Секреты питания доктора Мясникова в 71 год: 7 правил, которые работают лучше диет
ИСТОРИЯ:
«Мне 50, я устала и толстела. Пока не узнала, как питается 71-летний доктор Мясников»
Введение: Когда смотришь на него и не веришь в возраст
Вы знаете это чувство, когда видишь по телевизору Александра Леонидовича Мясникова и думаешь: «Ну как ему 71? Он выглядит лучше, чем мой 45-летний начальник!».
Меня зовут Светлана, мне 50 лет. Я живу в Екатеринбурге, работаю руководителем отдела продаж. И последние лет пять я чувствую, как возраст наваливается на меня, как бетонная плита. Вес растёт, энергия падает, живот висит, а обещания «начать новую жизнь с понедельника» стали притчей во языцех.
Мой муж, Андрей, шутит:
— Света, ты каждую неделю на новой диете. То гречка, то кефир, то «не есть после шести». Может, хватит?
А я огрызаюсь:
— А ты бы лучше свои котлеты поменьше ел!
Но внутри я понимаю: он прав. Я мечусь, пробую одно, другое, третье — и всё без толку. А тут — Мясников. В свои 71 он бодр, остр на язык и выглядит так, будто время ему не указ. И самое главное — он не предлагает волшебных таблеток. Он просто живёт по своим правилам. И я решила: а дай-ка я разберусь, что именно он ест и как это применяет на себе.
Я перерыла все его интервью, статьи, выступления. И нашла 7 простых правил, которые перевернули моё представление о питании. Сегодня я делюсь ими с вами — без воды, с примерами из жизни и честными выводами.
Часть 1. «Следите за калориями, но не фанатейте»
Первое, что сказал Мясников в одном из интервью, меня прямо по голове ударило:
— Меня часто спрашивают, можно ли есть после шести. Конечно можно! Вопрос не в том, когда вы едите, а сколько и что именно.
Я как раз сидела на диете «не есть после шести» третью неделю. К восьми вечера меня трясло от голода, я набрасывалась на ужин мужа и съедала в два раза больше обычного. А потом корила себя.
Мясников объясняет: калорийность рациона должна соответствовать вашей активности. Это как с домашним бюджетом. Если расходы превышают доходы — копятся долги. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, — копятся килограммы. Но считать каждую калорию — перебор. Гораздо важнее научиться чувствовать сытость.
— Я всегда говорю своим пациентам простую вещь: вставайте из-за стола с легким чувством голода. Если вы набили желудок до отвала, считайте, что вся лишняя еда пойдет прямиком в жировые запасы, — объясняет Мясников.
Я попробовала. Первые дни было непривычно — хотелось докладывать добавку. Но потом я поняла: через 10 минут после того, как я встала из-за стола, чувство голода проходит. Мозгу нужно время, чтобы понять, что желудок полон.
Что касается дробного питания, Мясников тоже имеет своё мнение:
— Эта рекомендация хороша для спортсменов и людей с определёнными заболеваниями ЖКТ. Здоровому человеку достаточно трёх приёмов пищи. Просто не надо доводить себя до дикого голода.
Теперь я ем три раза в день. Без перекусов. И не умираю от голода между приёмами.
Часть 2. «От некоторых продуктов лучше держаться подальше»
Следующее, что сделал Мясников, — он безжалостно разнёс мои любимые продукты. Я чуть не заплакала, когда прочитала.
Колбаса.
— Колбаса — это не еда, — категорично заявляет доктор. В современных колбасных изделиях мяса часто меньше, чем соли, жира и добавок. «Если бы вы видели, как это производится, вы бы даже в руки их не взяли».
Я вспомнила, как покупала докторскую колбасу к завтраку. «Удобно же, быстро». Но ведь правда — что там внутри? Я даже не хочу знать.
Красное мясо.
С ним тоже советует быть осторожнее, особенно если вам за 50 или есть проблемы с давлением и холестерином.
— Говядина раз в неделю — этого достаточно. Остальное время отдайте предпочтение птице и рыбе.
Мой муж Андрей — любитель стейков. Я ему это правило озвучила, он скривился. Но когда узнал, что Мясников сам так питается и в 71 год даёт фору молодым, задумался.
Часть 3. «Больше овощей — меньше проблем»
— Половина вашей тарелки должна состоять из овощей — запомните это правило, — советует Мясников. И речь не только о витаминах, но и о клетчатке, которая чистит кишечник как ёршик.
Я всегда считала, что ем достаточно овощей. Огурец в салате, помидорка… Но Мясников говорит о половине тарелки. Это значит, что гарнир (картошка, макароны, рис) должен быть меньше, чем овощи.
Особое место в рационе Мясникова занимают:
- Листовая зелень — «это настоящая фабрика витаминов»
- Капуста всех видов — «дешево и сердито, а пользы больше, чем от многих дорогих суперфудов»
- Разноцветные овощи — «чем пестрее тарелка, тем больше разных питательных веществ вы получите»
Теперь я покупаю рукколу, шпинат, пекинскую капусту. И да, это вкусно! А с фруктами доктор советует быть осторожнее:
— Фрукты — это, конечно, не конфеты, но сахара в них предостаточно. Два-три фрукта в день — и хватит.
Часть 4. «Рыба — ваш лучший друг»
В меню Мясникова морская рыба присутствует не менее 3 раз в неделю. Причём предпочтение он отдаёт жирным сортам:
— Скумбрия, лосось, сельдь — в них много омега-3 кислот, которые защищают ваши сосуды лучше любых таблеток.
Я рыбу люблю, но готовить её лень. Теперь запекаю скумбрию в духовке с лимоном и травами — это 20 минут. Муж сначала ворчал: «Где мясо?», а потом привык.
Мясников напоминает важный момент: пользу приносит только правильно приготовленная рыба.
— Забудьте о жарке! Запекайте, готовьте на пару или в духовке. Иначе вся польза сойдёт на нет.
Часть 5. «Ужин отдавать врагу? Только не мой!»
— Когда я слышу совет «не есть после шести», мне хочется спросить: а в каком часовом поясе? — иронизирует Мясников.
Он убеждён, что отказ от ужина — это путь к перееданию на следующий день.
— Я сам ужинаю каждый вечер и никому свой ужин не отдам, — шутит доктор.
Идеальный ужин по версии Мясникова — это:
- Гречка, которую он называет «русской киноа» — богатая белком и микроэлементами
- Творог небольшой жирности — «кладезь белка и кальция»
- Овощной салат — «клетчатка помогает всему усваиваться»
А вот от чего доктор настоятельно советует отказаться перед сном:
— Тяжёлое мясо будет переваривать желудок, а не вы сами.
— Сладкое на ночь — это билет к лишним килограммам и проблемам с поджелудочной.
— Алкоголь перед сном кажется расслабляющим, но на самом деле разрушает нормальные фазы сна.
Я раньше могла съесть конфетку после ужина. Теперь вместо конфеты — стакан кефира. И сплю лучше.
Часть 6. «Двигайтесь, даже если не хочется»
— Самая лучшая диета не поможет, если вы целый день сидите, — убеждён Мясников.
Причём доктор не призывает всех идти в спортзал — он сам предпочитает более естественные виды активности.
— Мне 71 год, и я каждый день хожу пешком не менее 40 минут. Это лучшее, что я делаю для своего сердца.
Я решила повторить. Каждый вечер — прогулка. Сначала 15 минут, потом 30, теперь — 40. Слушаю аудиокниги или просто смотрю по сторонам. Ушла одышка, появилась энергия.
Мясников любит приводить пример своего деда-врача, который дожил до 95 лет:
— Он говорил мне: «Саша, сидячий образ жизни — это медленное самоубийство». И был абсолютно прав.
Часть 7. «Срывы — это нормально, главное — возвращаться»
Самое ценное, что я услышала от Мясникова:
— Я тоже иногда ем торт. И иногда выпиваю бокал вина. Я живой человек.
Он предлагает простое правило 80/20:
— 80% времени придерживайтесь здорового питания, а 20% можно позволить себе отступления. Это делает жизнь приятнее и помогает не срываться в критические переедания.
По словам доктора, самое опасное — это чувство вины за съеденное:
— Съели кусок торта на дне рождения друга? Отлично! Наслаждайтесь моментом и не корите себя. Главное — на следующий день вернуться к нормальному режиму питания.
Я теперь не казню себя за лишнюю конфету. Просто возвращаюсь к правилам. И это работает лучше, чем любая диета.
Часть 8. Как питается сам Мясников: режим, который я скопировала
Я даже записала его примерный рацион.
Завтрак — самый калорийный:
— Яичница с овощами и беконом (да, бекон! Но в разумных количествах, не каждый день)
— Или овсянка, когда нужна особенная внимательность
— Или горячие бутерброды с хорошим хлебом и сыром
Мясников не фанат модных суперфудов:
— Чиа, киноа — всё это хорошо, но нашу гречку или овсянку ничто не заменит. Зачем платить больше за модное название?
Обед — с супа:
— Русские люди исторически — суповая нация. И это правильно! Жидкая пища подготавливает желудок к основному приёму пищи.
Белковый компонент — чаще рыба или курица. Овощной гарнир занимает большую часть тарелки. И заправка — нерафинированное масло с лимонным соком, а не покупные соусы.
Ужин — лёгкий:
— Рыба или морепродукты, гречка, салат.
— Никакого хлеба, сладкого и алкоголя.
Заключение: Я перестала мучиться и начала жить
Честно сказать, за три месяца на этих правилах я похудела на 4 кг. Не быстро, но уверенно. У меня пропала утренняя тяжесть, я перестала заедать стресс печеньем, и самое главное — я перестала чувствовать вину за еду.
Мясников прав: здоровое питание — это не тюрьма. Это разумный баланс. Можно и бекон, и торт, и даже бокал вина. Но в меру. И при этом — двигаться, следить за калориями без фанатизма, есть рыбу и овощи.
Я теперь не рвусь к очередной диете. Я просто живу по правилам Мясникова. И чувствую себя лучше, чем пять лет назад.
*Я перепробовала все диеты. Гречку, кефир, «не есть после шести». Вес уходил и возвращался. А потом я увидела Мясникова — ему 71, а выглядит лучше моего 45-летнего начальника. И я решила: хватит изобретать велосипед. Я взяла и скопировала его питание. Овощи — половина тарелки. Рыба — три раза в неделю. Ужин — гречка и творог. И правило 80/20: 80% правильно, 20% — что хочется. За три месяца минус 4 кг, энергия, и никаких срывов. Оказывается, чтобы похудеть, не нужно мучиться. Нужно просто перестать фанатеть и начать жить как Мясников.*
1️⃣ Не фанатеть от калорий. Вставай из-за стола с лёгким голодом. Не «не есть после шести», а «есть меньше, но не голодать».
2️⃣ Колбаса — не еда. Красное мясо — раз в неделю. Остальное — птица и рыба.
3️⃣ Овощи — половина тарелки. Капуста, зелень, разноцветные овощи. Фруктов — 2-3 в день.
4️⃣ Рыба — 3 раза в неделю. Скумбрия, сельдь, лосось. Запекать, не жарить.
5️⃣ Ужин есть! Гречка, творог, овощной салат. Без мяса и сладкого на ночь.
6️⃣ Двигаться. Ходьба 40 минут в день. Лучшая диета не поможет, если вы сидите.
7️⃣ Правило 80/20. Торт и вино — можно. Но 80% времени — здоровое питание. И никакого чувства вины!
Я перестала мучиться. Ем три раза в день, хожу пешком, не считаю каждую калорию. Минус 4 кг за три месяца.
❓ А вы пробовали «правило 80/20» или всё ещё на жёстких диетах?
👇 Делитесь опытом!
P.S. Кто хочет больше простых и работающих советов — подписывайтесь на канал ➡ https://dzen.ru/zogipp