https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/ - если занимаетесь с розовыми гантелями, пилатесом, йогой, бегом и прочей бесполезной фигней, то не важны углеводы до тренировки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40352254/ - тут ели ЕАА и зефир за 30-60 мин до тренировки, синтез белка был выше в 2.5 раза в мышцах больше, чем в группе, где это ели после тренировки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666650/ - тут показано, что во время тренировок тяжелых повышается адреналин и кортизол (стресс), и если поесть до тренировки угли + белок то выше инсулин, который гасит стрессовые гормоны.
То есть, если хотите +8 см в ягодицы, то до тренировки надо загрузиться белком и углями за 30-60 минут до силовой. 30 белка и 30-50 углей.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32826640/ - белок + угли повышают лучшее восстановление гликогена + лучший синтез белка. Белок просто повышает синтез белка. Угли без белка не повышает синтез белка.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40352254/ - немедленный приём (в течение 30–60 минут) белка + углеводов значительно лучше по восстановлению гликогена, снижению усталости и мышечному восстановлению, чем отложенный приём на 2+ часа.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552263/ - белки после снижают кортизол и распад мышц. Углеводы так же повышают инсулин, и это хорошо после тренировки за счет инсулина, который снижает распад мышц в голоде после тренировки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ - да главное количество белка и углей за день, а не до/после. НО если есть после сразу, то это лучше для сохранения травмированных мышц после силовой.
То есть, после тренировки можно поесть более плотно, чем до. Больше углеводов и белка. НАпример, 30-50 белка и 50-80 углей для девушки 60 кг. +/-