Руминация это постоянное прокручивание в голове одних и тех же мыслей. Этот процесс можно назвать мысленной жвачкой. Такие мысли могут негативно влиять на психическое состояние человека.
Признаки руминации:
- Вы раз за разом прокручиваете в голове неприятный разговор или ситуацию;
- Вы снова и снова думаете о том что вы сделали не так;
- Если у вас что-то болит, то у вас постоянно возникают мысли о том, что это что-то серьезное.
Как отличить руминацию от обычных мыслей?
- При руминации мысли носят негативный характер, провоцируют возникновение тревоги или чувства вины;
- Мысли носят навязчивый характер;
- Ваши мысли вращаются вокруг проблемы или ситуации, которую невозможно решить или исправить.
В чем вред руминации?
- Поглощает ваши психические ресурсы;
- Отвлекает от выполнения обязанностей и задач;
- Вызывает тревогу и стресс, что может привести к ухудшению самочувствия.
Как избавиться от руминации?
Если вас беспокоят руминации, сначала вам необходимо обратиться к психиатру или психотерапевту. Иногда руминации могут быть признаком расстройства. Лечение расстройства состоит из фармпрепаратов и психотерапии.
Если руминации у вас бывают не часто, то вы можете использовать приемы самопомощи:
1. Отвлекитесь. В качестве отвлечения может быть уборка, разговор с близкими или друзьями, интересные подкасты, книги и т.д.;
2. Уберите триггеры. Некоторые действия или ситуации могут активировать руминации. Постарайтесь избегать эти триггеры;
3. Отведите время на руминацию. Не пытайтесь изо всех сил избегать руминацию. Позвольте мыслям 10-20 минут побыть в вашей голове. Разрешая себе негативные эмоции вы избавляетесь от напряжения;
4. Применяйте практики осознанности. Верните себя в состояние "здесь и сейчас". Обратите внимание на то что вы видите вокруг. Заметьте звуки и запахи, которые вас окружают;
5. Используйте медитации. Медитации помогают справиться с руминацией так как они переводят фокус внимания с мыслей на дыхание, тело и другие объекты внимания;
6. Физическая активность. Физические упражнения повышают уровень нейромедиаторов. В результате улучшается настроение и снижается чувство тревоги;
7. Творчество. Рисование, лепка, пение, игра на музыкальных инструментах и т.д., помогут вам снизить интенсивность руминаций;
8. Проанализируйте руминации. Определите на что вы можете повлиять и что изменить. Таким образом вы сможете вернуть себе контроль;
9. Измените свое восприятие. Если вы не можете изменить ситуацию, то измените к ней свое отношение. Вместо того чтобы обвинять себя, признайте свои ошибки и сделайте выводы.
Если данная статья была полезна, ставьте лайк. Лайк это абсолютно бесплатный эквивалент слова "спасибо".