Хочется лёгкого ужина после рабочего дня... 🌙
Обычные салаты с майонезом? Тяжело, калорийно, не для ПП. Просто овощи? Не сытно, быстро проголодаешься.
Я нашла идеальное решение: салат с пекинской капустой и куриной грудкой.
Хрустящая капуста, нежная курица, свежие овощи и лёгкая заправка на йогурте. Всего 95 ккал на порцию, но при этом 18 г белка — сытно и полезно!
А главное — готовится 15 минут, можно использовать остатки запечённой курицы. Идеально для тех, кто следит за фигурой!
Ловите рецепт, который спасает мои ужины! 💚
📋 Ингредиенты (на 2 порции)
Основа:
- Пекинская капуста — 300 г (свежая, хрустящая)
- Куриная грудка отварная — 200 г (или запечённая)
- Огурец свежий — 1 шт. (средний)
- Помидоры черри — 6-8 шт. (или 1 крупный помидор)
- Болгарский перец — ½ шт. (по желанию, для цвета)
- Зелёный лук — 2-3 пера
- Петрушка/укроп — небольшой пучок
Для заправки (без масла):
- Йогурт греческий 2% — 100 г
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Горчица дижонская — 1 ч. л. (по желанию)
- Соль, перец — по вкусу
- Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
💡 ПП-лайфхак: Используйте остатки запечённой или отварной курицы — так салат готовится за 10 минут! Если нет греческого йогурта, замените на сметану 10%.
👩🍳 Пошаговое приготовление
Часть 1: Подготовка ингредиентов
- Куриная грудка: Если грудка сырая — отварите в подсоленной воде 20-25 минут до готовности. Остудите и нарежьте кубиками или разберите на волокна. Можно использовать запечённую курицу!
- Пекинская капуста: Нарежьте соломкой. Важно: используйте только белую часть — она нежнее. Зелёные листья можно добавить, но они жёстче.
- Огурец: Нарежьте полукольцами или кубиками.
- Помидоры черри: Разрежьте пополам. Крупные помидоры нарежьте кубиками.
- Болгарский перец: Нарежьте соломкой (для яркости и сладости).
- Зелень: Мелко порубите зелёный лук и петрушку.
Часть 2: Готовим заправку
- В небольшой миске смешайте греческий йогурт, лимонный сок и горчицу.
- Добавьте выдавленный чеснок (если используете).
- Посолите, поперчите по вкусу.
- Хорошо перемешайте до однородности. Попробуйте — если нужно, добавьте ещё лимонного сока для кислинки.
Часть 3: Собираем салат
- В большой салатнице соедините пекинскую капусту, курицу, огурец, помидоры, перец и зелень.
- Добавьте заправку.
- Аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.
- Попробуйте и при необходимости досолите.
- Подавайте немедленно! Или уберите в холодильник на 10-15 минут — так салат пропитается.
Салат можно хранить в холодильнике до 1 дня, но лучше есть свежим — так капуста останется хрустящей.
💡 Секрет идеального салата без масла
Не перегружайте салат! Пекинская капуста сама по себе нежная. Не нужно добавлять слишком много ингредиентов — 3-4 достаточно.Заправка на йогурте — это ключ! Греческий йогурт + лимонный сок + горчица дают ту же кремовость, что и майонез, но в 5 раз меньше калорий.Режьте капусту правильно! Только белую часть и тонкой соломкой — так она будет нежной и хрустящей. Зелёные листья лучше использовать для другого блюда.Не заправляйте заранее! Если салат постоит с заправкой больше часа, капуста даст сок и станет вялой. Заправляйте прямо перед подачей.
📊 КБЖУ на одну порцию (~250 г)
Параметр На 100 г На порцию (~250 г)
Калории 38 ккал 95 ккал
Белки 7.2 г 18 г
Жиры 1.2 г 3 г
Углеводы 4 г 10 г
Из них клетчатка 1.5 г 3.8 г
Расчёт приблизительный. Зависит от способа приготовления курицы и жирности йогурта. Пересчитайте под свои продукты!
🎯 Для ПП: Одна порция — это 18 г чистого белка при всего 95 ккал! Идеально для ужина, разгрузочного дня или лёгкого обеда.
Любите салаты с пекинской капустой или предпочитаете другие? 🥗✨
👉 Поставьте 👍, если любите лёгкие ПП-салаты без майонеза!
👉 Подпишитесь, если хотите больше простых рецептов для ужинов без чувства вины.
👉 Напишите в комментариях:
- Какую заправку вы используете для салатов?
- Добавляете ли сухарики или едите без них?
Ваши комментарии помогут мне! благодарю 🙏
#пп #салат #пекинскаякапуста #куринаягрудка #ужин #рецепты #похудение #зож #правильноепитание #ппсалат #лёгкийужин #безмайонеза