Вспомните моменты, когда вам было нелегко в жизни. В голове крутится вопрос: “Ну почему так со мной? Почему жизнь ко мне несправедлива?..” В такие моменты мы уходим в эмоции “с головой”, находимся в их власти, беспомощны.
Современные исследования показывают, что позиция, из которой человек размышляет о собственном опыте, может существенно влиять на интенсивность его эмоциональных переживаний и возможность ими управлять. Одним из ключевых процессов такой регуляции является переход из субъективной позиции, когда человек сливается со своими эмоциями и мыслями, в позицию наблюдателя, когда мы смотрим на себя словно с некоторой дистанции. Это явление называется self-distancing. (В русскоязычной литературе пока нет одного точного его перевода, как и дискуссий/исследований на эту тему).
В классическом исследовании 2014 года [1] было показано, что изменение формы внутреннего диалога - переход от первого лица («почему я…») к обращению к себе по имени, или на «ты», т.е. через наблюдательную позицию - приводит к снижению эмоциональной напряженности, появляется больше ясности. Авторы сделали вывод, что важным является не только содержание мышления, но и его перспектива: позиция, из которой человек осмысляет свой опыт, определяет, будет ли дистресс усиливаться.
Новые данные в Scientific Reports (2025) [2] подтверждают этот тезис и дополняют: лучше всего этот мыслительный маневр срабатывает у людей с высоким уровнем стресса и тревоги. В условиях выраженного дистресса дистанцирование способствует снижению интенсивности переживания и улучшению регуляции эмоций. Когда эмоция захлёстывает, мы буквально проваливаемся внутрь неё. А Self-distancing - это способ не убежать от переживания, а не утонуть в нём.
Нельзя сказать, что описываемый феномен нов. В разных психологических школах он называется как: наблюдающее Я (психодинамический подход), децентрация (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy). В медитативных практиках этот процесс называют «свидетельствующим сознанием» [3].
В современном терапевтическом языке это явление также называется осознанным мышлением, метапозицией, и отражает способность одновременно находиться внутри переживания и наблюдать его со стороны, удерживать две перспективы сразу.
Эта способность в свою очередь является важнейшим компонентом ментализации, т.е. понимания собственных и чужих психических состояний (что чувствую я?, что чувствует другой?, что за этим стоит?). Self-distancing выступает одним из инструментов, через который становится возможным переход от аффективного слияния с переживанием к его осмыслению, через который ментализация (осмысление) вообще становится возможной.
Дистанцирование связано не только с изменением эмоциональной интенсивности, но и с трансформацией самого типа мышления. При аффективном слиянии, будучи поглощенными эмоциями, мы лишаемся возможности здраво размышлять. Тогда как «дистанцированная» перспектива способствует более абстрактному анализу, поиску смыслов и когнитивной переработке опыта. Таким образом, self-distancing можно рассматривать как механизм переключения между эмоциональным и аналитическим режимами обработки информации [4].
Эффективная психотерапия “идет в гору” тогда, когда self-distancing перестает быть случайно “нащупанной”, спонтанной стратегией и становится освоенным навыком для качественных трансформаций в дальнейшем.
Автор: психотерапевт, психиатр, к.м.н. Виктория Читлова
Узнать о Центре психотерапии, где я и мои сотрудники профессионально занимаемся тревогой и депрессией: https://chitlova.ru/
Использованные источники:
[1]. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
https://doi.org/10.1037/a0035173
[2]. Schertz, K. E., et al. (2025). The frequency, form, and function of self-talk in everyday life.Scientific Reports (Nature, 2025)
https://doi.org/10.1038/s41598-025-22647-2
[3]. Dahl, C. J., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2015).
Reconstructing and deconstructing the self: Cognitive mechanisms in meditation practice.
Trends in Cognitive Sciences, 19(9), 515–523.
https://doi.org/10.1016/j.tics.2015.07.001
[4]. Norihama, S., Iwane, Y., Takezawa, J., Hosio, S., Hirano, M., Yamashita, N., & Yatani, K. (2025). Two modes of reflection: How temporal, spatial, and social distances affect reflective writing in family caregiving. Cornell University arXiv https://doi.org/10.48550/arXiv.2510.05510