В первой части статьи мы коротко сформулировали суть самой ловушки:
“Нарцисс создает хаос, ваш мозг воспринимает его как свой собственный хаос, и вы пытаетесь все это исправить, потому что ощущаете себя в опасности, пока эмоциональное состояние нарцисса не стабилизируется.”
Перед этим выводом мы порассуждали по поводу правой надкраевой извилиной, которая :
“…поддерживает границу между вашим внутренним восприятием и восприятием других людей”, а при хроническом стрессе из-за отношений с нарциссами “перегружается и не справляется с нагрузкой”…
👉 Анализируя комментарии, я прихожу к выводу, что некоторые читатели увидели возможность выхода из этой ловушки через “починку”/исправление правой надкраевой извилины.
Скажу сразу - это не правильный вывод. Нарушения в её работе - не причина попадания в ловушку для опекунов, а следствие. Вы сначала попадаете в ловушку, потом она захлопывается - надкраевая извилина даёт сбой и перестает справляться с нагрузкой.
Причины попадания в ловушку нам с вами хорошо известны:
- тоталитарная власть и контроль со стороны абьюзера-нарцисса
- травматическая связь с прерывистым подкреплением
- манипуляции, включая газлайтинг
- когнитивный диссонанс
- депрессия и выученная беспомощность
Всё это (и не только это) в совокупности ломает личность и разрушает её границы. Хроническая травматизация переводит мозг в режим выживания для которого, в большей степени, характерны такие реакции на стресс, как: замирание (freezin’) или приспособление/ублажение (fawn), чем борьба (fight) или убегание (flight)
‼Типичной поведенческой реакцией в этой ситуации является приоритезация потребностей абьюзера по отношению к своим потребностям и к себе в целом. Это не ваша слабость и не ваша глупость - это специфический выбор мозга, находящегося в режиме выживания. Ловушка захлопывается тогда, когда этот выбор становится единственным.
Теперь прежде чем мы перейдём непосредственно к практическим рекомендациям, предлагаю сформулировать задачу.
Мне она видится как восстановление своей целостности и индивидуальности через ряд упражнений и вопросов для самоанализа.
Давайте составим план, например, такой:
- освоение простых навыков по изменение собственной стрессовой/травматической реактивности
- работа с чувством стыда
- возвращение фокуса внимания на себя, укрепления осознанности
- восстановление/развитие собственных ценностей
- создание эффективных границ и необходимой дистанции
👉 Пожалуйста, обратите внимание на последовательность шагов, в ней предусмотрена внутренняя логика. Если вы решите воспользоваться этим алгоритмом “отделения” и выхода из “ловушки”, не перескакивайте через пункты плана, а лучше сделайте необходимую вам паузу и продолжите с того места, где вы остановились.
Изменение собственной стрессовой/травматической реактивности
Мозг в режиме выживания меняет вашу реактивность, ускоряя реакцию стимул-ответ в разы.
Абьюзер не делает паузы в своем поведении, если только ему это не выгодно, поэтому очень часто для жертв подобных отношений стресс - это бесконечный процесс 24/7. Означает ли это, что вы не можете делать кратковременные паузы со своей стороны? Конечно нет!
Упражнение 3 С
Стоп (остановитесь на несколько минут)
Задача - найти свой подсознательный травматический микро сценарий и осознать его через включение своей префронтальной коры.
Сделайте паузу и спокойно подышите любым способом, который вам подходит). Просто пауза на несколько минут снижает уровень вашего кортизола на 20-30%, что позволяет включиться префронтальной коре, ответственной за рациональное поведение. Через пару минут задайте себе следующие вопросы:
- Что я собираюсь делать “по привычке”: спасать, объяснять, исправлять или оправдываться?
- Это моя ответственность или чья-то другая?
- Чувствую ли я сейчас супер срочность, вину и/или страх?
❗ Не требуйте от себя сразу слишком многого, просто зафиксируйте свои ответы в памяти (или лучше запишите/наговорите). Они вам понадобятся в будущем.
Сканирование
Задача - быстрая проверка тела и состояния нервной системы.
Спросите себя :
- У меня очень частое сердцебиение ?
- Я сжимаю челюсти или кулаки?
- Меня трясёт?
- У меня появилась гиперперистальтика или позывы в туалет?
- Есть ли у меня потребность причинить физический ущерб себе, ему/ей или другим?
- Какие эмоции лежат в основе всех этих реакций — страх, вина, гнев, стыд?
Если вы напряжены, чувствуете изменения в теле, внутреннюю агрессию, затуманенность сознания - вам необходимо доп. время и любое безопасное пространство. После нормализации состояния - возвращайтесь к 1.Стоп.
Сортировка
Задача - начать отделять свои потребности от чужих.
Задайте себе следующие вопросы:
- На какой результат я надеюсь, если выполню всё мгновенно ?
- Можно ли подождать, пока у меня будет немного времени подумать?
- Будет ли лучше для меня, если я буду меньше говорить/ оправдываться/спорить или сознательно замедлять себя, реагируя осознанно ?
- Почему мои потребности менее важны и ценны чем его/её ?
Не забывайте, что наша Цель не в том, чтобы быть идеальными для нарцисса или для себя, а в том, чтобы быть отдельной личностью здесь и сейчас.
Выполняйте это упражнение регулярно, хотя бы один раз в день и через 3-4 недели оно войдёт в привычку, которая будет существенно уменьшать вашу стрессовую нагрузку.
Работа с чувством стыда
Как только начнёт проясняться сознание, первое с чем сталкивается большинство жертв домашнего насилия - это возрастающее многократно чувство стыда. Стыд присутствует всегда, где присутствует насилие, несправедливость и неравенство, но в условиях нарциссического насилия ваш стыд культивируется непосредственно.
а) нарциссом через:
- страх, тревогу
- тотальный контроль
- обесценивание
- газлайтинг
- привитую выученную беспомощность
- агрессию и систематические наказания
b) обществом через:
- равнодушие
- лицемерие
- осуждение
c) вами самими через:
- чувство вины и повышенную тревожность
- комплекс неполноценности
- когнитивный диссонанс
Мы можем долго анализировать первичные причины возникновения стыда, но в контексте данной статьи для нас с вами более важно понять, за счёт чего стыд блокирует вашу идентичность и заставляет вас забыть о ваших ценностях и потребностях. Сегодня я предлагаю Вам перечислить (и взять в фокус) основные проявления стыда в абьюзивных отношениях с нарциссами.
- склонность к самообвинениям
- блокада или подмена эмоций
- ощущение, что тебя всегда «недостаточно»
- страх разоблачения (синдром самозванца)
- склонность к чрезмерным извинениям
- страх осуждения
- перфекционизм
- постоянное сравнение себя с другими
- негативный взгляд на жизнь
- убеждённость в том, что любовь необходимо заслуживать
- повседневная жизнь с оглядкой (хождение по яичной скорлупе)
Как видите, список достаточно внушительный, поэтому предлагаю более детально проанализировать один из маркёров токсического стыда, например : “перфекционизм”
👉 Токсичный травматический перфекционизм имеет особенную внутреннюю логику, для которой характерны:
• страх быть отвергнутыми или подвергнутыми критике
• хронический стыд или убеждение в собственной неполноценности
• чрезмерная ответственность, усвоенная в детстве
• страх совершить ошибку, потому что ошибки когда-то имели последствия
• специфический подсознательный сценарий, при котором «сделать все правильно и в срок » приравнивается к сохранению безопасности.
Этот перфекционизм жесткий, изнурительный и неумолимый. Он приводит к выгоранию, параличу принятия решений и хронической самокритике.
👉 Что с этим делать (тезисно).
- научиться говорить “нет”, если вы не в состоянии сделать то ,что от вас “требуется”
- определять сроки и критерии качества заранее и НЕ соглашаться, если они для вас некомфортные
- научиться отличать необходимость в определённом качеств выполнения работы, вызванную объективными причинами и высоким уровнем вашей тревоги + стремлением к безопасности через перфекционизм
- регулярно обращаться за помощью, когда это необходимо
- брать перерывы для отдыха или удовлетворения своих собственных потребностей
- регулярно пересматривать понятия срочность и совершенство с позиции здравого смысла и заботы о себе
👉 Почему нужно работать с токсичным перфекционизмом и чувством стыда в целом?
Стыд :
блокирует ваше чувство собственного достоинства,
давит на ваше понимание прав в отношениях,
укрепляет и легализует неравенство при абьюзе через усиление чувство вины, долга,
способствует газлайтингу и образованию когнитивного диссонанса.
Возвращение фокуса внимания на себя, укрепление осознанности
Я неоднократно писал о том, что сознательной и подсознательной задачей нарциссов является “приколачивание” вашего внимания к их нарциссическому эго. Почему? Потому что таким образом решаются сразу две сакральные нарциссические задачи:
- своим вниманием вы питаете их перераздутое и деформированное эго
- степень вашей осознанности и ресурсности остаётся критически низкой, что даёт нарциссам неограниченные возможности для манипуляций и контроля.
Поэтому возвращения фокуса внимания является не просто амбициозной теоретической задачей, а вопросом вашего будущего.
Возвращаем фокус внимания себе
👉 Вопросы для самоанализа:
✔️ Какие эмоции вы испытываете регулярно за последнюю неделю? Какие три основные эмоции повторяются наиболее часто? Как вы думаете, почему вы испытываете каждую из этих эмоций?
✔️ Какие мысли стали приходить вам в голову существенно чаще за последнее время? Как вы думаете, почему они приходят к вам в голову? В этих мыслях есть вы сами? В них присутствуют сострадание и забота о себе?
✔️ Когда вы последний раз мечтали? О чём была ваша мечта? Вы присутствовали в этой мечте как основное действующее лицо? Что нужно начать делать, для того чтобы ваша мечта осуществилась ?
✔️ Какие ваши принципиальные потребности остаются незакрытыми до сих пор? Почему они для вас являются принципиальными? Почему, если эти потребности для вас являются принципиальными, они до сих пор не закрыты? Что нужно начать делать конкретно вам, чтобы ситуация начала меняться?
Пара слов по поводу осознанности
Осознанность предполагает внимательное отношение к своим мыслям, чувствам и действиям без осуждения. В отношениях с нарциссами, где манипуляции и эмоциональное насилие могут искажать реальность, практика осознанности поможет вам оставаться верными себе. Она позволит вам наблюдать за его токсичным поведением, не поддаваясь его влиянию, через создание дистанции.
❗ Когда конкретно помогает ваша осознанность.
- При столкновении с газлайтингом, когда нарцисс искажает ваше восприятие реальности, осознанность поможет вам отстраниться, понаблюдать за ситуацией, не реагируя эмоционально, и увидеть все как есть.
- В ситуациях, когда вы подвергаетесь проекции, когда нарцисс обвиняет вас в том, в чем виноват сам, для того чтобы помочь вам отделить его/её обвинения от собственной самооценки.
- В случаях противостояния манипуляциям нарцисса типа: триангуляции или игнорирования, создавая дистанцию между действиями нарцисса и вашей реакцией на них.
- При установлении границ, укрепляя их, потому что когда вы осознанны, вы с большей вероятностью заметите, что ваши границы нарушаются. Вместо того чтобы реагировать импульсивно или эмоционально, вы (используя собственную осознанность) можете отвечать спокойно и уверенно.
👉 Осознанность - один из самых эффективных способов противостояния нарциссическому абьюзу, потому что когда вы осознанны, вы сфокусированы на себе и своих потребностях.
👉 Осознанность - один из основных инструментов, который вам нужно использовать на пути восстановления своей целостности и идентичности.
Четыре основных упражнения для практики осознанность (тезисно):
1. Осознанное дыхание
Каждый раз, когда поведение нарцисса вызывает у вас раздражение, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. Обратите внимание на ощущения, когда воздух входит в ваше тело и выходит из него. Эта практика помогает успокоить нервную систему и вернуться в настоящий момент, чтобы реагировать осознанно, а не под влиянием эмоций.
2. Сканирование тела
Разновидность медитации осознанности, которая заключается в мысленном обращении к различным частям тела, отслеживании напряжения, дискомфорта или других ощущений. Начните с ног и постепенно поднимайтесь выше, к голове, обращая внимание на ощущения в каждой части тела. Это не только поможет вам расслабиться, но и восстановит связь с собственным телом, которая часто теряется из-за хаоса в отношениях с нарциссами.
3. Практика называния эмоций своими именами
Нарциссы часто провоцируют сильные эмоции, такие как: чувство вины, гнев или растерянность. Осознанность побуждает вас наблюдать за этими эмоциями без осуждения и не реагируя на них. Когда вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, сделайте шаг назад и назовите эмоцию: это гнев, это тревога, это грусть. Называя свои эмоции, вы создаете дистанцию между собой и эмоцией, что облегчает её проживание.
4. Упражнения на заземление
Упражнения на заземление помогают сосредоточиться на настоящем моменте, задействуя все органы чувств. Используйте простую технику «5-4-3-2-1». Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Упражнения на заземление полезны при нарциссических тактиках, таких как: клеветнические кампании или перекладывание вины, которые заставляют сомневаться в реальности происходящего.
Восстановление / создание собственных ценностей
Когда вы живёте в здоровых отношениях, вы редко задумываетесь о своей системе ценностей, вы просто живёте в соответствии с ними и всё. Ваши ценности ясны для вас и вашего партнёра и наоборот. Эти ценности могут быть неодинаковыми для обоих людей, но люди уважают и принимают ценности друг друга.
В отношениях с нарциссами всё не так. Начиная от коварной подстройки под ваши ценности в фазе Любовной бомбардировки (Love bombing) до стадии провокаций после вашего ухода (Hoovering), ваши ценности планомерно уничтожались.
Почему они это делали/продолжают делать?
Потому что нет ценностей - нет:
- личности
- здоровой самооценки
- персональных потребностей
- понимания права и свободы выбора
Потому что при отсутствии вашей собственной системы ценностей, вам можно:
- навязать свою “систему ценностей”, даже самую извращённую
- внушить всё, что угодно, например, чувство вины и чувство долга
- вас можно разделить, дистанцировать, изолировать от близких и родных
- потому что это укрепляет ваши психо-эмоциональную зависимость
- ваши ценности - это ваша опора, нет опоры - здравствуй, когнитивный диссонанс.
Чувствуете насколько всё серьёзно? Поработаем?
Ответьте на следующие четыре вопроса без самоосуждения. Неправильных ответов не существует.
№1 Что вы ценили до начала отношений с нарциссами? Вспомните, кем вы были до того, как встретили их или в начале отношений. Что тогда имело для Вас значение? Каким человеком Вы хотели быть? Что приносило Вам особую радость или смысл?
№2 Какие ценности подверглись/подвергаются нападению со стороны нарциссов? Какие из ваших подлинных ценностей были высмеяны, подвергнуты критике или сознательно извращены во время отношений? Какие части себя Вам пришлось/приходится прятать, чтобы сохранить мир?
№3 От каких собственных ценностей вас пришлось отказаться во время отношений с нарциссами? Что стало менее важным для вас не потому, что вы действительно перестали ценить это, а потому что показывать это и придерживаться этого стало слишком опасно?
№4 Какие ценности стали для Вас подлинными сейчас, независимо от влияния нарциссов? Каким человеком Вы хотите быть в будущем? Что будет для Вас основой при принятии стратегических решений?
Подумайте над этими вопросами, не торопясь. Совсем не обязательно на них отвечать сразу и одномоментно. Проанализируйте свои ответы и сделайте соответствующие выводы.
Почему раздел про границы помещён в конце статьи? (Вместо заключения).
Потому что у Вас должно быть сформировано понимание, что Вы хотите защищать.
- эмоциональный контроль: вы не хотите больше зависите от настроения нарцисса и его манипуляций.
- психическое здоровье: личные границы помогают предотвратить эмоциональное истощение и тревожность, ограничивая доступ нарцисса к вашему внутреннему миру.
- свою самооценку: каждая установленная вами граница подтверждает, что вы заслуживаете уважения и что ваши потребности важны.
- своё время и пространство : ограничив влияние нарцисса, вы создадите пространство для самоанализа, заботы о себе и личностного роста.
- свою свободу: вы хотите защитить/развивать свободу выбора и автономию…
Не путайте эффективные границы и примитивный протест. Чтобы вы ни защищали, оно должно того стоить.
Напомню Вам, что эта статья была посвящена “ловушке для опекунов”, - состоянию, при котором хаос нарцисса становится вашим хаосом и заставляет вас удовлетворять все его/её потребности, отвергая свои собственные. Всё, о чём мы говорили в этой статье, - связано с убиранием этого хаоса из вашей головы и восстановлением ясного видения себя как отдельной полноценной личности. Будьте упорны и последовательны. Не сдавайтесь.
Благодарю Вас за внимание.
----------------------------------------------------
✅Беспокоит качество ваших отношений ?
✅Опасаетесь, что они могут быть токсичными ?
Подписывайтесь на мой авторский проект :
❗ PSY-DETOX ❗
Вы получите эксклюзивную авторскую информацию, которая не будет опубликована больше нигде, в виде:
статей,аудио и видео подкастов,
вопросов для самоанализа,опросов и упражнений.
▶️ Обновление контента каждую неделю.
▶️ Стоимость ежемесячной подписки от 500 руб.
Нужна доп. информация ?