Внутри черепа находится орган весом полтора килограмма, всего 2% от веса тела, но он расходует 20-25% всей энергии, которую мы все получаем из пищи.
По затратам энергии это даже больше, чем сердце (10%), которое работает без остановки всю жизнь, перекачивая литры крови каждую минуту...
Почему такой маленький орган требует так много энергии?
И главное - как использовать это знание, чтобы работать эффективнее и уставать меньше?
Сегодня вместе разберёмся в удивительных фактах о работе нервной системы.
И первая цифра объясняет, почему после сложной умственной задачи хочется спать.
Думать - это энергозатратно буквально
Когда работаете над сложной задачей (пишете отчёт, изучаете новую информацию, принимаете важное решение), расходуется не метафорическая энергия, а вполне физическая: глюкоза и кислород, которые клетки нервной ткани используют как топливо.
Нейроны постоянно обмениваются электрическими сигналами, каждую секунду миллионы импульсов проходят между клетками, для поддержания этой активности нужна энергия.
Много энергии, каждая мысль, каждое воспоминание, каждое решение - это физическая работа на клеточном уровне. (мне это кажется удивительным и восхищает!)
Для сравнения: печень весит примерно столько же (1,5 кг) и выполняет сотни биохимических функций одновременно (фильтрует кровь, синтезирует белки, перерабатывает токсины), но потребляет примерно столько же энергии, что и нервная ткань, при том что работает на уровне химических реакций, а не электрических сигналов.
Именно поэтому после трёх часов интенсивной умственной работы возникает такая же физическая усталость, как после длительной прогулки или уборки квартиры. Это происходит из-за реального истощения запасов глюкозы в крови.
Но вот что удивительно: во сне расход энергии падает всего на 15%, почему так? ⤵
Ночью нервная система работает, а не отдыхает
Можно подумать: ночью спите, отдыхаете, значит расход энергии должен резко упасть...
но исследования показывают, что потребление снижается незначительно, нервная система продолжает активно работать.
Что происходит во время сна?
Информация, полученная за день, переходит из временного хранилища в долговременное (консолидация памяти) - и это очень энергозатратный процесс, он требует активной работы множества областей мозга одновременно.
Еще во время сна обрабатываются эмоции дня, интегрируются новые навыки (если учили что-то новое днём, ночью формируются прочные связи).
Именно поэтому недостаток сна так сильно влияет на способность думать: нервная система не получает достаточно времени для завершения этих критически важных процессов, накапливаются продукты обмена, память не консолидируется.
А теперь самое практичное: не все виды умственной деятельности расходуют энергию одинаково.
Когда тратится больше всего энергии?
Базовый уровень потребления (когда просто сидите и ни о чём особенно не думаете) составляет около 60% от максимума, остальные 40% расходуются на активные процессы, и вот где энергия уходит быстрее всего:
Обучение новому — абсолютный лидер по энергозатратам, потому что создаются новые связи между нейронами, это буквально физическое изменение структуры, синтез новых белков, формирование новых путей передачи сигналов.
После двух часов изучения чего-то принципиально нового (новый язык, сложная программа, незнакомая тема) усталость такая, будто разгрузили грузовик. Это нервная система проделала физическую работу по перестройке своей структуры.
Длительная концентрация на одной задаче истощает ресурсы определённых областей (префронтальная кора, отвечающая за произвольное внимание), после 60-90 минут непрерывной концентрации эффективность резко падает, обязательно нужен перерыв для восстановления.
➡ Здесь я писала о перерывах которые реально помогают восстановиться
Принятие сложных решений в условиях неопределённости требует одновременной активности множества областей.
Ведь для принятия решений нужно удерживать несколько вариантов, оценивать последствия, взвешивать риски, это, правда, энергозатратно.
К концу дня, полного решений (даже мелких: что приготовить, кому ответить, что купить), возникает феномен "усталости от решений", когда даже простой выбор (какой фильм посмотреть) кажется непосильным.
Сдерживание эмоций (не показывать раздражение, подавлять тревогу, поддерживать позитивный тон в сложной ситуации) тоже требует энергии, именно поэтому после эмоционально напряжённого дня чувствуете полное опустошение, даже если физически ничего не делали.
И вот как использовать эти знания практически⤵
Понимание того, что умственная работа буквально расходует физические ресурсы, меняет подход к планированию...
Принцип первый: самое сложное утром
После ночного сна запасы глюкозы восстановлены, система очищения завершила работу, нервная ткань в оптимальном состоянии, это время пика когнитивной производительности.
🔎 Исследования показывают: та же задача, выполненная с 8 до 11 утра, занимает на 30-40% меньше времени и содержит меньше ошибок, чем выполненная с 16 до 19 вечера
Принцип второй: перерывы каждые 60-90 минут
Это необходимость для восстановления.
Даже 5-10 минут перерыва (встать, пройтись, посмотреть в окно, выпить воды) позволяют восстановить около 70% ресурса.
Принцип третий: глюкоза должна поступать стабильно
Нервная ткань использует глюкозу как основное топливо, когда её уровень в крови падает, падает и способность думать, концентрироваться, принимать решения.
Но это не значит, что нужно постоянно есть сладкое, наоборот быстрые углеводы (конфеты, печенье, сладкие напитки) дают кратковременный всплеск, за которым следует резкое падение, и концентрация становится хуже, чем до еды.
Замечали, как после обдумывания чего-то сложного хочется сладенького?
Лучше работают сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, они дают стабильный уровень глюкозы без резких скачков, энергия поступает равномерно несколько часов.
Принцип четвёртый: сон критичен
7-8 часов сна — это не роскошь, а необходимость для нормальной работы когнитивных функций.
Одна бессонная ночь - 30% когнитивной производительности на следующий день. Хронический недосып (меньше 6 часов регулярно) накапливает эффект, через месяц работаете на 50-60% от нормы.
Принцип пятый - улучшаем работу памяти, внимания и мышления
Постоянное развитие и формирование новых нейронных связей хоть и энергозатратно, но очень-очень важно!
Обучение новому, тренировки когнитивных функций помогут давать небольшую, но очень интересную нагрузку каждый день.
Даже 5 минут каждый день на развитие это очень важно для здоровья мозга в долгосрочной перспективе!
В Нейропрактикуме я собрала самые полезные упражнения для внимания, памяти, и концентрации. И сделала очень удобный, легкий и интересный формат - все упражнения приходят в удобный для вас мессенджер каждый день автоматически.
А стоимость подписки просто смешная, я хочу чтобы ежедневное развитие было легко и доступно очень многим людям.
🧠 Множество полезных заданий и интересных игр для развития бесплатно в моем сообществе vk "Мой гениальный мозг"