О том, почему мы такие противоречивые и что делать с голосами в голове
Я просыпаюсь утром. Еще не открыла глаза, а в голове уже кто-то говорит: «Ты проспала. Опять. Весь день насмарку. Соберись, бездарь».
Я встаю. Иду на кухню. Смотрю в окно. И думаю: почему я не могу просто спокойно выпить кофе? Почему этот голос не заткнется? Что со мной не так?
Знакомо?
Мы привыкли думать, что эти голоса — и есть мы. Что тревога — это наш характер. Что лень — это наша вина. Что срывы на близких — это наша несдержанность.
Но что, если это не так?
О том, что мы — не один человек
Представьте, что ваша психика — это дом. В нем живут разные люди. У каждого свой характер, свой возраст, своя задача. Кто-то вечно всех контролирует. Кто-то паникует при любой опасности. Кто-то прячется в подвале и плачет. Кто-то выбегает с криком, когда становится слишком больно.
Вы думали, что эти голоса — это вы. Но вы — не они. Вы — тот, кто может их услышать. Тот, кто может сказать: «Я слышу, что кто-то там кричит. Но это не я. Это одна из моих частей».
Звучит странно? Давайте посмотрим, как это работает.
Та часть, которая вечно тревожится
Помните то чувство, когда кажется, что вот-вот случится что-то ужасное? Сердце колотится. Мысли скачут. Вы прокручиваете в голове сотни «а что, если».
Вы думаете: «Я просто тревожный человек. У меня такая нервная система».
А что, если это не вы? Что, если внутри вас живет часть, чья работа — сканировать горизонт и кричать: «Опасность!»?
Я познакомилась с этой частью у себя. Спросила ее: «Что ты пытаешься сделать?». И она ответила: «Я слежу, чтобы тебя не обидели. Я помню, как в детстве надо было угадывать настроение отца. Если я предвижу всё заранее, мы успеем спрятаться».
Эта часть не враг. Она — гиперответственный сотрудник безопасности. Она просто не знает, что я выросла. Что теперь я сама могу позаботиться о себе. Что больше не нужно жить в режиме постоянной готовности.
Теперь, когда приходит тревога, я говорю ей не «отстань», а «спасибо. Я вижу, что ты пытаешься меня защитить. Я справлюсь».
Иногда она не верит. Тогда я говорю ей: «Посиди рядом, посмотри. Если я не справлюсь — ты вмешаешься». И она садится рядом. И постепенно расслабляется.
Та часть, которая кричит
«Ты ни на что не способен», «Посмотри на себя», «У других получается, а ты…», «Опять ты всё испортил».
Знакомый голос? Многие пытаются его заткнуть. Подавить. Переспорить. Но он только злится и кричит громче.
Я долго ненавидела свой внутренний критик. Думала, что если я стану лучше, он замолчит. Но чем лучше я становилась, тем громче он кричал.
Однажды я спросила его: «Что ты пытаешься для меня сделать?»
Он ответил: «Я пытаюсь заставить тебя шевелиться. Если я не буду тебя пинать, ты ничего не добьешься. Ты станешь никем. Все увидят, какой ты на самом деле».
Я спросила: «Кто научил тебя так разговаривать?»
Он замолчал. Потом сказал: «Учительница в третьем классе. Она говорила: "Ты можешь лучше. Ты просто ленивая". Мама говорила: "Соседская девочка уже на фортепиано играет, а ты…". Они же хотели как лучше».
Да, они хотели как лучше. Но передали этому голосу метод, который ранит. Он искренне верит, что без жесткой критики я превращусь в овощ. Он просто не знает другого способа.
Теперь я говорю ему: «Я ценю, что ты так стараешься для меня. Но я больше не хочу, чтобы ты кричал. Можешь просто шепнуть: "Это важно, давай сделаем"? Я услышу».
Сначала он не верил. Думал, что я обманываю. Но я держала слово. Когда он шептал, я действительно делала. И постепенно он начал доверять.
Та часть, которая взрывается
Я обещала себе: «Больше никогда не буду кричать на ребенка». Но проходит какая-то мелочь — и меня накрывает. Я говорю слова, о которых потом жалею. А внутри — пустота и стыд.
«У меня плохой характер», «Я не могу себя контролировать» — думала я.
Однажды я спросила ту часть, которая кричит: «Кто ты?»
Она ответила: «Я та, кто защищает. Я помню, как в детстве меня обижали. Я не могла дать сдачи. Я была маленькой. Но теперь я выросла. Теперь я никому не позволю нас обижать».
Она — телохранитель. Она выбегает, когда чувствует малейшую угрозу. Даже если угроза — это просто усталый тон мужа. Даже если обидеть никто не собирался.
Она не знает, что война закончилась. Что теперь я могу защитить свои границы сама. Спокойно. Без крика.
Теперь, когда я чувствую, что меня накрывает, я останавливаюсь. Делаю вдох. И говорю ей: «Я вижу тебя. Ты защищаешь меня. Сейчас я сама могу защитить наши границы. Ты можешь отдохнуть».
Иногда она не уходит сразу. Тогда я говорю: «Посиди рядом. Если я не справлюсь — ты вмешаешься». И она садится рядом. И смотрит. И постепенно успокаивается, видя, что я действительно справляюсь.
Та часть, которую называют слабостью
Иногда я не могу «взять себя в руки». Мне хочется лежать и смотреть в стену. Или я вдруг начинаю плакать из-за пустяка. Или чувствую, что не могу сделать то, что «обязана».
«Я слабая», «Я никчемная» — ругала я себя.
Потом я нашла ту часть, которая называется «слабость». Она сидела в груди. Тяжелая. Опущенная.
Я спросила: «Кто ты?»
Она ответила: «Я устала. Я хочу, чтобы меня кто-то обнял. Мне сказали: "Не ной, соберись, будь сильной". Я спряталась. Я ждала. Никто не пришел».
Это была маленькая девочка. Лет пяти. Она просто хотела, чтобы ее пожалели. Но ей сказали, что это — слабость. И она спряталась. И ждала много лет.
Я села рядом с ней. Обняла. Сказала: «Ты можешь плакать. Ты можешь отдыхать. Я теперь с тобой. Я не брошу тебя».
Она плакала. Долго. Потом улыбнулась. И я почувствовала, как тяжесть в груди стала легче.
Теперь, когда приходит усталость, я не говорю себе «соберись». Я говорю: «Моя маленькая часть устала. Я посижу с ней. Я дам ей отдохнуть».
Те части, кто тушит пожар
Я не могла оторваться от телефона. Знала, что надо спать. Знала, что завтра рано вставать. Но не могла.
«Слабовольная», — думала я.
Однажды я спросила ту часть, которая не дает мне оторваться от экрана: «Что ты делаешь?»
Она ответила: «Я спасаю тебя. Там, внутри, кто-то плачет. Если ты ляжешь спать, ты останешься наедине с этим плачем. Ты не выдержишь. Я не даю тебе остаться одной с этой болью».
Это был пожарный. Он тушил огонь, который никто не видел. Он не знал другого способа. Только «огнетушители» — еда, телефон, алкоголь, сериалы.
Я спросила: «Кто там плачет?»
Он не хотел показывать. Боялся. Думал, что я не справлюсь. Я сказала: «Я буду рядом. Если станет слишком тяжело, ты снова включишь телефон. Обещаю».
Он показал.
Там была маленькая девочка. Она сидела в темноте и плакала. Ей было очень одиноко. Я села рядом. Не говорила ничего. Просто сидела.
Она плакала. Потом посмотрела на меня. Спросила: «Ты пришла?»
Я сказала: «Да, я пришла».
Она улыбнулась. И боль стала меньше.
Теперь, когда меня тянет к телефону, я спрашиваю: «Кто там плачет? Может быть, я сначала приду к тебе?» И часто оказывается, что это кто-то одинокий или испуганный просто ждет, чтобы его увидели.
Та часть, которая говорит «не буду»
Дедлайн горит. А я смотрю в потолок. Должна сделать важное дело, а вместо этого мою посуду, смотрю видосы, перекладываю бумажки. И ненавижу себя за это.
«Ленивая», — говорю я себе.
Однажды я спросила ту часть, которая «ленится»: «Что ты делаешь?»
Она ответила: «Я не буду делать то, что мне не важно. Меня никто не спросил, хочу ли я. Меня заставляют. Я покажу, что я есть».
Это был подросток. Лет тринадцать. Она помнила, как её заставляли делать уроки, когда она уже не могла. Как не замечали, что она устала. Как говорили: «Делай, не ной».
Она сказала: «Я хочу, чтобы меня спросили. "Ты готова? Ты устала? Тебе это нужно?"».
Теперь, когда я прокрастинирую, я останавливаюсь и спрашиваю: «Ты устала? Что ты чувствуешь по поводу этой задачи? Может быть, нам сначала отдохнуть?»
И часто оказывается, что я действительно устала. Или задача не моя. Или мне нужно не делать, а решить: нужно ли это мне вообще.
Та часть, которая носит стыд
Это самое тяжелое. Чувство, что я — ошибка. Что если люди узнают меня настоящую — отвернутся. Что я плохая. Что со мной что-то не так.
Я долго думала, что это правда. Что я действительно плохая.
Потом я нашла ту часть, которая носит этот стыд. Это была маленькая девочка. Она сидела в углу и шептала: «Я плохая. Если я буду хорошей, мама придет».
Ей было четыре года. Мама уходила. Не каждый день. Но иногда. И девочка думала: «Это я виновата. Если я стану лучше, мама перестанет уходить».
Она взяла на себя этот стыд, чтобы сохранить надежду. Чтобы не чувствовать себя беспомощной. «Я могу исправиться, значит, я могу всё контролировать».
Это не её стыд. Это не моя вина. Это просто способ выжить.
Я села рядом с ней. Сказала: «Ты не была плохой. Просто тогда, в той ситуации, кто-то не смог дать тебе любви. Это не твоя вина. Ты имеешь право быть».
Она подняла голову. Посмотрела на меня. Спросила: «Правда?»
Я сказала: «Правда».
Она выдохнула. И стыд стал легче.
Та часть, которая не может сказать «нет»
Я говорю «да», когда хочется сказать «нет». Помогаю, когда сама выдохлась. Соглашаюсь, когда внутри всё кричит «не надо». А потом злюсь на себя и на тех, кому не смогла отказать.
«Бесхарактерная», — думаю я.
Однажды я спросила ту часть, которая всегда говорит «да»: «Что ты делаешь?»
Она ответила: «Я сохраняю любовь. Если я скажу "нет", меня бросят. Если я буду удобной, меня не отвергнут».
Она помнила, как в детстве любовь была условной. «Будешь хорошей — я с тобой, нет — отвернусь». И она научилась: мои желания не важны. Важнее — сохранить связь.
Я сказала ей: «Я знаю, ты боишься, что если я скажу "нет", меня бросят. Но теперь я взрослая. Я могу выдержать, если кто-то расстроится. Я могу быть любимой, даже имея границы».
Она не поверила сразу. Пришлось пробовать. Говорить «нет» по маленькому. Смотреть, что происходит. Люди не уходили. Иногда расстраивались, но не уходили.
Постепенно она начала доверять.
Та часть, которая всё контролирует
Я планирую всё до минуты. Не выношу неожиданностей. Проверяю по десять раз, выключен ли утюг. Держу всё под контролем, потому что внутри живет ужас: если я расслаблюсь — случится катастрофа.
«Тревожный перфекционист», — думаю я.
Однажды я спросила ту часть, которая всё контролирует: «Что ты делаешь?»
Она ответила: «Я спасаю нас. Я помню, как в детстве был хаос. Ссоры. Непредсказуемость. Если я контролировала всё, мы выживали».
Она взяла на себя эту ношу, когда была маленькой. И продолжает нести, даже сейчас, когда хаоса больше нет.
Я сказала ей: «Я знаю, ты спасла меня тогда. Но сейчас я во взрослой жизни. Здесь нет той опасности. Я не прошу тебя уйти. Я прошу тебя стать советником, а не диктатором. Мы будем планировать вместе. Но если что-то пойдет не по плану — я справлюсь».
Она не сразу согласилась. Боялась, что я не справлюсь. Но я показала ей несколько раз, как я справляюсь с неожиданностями. И она начала расслабляться.
Та часть, которая выключила чувства
Иногда я ничего не чувствую. Пустота. Ничего не хочется. Ничего не трогает. Смотрю на мир как сквозь стекло.
«Я выгорела», — думаю я.
Однажды я спросила ту часть, которая выключила чувства: «Что ты делаешь?»
Она ответила: «Я защищаю тебя. Я помню, как тебе было больно. Я помню ту боль. Если я выключу чувства, ты больше никогда не будешь так страдать».
Это была анестезия. Она спасла меня, когда боль была невыносимой. Она не убила чувства. Она их законсервировала. До безопасного времени.
Я сказала ей: «Спасибо, что защитила меня. Я не требую включать всё сразу. Но можно включать по чуть-чуть, в безопасном месте, со мной рядом? Я теперь могу справиться с тем, что там внутри».
Она разрешила. Сначала по чуть-чуть. Радость от чашки кофе. Грусть от фильма. Постепенно чувства возвращались. Живые. Настоящие.
Кто же вы на самом деле?
Вы — не ваш страх. Не ваш критик. Не ваша тревога. Не ваша лень. Не ваш стыд.
Вы — тот, кто может всё это заметить. Тот, кто может сказать: «Я вижу часть, которая…».
Внутри вас есть настоящий вы. Спокойный. Мудрый. Способный на сострадание. В IFS это называется Сэлф.
Когда вы находитесь в этом состоянии, вы:
- не паникуете, даже если вокруг хаос;
- не кричите, даже если вас задели;
- не ненавидите себя, даже если ошиблись;
- можете быть рядом с чужой болью, не проваливаясь в нее.
Это не то, чего нужно достичь. Это то, что всегда было с вами. Просто ваши части кричали так громко, что вы перестали его слышать.
Как начать знакомство с собой?
Просто начните замечать.
Когда приходит сильная эмоция, остановитесь. Сделайте вдох. И спросите:
— Кто сейчас говорит?
— Что эта часть пытается для меня сделать?
— Чего она боится?
— Сколько ей лет?
Не пытайтесь ее прогнать. Не спорьте с ней. Просто скажите:
«Спасибо, что пытаешься меня защитить. Я вижу тебя».
Поначалу это будет казаться странным. Может быть, даже глупым. Но попробуйте. И заметьте, что происходит с напряжением в теле. Часто оно отпускает.
Послесловие
Вы не сломаны. Вас не нужно чинить.
Внутри вас живет целая семья. Критик, тревога, гнев, стыд, лень — это не враги. Это те, кто когда-то пришел вам на помощь. Они просто не знают, что вы выросли. Что теперь у вас есть сила, мудрость и спокойствие, чтобы справляться с жизнью иначе.
Когда вы познакомитесь с ними, поблагодарите их и покажете, что теперь есть взрослый лидер, они смогут наконец-то отдохнуть.
И тогда вы почувствуете то, что всегда было внутри вас, но было скрыто за шумом: спокойствие, ясность, уверенность и глубокое чувство, что с вами всё в порядке.
И это правда. С вами всё в порядке.
Более подробно о всех частях, о том, кто нами управляет, о том, почему мы делаем те или иные выборы, как мы проецируем свои выборы и части во вне я пишу в своей книге "Путь из клетки к свободе"
Автор: Елена Тиранова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru