Представьте: глубокая осень. Норка сидит в своей уютной кладовой и перебирает запасы. Гречка - есть, орешки - есть, баночка с мёдом стоит в углу. А в самом дальнем, самом тёмном уголке лежит то, что Норка бережёт пуще всего: маленький мешочек с рыбьим жиром.
Почему она так дорожит этим? Потому что знает: когда придёт зима, когда за окном будет минус тридцать, а снег заметёт все тропинки - именно жиры согреют её изнутри, дадут энергию, чтобы бегать по сугробам, и помогут сохранить шёрстку пушистой и блестящей.
Мы, люди, устроены похоже. Только вот незадача: кто-то нам когда-то сказал, что жиры - это зло. И теперь мы обходим стороной масло, боимся орехов, покупаем обезжиренную молочку...
Давайте разбираться, что к чему. Устраивайтесь поудобнее в моей норке, я расскажу.
🫠Зачем нам вообще эти жиры?
Если белки - это кирпичики, из которых мы строим себя, то жиры - это наши запасы на зиму, наши батарейки и наши смазочные материалы одновременно.
Первое. Энергия. Один грамм жира даёт 9 калорий - в два раза больше, чем белки или углеводы. Это наш стратегический резерв. Когда вы бежите за автобусом или сдаёте экзамен, организм сначала тратит быстрые углеводы, а потом идёт в кладовку за жирами.
Второе. Гормоны. Наши гормоны (тестостерон, эстроген и другие важные ребята) строятся из жиров. Нет жиров - нет гормонов. А без гормонов - привет, плохое настроение, сбой цикла, отсутствие сил и вечная усталость.
Третье. Витамины. Есть такая компания - жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Они приходят к нам только с жирами. Если вы съели морковку (витамин А), но не добавили масла - витамин пройдёт мимо, даже не поздоровавшись.
Четвёртое. Мозг. Наш мозг на 60% состоит из жира. Если не кормить его правильными жирами - он начнёт грустить, тупить и требовать печеньки.
Пятое. Тепло. Жировая прослойка греет нас не хуже пуховика. Я как норка знаю толк в тепле.
🫠Жиры бывают разными. Как орешки в моей кладовой
Давайте разложим всё по полочкам. Или по горшочкам, как у меня.
1. Насыщенные жиры - твёрдые и надёжные
Они есть в сливочном масле, сале, кокосовом масле, жирном мясе. Они твёрдые при комнатной температуре. Их долго ругали, говорили, что они забивают сосуды и ведут к инфарктам. Но наука не стоит на месте.
Современные исследования говорят: умеренное количество насыщенных жиров (в разумных пределах!) не убивает. Проблема не в самих жирах, а в их количестве и в том, с чем вы их едите. Бекон с картошкой фри - плохо. Яйцо, жареное на сливочном масле, - нормально. Просто не налегайте. Впадать от них в ужас и выкидывать с кухни не нужно.
2. Ненасыщенные жиры - жидкие и нежные
Это наши любимчики. Они жидкие при комнатной температуре. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба, семечки. Они снижают воспаления, помогают сердцу и делают кожу красивой. Именно их должно быть больше всего в нашей "кладовой".
Особый разговор про Омега-3. Это вообще элита жиров. Их много в рыбе (скумбрия, сельдь, всё жирные виды лосося), льняном масле, грецких орехах. Омега-3 уменьшает воспаления, защищает мозг от старения, помогает при стрессе и даже делает нас чуточку счастливее. Исследования подтверждают: у людей, которые едят достаточно Омега-3, ниже риск депрессии.
3. Трансжиры - то, что норка даже в нору не потащит
Это химические монстры, которых не существует в природе. Их делают люди, превращая жидкие масла в твёрдые (маргарин, кулинарный жир). Они прячутся в магазинной выпечке, печенье, фастфуде, вафлях, некоторых соусах.
Трансжиры опасны. Они повышают риск болезней сердца, вызывают воспаления, мешают работе клеток. Если видите в составе "гидрогенизированное масло" или "частично гидрогенизированное" - проходите мимо.
🫠Сколько жиров нужно и где их брать?
Тут всё просто. Примерно 1-1,5г жира на 1 кг веса в день (зависит от цели: худеем, поддерживаем вес, набираем). Если вы весите 60 кг - ваша норма около 70г жиров, если хотите остаться в своем весе.
Посчитайте недельку в специальном приложении, чтобы лучше ориентироваться сколько у вас реально набегает
🫠Где брать хорошие жиры?
1. Рыба, особенно жирная. Скумбрия, сельдь, лосось, сардины. Три раза в неделю — идеально. Если не любите рыбу - рыбий жир в капсулах, но лучше всё-таки натуральными продуктами (там и кроме ценных миров будет миллион полезностец).
2. Орехи и семечки. Грецкие, миндаль, фундук, тыквенные семечки, кунжут, лен. Но не больше горсти в день - легко перебрать.
3. Авокадо. Можно просто есть ложкой, можно в салат. Оно прекрасно. Хотя лично в моем рационе это скорее редкий деликатес, чем норма
4. Оливковое масло. Холодного отжима, в салаты. Кстати, на нем можно и жарить!
5. Яйца. Желток - это жир. И это хороший жир. Ешьте яйца целиком, не бойтесь.
6. Горький шоколад. От 75% какао. Там есть и жиры, и антиоксиданты, и радость для души.
🫠Чего бояться не надо
* Яиц. Желток не повышает холестерин так, как нас пугали. Можно есть 1-2 яйца в день без проблем.
* Сливочного масла. Ложка в кашу - не враг.
* Кокосового масла. Оно богато насыщенными жирами, но в умеренных количествах точно не повредит
🫠Моя история
Знаете, я когда-то боялась жиров. В свои диетические времена я покупала обезжиренный творог, куриную грудку без кожи и заправляла салаты лимонным соком без масла. Чем это кончилось? Кожа сохла, волосы лезли, настроение было... ну вы поняли.
Сейчас у меня в холодильнике всегда есть баночка хорошего масла, а в шкафчике - пакет грецких орехов. И знаете что? Я чувствую себя прекрасно. Шёрстка блестит, глазки горят, энергии хватает на всё - и на учёбу, и на блог, и на долгие прогулки.
🫠Резюме для тех, кто запоминает списком
1. Жиры нужны для энергии, гормонов, витаминов, мозга и тепла.
2. Хорошие жиры: ненасыщенные (рыба, орехи, масла) + немного насыщенных (яйца, сливочное масло).
3. Плохие жиры: трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).
4. Норма: примерно 1-1,5 г на кг веса в зависимостиот цели (смотрим на свои ощущения - лично мне 1г для комфортного насыщения и здоровой внешности мало, 1,5 многовато, 1,3 ощущается прекрасно).
5. Не бойтесь есть жирное, бойтесь есть непонятное!
🫠А теперь я пойду наливать себе чай и класть в него ложечку мёда. Мёд, конечно, не жир, но тоже вкусно. И дополню это кулачком орехового ассорти - там жир, и он прекрасен.
А вы боитесь жиров или уже подружились с ними?
-----------------------------------------------------------------------
Вся информация в посте ознакомительная - из учебников, исследований и личного опыта Норки. Если у вас есть проблемы с желчным пузырём, поджелудочной или любые другие медицинские вопросы - идите к врачу, а не в интернет! Только он сможет грамотно оценить состояние вашего здоровья и индивидуальные потребности вашего организма!