позже схема вошла в «Энциклопедию».
Для кого: атлеты со стажем от 1,5–2 лет.
Режим: 6 дней в неделю, воскресенье — отдых.
«Я хотел шокировать мышцы. Не давать им привыкнуть. Как только они адаптируются — рост останавливается».
Принцип 1: суперсеты на антагонисты
Арнольд активно использовал суперсеты - два упражнения подряд без отдыха на мышцы-антагонисты (грудь/спина, бицепс/трицепс).
День 1 и 4: Грудь + Спина
Суперсет A (5×10-12):
- Жим штанги лежа
- Подтягивания широким хватом
Суперсет B (5×10-12):
- Разведения гантелей лежа
- Тяга нижнего блока сидя
Добивка: 4 подхода пуловера с гантелью и 4 подхода становой тяги (пирамида: 10, 6, 4 повторения).
Пресс: 5×25 скручиваний.
«Когда грудь и верх спины задействуются одновременно, возникает неописуемое чувство стимуляции роста и массивности».
День 2 и 5: Плечи + Руки
Суперсет A (5×10-12):
- Армейский жим и жим стоя из-за головы.
- Подъемы рук в стороны на нижнем блоке
Суперсет B (5×10-12):
- Подъем штанги на бицепс
- Жим лежа узким хватом
Суперсет C (5×8-12):
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Французский жим стоя со штангой
«Я могу держать напряжение бицепса по 2–3 минуты перед зеркалом. Это учит управлять мышцей - не только демонстрировать, но и контролировать ее».
День 3 и 6: Ноги
- Разгибания ног - 5 15
- Приседания - 5 12-20
- Сгибания ног лежа - 5 12-15
- Жим ногами- 5 10
- Выпады - 5 15
Техника приседаний (по Iron Man): Арнольд начинал со 102 кг на 20 раз, затем вешал 184 кг на 8 раз, после чего партнеры снимали часть веса, и он доделывал до 12 повторений.
«Я не боюсь потерять сознание. Я делаю приседания до тех пор, пока не упаду и не отключусь. И что? Это же не убьет меня. Я очнусь через пять минут, и всё будет нормально. Многие боятся этого. Поэтому они не теряют сознание. Они не продолжают».
3. Двойной сплит: две тренировки в день, шесть дней в неделю
Источники: Muscle Builder Power (1977), фильм «Pumping Iron» (1977), Muscle & Fitness, Men’s Health.
Контекст: за 12–16 недель до турнира «Мистер Олимпия» Арнольд переключался на двухразовые тренировки - утром и во второй половине дня.
«Я делал очень большой объем и тренировал мышцы три раза в неделю. Поэтому вместо одного марафонского занятия в день я проводил две более коротких тренировки, чтобы в обеих быть свежим».
День, Утренняя тренировка, Вечерняя тренировка.
1- Грудь + Спина Ноги + Икры + Пресс
2 - Плечи + Трицепс + Бицепс Икры + Пресс
3 - Грудь + Спина Ноги + Икры + Пресс
4 - Плечи + Трицепс + Бицепс Икры + Пресс
5 - Грудь + Спина Ноги + Икры + Пресс
6 - Плечи + Трицепс + Бицепс Икры + Пресс
7 - Отдых
Каждая крупная мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. Икры и пресс — ежедневно.
План тренировки
День A (утро): Грудь + Спина
- Жим штанги лежа + подтягивания (суперсет) — 5×6-10
- Жим гантелей на наклонной + тяга штанги в наклоне — 5×6-10
- Разведения гантелей + тяга нижнего блока — 5×10-12
- Пуловер с гантелью — 4×10-12
- Становая тяга — 4×10,6,4
День A (вечер): Ноги + Икры + Пресс
- Разгибания ног - 5×15
- Приседания - 6×8-12
- Сгибания ног лежа - 5×10-15
- Жим ногами - 6×8-12
- Выпады - 5×15
- Подъемы на носки стоя - 10×10
- Подъемы на носки сидя - 8×15
- Скручивания и подъемы ног - по 5×25
День B (утро): Плечи + Руки
- Армейский жим и жим из за головы - 5×6-10
- Разведения гантелей в стороны - 5×6-10
- Жим Арнольда - 5×6-10
- Разведения в наклоне - 5×6-10
- Подъем штанги на бицепс - 6×6-10
- Подъем гантелей с супинацией - 6×6-10
- Концентрационные сгибания - 6×6-10
- Жим узким хватом - 6×6-10
- Французский жим - 6×6-10
- Разгибания на блоке - 6×6-10
День B (вечер): Икры + Пресс
- Подъемы на носки стоя - 10×10
- Подъемы на носки сидя - 8×15
Подъемы на одной ноге с гантелью - 6×12
Скручивания, обратные скручивания, подъемы ног - по 5×25
Техники интенсивности в двойном сплите
Дроп-сеты. Арнольд описывал: «Я стоял у стойки с гантелями. Брал 30 кг на 8 раз, затем бросал их, хватал 25 кг, снова 8 раз, затем 20 кг… Пока руки не отваливались». 5–6 ступеней снижения веса без отдыха.
Изометрические удержания. После обычных разведений он брал гантели тяжелее, поднимал в стороны и фиксировал до жжения.
Пирамида. В становой тяге и приседаниях - последовательное увеличение веса со снижением повторений.
4. Принципы тренировок Арнольда.
1. Прогрессивная перегрузка
«Если ты не увеличиваешь вес или количество повторений - ты не растешь. Тело адаптируется за 2-3 недели. Твоя задача - постоянно предъявлять новые требования».
2. Тренировка до отказа
«Область боли отличает чемпиона от того, кто не является чемпионом. Вот чего большинству не хватает - смелости идти дальше».
Арнольд не работал до отказа в каждом подходе, но в ключевых - обязательно.
3. Связь «мозг-мышцы»
«Я отношусь к бицепсам как к горам, а не просто к мышцам. Так они растут быстрее».
Он визуализировал каждое сокращение, представляя, как мышца наполняется кровью.
4. Шок и разнообразие
«Как только я отвлекаюсь, я возвращаю свой разум в движение. Называйте это "осознанностью качка" (meathead mindfulness)».
Арнольд менял порядок упражнений, углы наклона, хваты и количество повторений каждые 3-4 недели.
5. Боль как инструмент.
«Боль заставляет меня расти. Рост - это то, что я хочу. Поэтому для меня боль - это удовольствие. Испытывая боль, я в раю».
6. Полная амплитуда
«Без читинга. Полное растяжение, полное сокращение. Ощущай каждую фазу движения».
7. Короткий отдых между подходами
Не более 60 секунд. В суперсетах - без отдыха между двумя упражнениями, 60-90 секунд после пары.
5. Что говорит Арнольд
Источник: Arnold’s Pump Club, сентябрь 2024.
«Я бы начал с тренировок всего тела, независимо от их уровня подготовки, чтобы освоить базу. Если вы освоите приседания, жим лежа и становую тягу до такой степени, что сможете поднимать больше, чем раньше - вам больше ничего не нужно».
Он также признал, что его двойной сплит был «чрезмерным стрессом для организма» и не рекомендуется натуральным атлетам.
«Не перекачивайте бицепсы. Это маленькая мышечная группа. Многие ошибаются, делая по 30 сетов. Не надо быть Арнольдом, чтобы качаться как Арнольд».
«Бодибилдинг - это я, а я - это бодибилдинг. Качая железо, ты учишься жить по плану, ставить цели и достигать их. Тренер может научить тебя двигаться в правильном направлении, но чемпионом ты можешь стать лишь сам».
По вопросам сотрудничества и составления индивидуальных программ тренировок пишите на почту: bocharov2313@yandex.ru
Спасибо за ваше внимание! Делитесь своим мнением в комментариях и подписывайтесь на канал.