Мало кто задумывается, что происходит с позвоночником ночью. Пока вы спите, межпозвонковые диски впитывают влагу и набухают — это нормальный физиологический процесс. К утру позвоночник становится чуть длиннее, чем вечером. Звучит хорошо? Не совсем.
Если мышцы спины слабые или спазмированные, они просто не готовы к этому состоянию. Связки натянуты. Суставы скованы. И первые движения после сна — подъём с кровати, наклон за тапочками — дают резкую нагрузку на неподготовленную систему.
Вот почему именно утром боль острее всего. Не потому что вы неправильно спали. А потому что мышечный корсет не справляется со своей задачей.
Существует целое направление в реабилитационной медицине — кинезитерапия, лечение движением. Его принцип полностью противоречит тому, что нам говорили десятилетиями.
Болит спина — лежи, не двигайся. А специалисты по кинезитерапии говорят ровно наоборот: позвоночник восстанавливается через движение, а не через покой.
Упражнение первое. Подтягивание колен к груди
Лягте на спину. Согните одну ногу в колене и обхватите её руками чуть ниже колена. Медленно подтяните колено к груди — насколько позволяет тело, без боли и без усилия через силу.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Почувствуйте, как растягивается поясница и ягодичная мышца — там, где обычно и живёт утреннее напряжение. Потом — другая нога. Потом — обе вместе.
Это не просто растяжка. Это декомпрессия. Вы буквально создаёте пространство между позвонками, снимаете утреннее давление с дисков, даёте свободу нервным корешкам.
Упражнение второе. Скручивание с поворотом таза
Исходное положение то же — лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Теперь медленно опускайте оба колена вправо — до пола или насколько получается без усилия.
Голова при этом может повернуться влево, создавая мягкое скручивание по всему позвоночнику. Задержитесь на 15–20 секунд. Почувствуйте лёгкое натяжение по боковой поверхности поясницы и бедра. Потом — влево.
Это упражнение работает прицельно с двумя мышцами, о которых мало кто думает: грушевидной и квадратной мышцей поясницы. Именно они чаще всего виноваты в утренней скованности. Именно они, находясь в постоянном спазме, создают ту самую боль, которую мы привыкли называть радикулитом или остеохондрозом.
Мало кто знает, но спазм грушевидной мышцы может давать боль, которая распространяется вниз по ноге — точно так же, как при защемлении седалищного нерва грыжей диска. Внешне симптомы похожи. А причина — совершенно другая. И лечение, соответственно, тоже другое.
Если после этого упражнения вы чувствуете явное облегчение — это хороший знак. Значит, мышечный спазм был вашим главным противником, а не диски и позвонки.
Упражнение третье. Кошка-корова — мягкая мобилизация позвоночника
Это упражнение лучше делать на коврике на полу, на четвереньках. Колени располагаются под бёдрами, руки — под плечами. Спина параллельна полу.
Медленно, на вдохе: прогибаете спину вниз, поднимаете голову и копчик вверх. Это «корова» — прогиб. Потом на выдохе: округляете спину вверх куполом, голову опускаете вниз, копчик тянете к полу. Это «кошка» — скругление. Движение плавное, без рывков, без боли. Повторите 10–15 раз в собственном ритме.
Если у вас нет острых болей и диагноза «нестабильность позвонков» — это упражнение абсолютно безопасно и очень полезно. При сомнениях — сначала проконсультируйтесь с врачом.