После 55 лет уровень холестерина у женщин нередко растёт. До менопаузы эстрогены поддерживали высокий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и сдерживали рост «плохого» (ЛПНП). С прекращением выработки эстрогенов этот баланс меняется: ЛПНП растёт, ЛПВП снижается, сосудистый риск возрастает.
Питание, один из доказанных инструментов коррекции липидного профиля.по факту. В конце чек-лист для самопроверки.
Шаг 1. Разберитесь, какой холестерин и почему важен
Прежде чем менять рацион, важно понять, на что именно влияет питание. Холестерин в крови существует в нескольких фракциях, и они ведут себя по-разному.
ЛПНП («плохой» холестерин) откладывается в стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки. Норма для женщин после 55 без сердечно-сосудистых заболеваний до 3,0 ммоль/л. При наличии гипертонии, диабета или уже перенесённых сердечных событий целевые значения ниже, их устанавливает врач.
ЛПВП («хороший» холестерин) транспортирует холестерин из сосудов обратно в печень на переработку. Норма для женщин выше 1,2 ммоль/л. Чем выше ЛПВП, тем лучше.
Триглицериды - жиры в крови, которые растут при избытке углеводов, алкоголя и малоподвижном образе жизни. Норма до 1,7 ммоль/л.
Питание влияет сначала на ЛПНП и триглицериды. На ЛПВП питание влияет меньше, его повышают физическая активность, отказ от курения и умеренное потребление ненасыщенных жиров. Ожидать от диеты нормализации всех показателей сразу, нереалистично, но снизить ЛПНП на 10–20% через рацион вполне достижимо.
Шаг 2. Уберите из рациона то, что повышает ЛПНП
Прежде чем добавлять полезные продукты, важно сократить те, что активно повышают «плохой» холестерин. Без этого шага добавление овсянки и орехов даст минимальный эффект.
Насыщенные жиры - главный диетический фактор роста ЛПНП. Содержатся в жирном мясе (свинина с жиром, баранина), сливочном масле в больших количествах, твёрдых сырах, жирной сметане и сливках. Российские кардиологи рекомендуют ограничить их до 7-10% от суточной калорийности.
Трансжиры - промышленно гидрогенизированные жиры в маргарине, готовой выпечке, печенье, крекерах, фастфуде. Повышают ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП - негативный эффект. Проверяйте состав: «частично гидрогенизированные масла» это трансжиры.
Быстрые углеводы и сахар напрямую поднимают триглицериды. Сладкие напитки, выпечка, белый хлеб в большом количестве, кондитерские изделия, всё это повышает сосудистый риск не через холестерин, а через триглицериды и воспаление.
Шаг 3. Добавьте продукты, которые снижают ЛПНП
Следующий шаг - вводить продукты с доказанным влиянием на снижая ЛПНП. Для каждого указаны механизм, порция и частота.
Овсянка долгого приготовления. Бета-глюкан в составе связывает желчные кислоты в кишечнике, и печень вынуждена брать больше холестерина из крови для их восполнения. ЛПНП снижается. Порция: 40-50 г сухой крупы в день. Механизм работает только при регулярном употреблении, не менее 4-5 раз в неделю.
Льняное семя и семена чиа. Содержат растворимую клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Растворимая клетчатка работает так же, как бета-глюкан, связывает желчные кислоты. Омега-3 снижают триглицериды. Порция: 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в день — в кашу, йогурт или кефир.
Жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, горбуша, форель - богаты омега-3 (EPA и DHA). Омега-3 снижают триглицериды на 20-30% при регулярном употреблении и уменьшают воспаление в сосудах. Порция: 120-150 г, 2-3 раза в неделю. Способ приготовления - запечённая или варёная, не жареная.
Грецкие орехи и миндаль. Содержат мононенасыщенные жиры, которые снижают ЛПНП без снижения ЛПВП. Грецкие орехи дополнительный источник омега-3. Порция: 30 г в день (небольшая горсть). Без соли и жарки.
Оливковое масло первого отжима. Олеиновая кислота снижает ЛПНП и поддерживает ЛПВП. Полифенолы оливкового масла дополнительно снижают окисление холестерина в сосудах. Норма: 1-2 столовые ложки в день, добавлять в готовые блюда и салаты, не использовать для жарки.
Бобовые: фасоль, чечевица, нут. Растворимая клетчатка и растительный белок снижают всасывание холестерина в кишечнике. Замена части мяса в рационе на бобовые снижает поступление насыщенных жиров и одновременно увеличивает клетчатку. Порция: 150-200 г варёных бобовых, 3-4 раза в неделю.
Яблоки, груши и цитрусовые. Пектин - растворимая клетчатка фруктов, связывает холестерин в кишечнике и выводит его. Наибольшее количество пектина в кожуре. Одно яблоко или груша с кожурой в день, простой и доступный вклад в когда снижаешь ЛПНП.
Шаг 4. Пример недельного меню: как это выглядит на практике
Ориентировочное меню на три дня, чтобы показать, как продукты из шага 3 входят в обычный рацион без сложных рецептов.
День 1.
- Завтрак: овсянка на воде с яблоком и столовой ложкой молотого льна - кефир.
- Обед: суп с чечевицей + цельнозерновой хлеб + салат с оливковым маслом.
- Ужин: запечённая скумбрия 150 г + тушёные овощи.
День 2.
- Завтрак: нежирный творог с горстью грецких орехов и грушей.
- Обед: куриная грудка запечённая 120 г + гречка + салат из свежих овощей.
- Ужин: фасолевый суп-пюре + ломтик цельнозернового хлеба.
День 3.
- Завтрак: овсянка с горстью миндаля и апельсином.
- Обед: отварная горбуша 150 г + перловка + квашеная капуста.
- Ужин: омлет из 2 яиц с кабачком + салат с оливковым маслом.
Шаг 5. Чеклист: проверьте свой рацион
Отметьте пункты, которые уже выполняются. Остальные - ориентир для изменений.
Убрала из рациона:
- Жирное мясо и субпродукты не чаще 1-2 раз в неделю, небольшими порциями.
- Сливочное масло не более 10-15 г в день.
- Промышленную выпечку, маргарин и готовые кондитерские изделия.
- Сладкие напитки и пакетированные соки.
Добавила в рацион:
- Овсянку долгого приготовления 4-5 раз в неделю.
- Жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю.
- Бобовые (фасоль, чечевицу, нут) 3-4 раза в неделю.
- Горсть орехов (30 г) ежедневно.
- Молотое льняное семя 1-2 ст. ложки в день.
- Оливковое масло первого отжима 1-2 ст. ложки в день.
- Яблоко или грушу с кожурой ежедневно.
- Воду не менее 1,5 литра в день.
Частые ошибки, которые снижают эффект:
- Добавляю полезные продукты, но не убираю насыщенные жиры, эффект минимален.
- Ем овсянку быстрого приготовления вместо обычной, бета-глюкана меньше, ГИ выше.
- Использую оливковое масло для жарки, при нагреве полезные свойства частично теряются.
- Ем орехи солёными или жареными, соль и жарка снижают пользу.
- Жду результата через неделю, устойчивый эффект от рациона проявляется через 6-8 недель.
Когда питания недостаточно и нужен врач
Диета снижает ЛПНП в среднем на 10-20%. Если исходный уровень сильно превышает норму или есть высокий сердечно-сосудистый риск, одного питания недостаточно. Обратитесь к терапевту или кардиологу, если:
- ЛПНП выше 4,0 ммоль/л при соблюдении диеты в течение 3 месяцев.
- Есть сопутствующие заболевания: гипертония, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца.
- Был инфаркт или инсульт, в этом случае целевые значения холестерина устанавливаются индивидуально и почти всегда требуют медикаментов.
- Общий холестерин выше 6,5 ммоль/л, при таких значениях диеты, чаще всего, недостаточно.
Итог
После 55 лет холестерин у женщин растёт по физиологическим причинам, это не повод для паники, но повод для осознанного подхода к рациону. Схема проста: сначала убрать насыщенные жиры и трансжиры, затем так что добавить овсянку, рыбу, бобовые, орехи, льняное семя, оливковое масло и фрукты с пектином.
Первый шаг - пройдитесь по чек-листу и выберите два-три пункта, которые проще всего внедрить прямо сейчас. Устойчивый эффект от изменений в питании проявляется через 6-8 недель. Контрольный липидный профиль стоит сдать через 3 месяца после начала изменений, и обсудить результат с врачом.
Прочитайте
Материал написан для ознакомления. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!