Войти в состояние медитации или самогипноза, проще всего освоив аутогенную тренировку.
Привет, друзья! Сегодня поговорим о аутогенной тренировке — методе глубокого расслабления, который поможет вам быстро успокоиться в стрессовых ситуациях и научиться управлять своим состоянием. Это своего рода «медитация без мистики»: научно обоснованная техника, доступная каждому.
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка — методика глубокого расслабления, разработанная немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1930‑х гг. В её основе — самовнушение через повторение специальных формул и сосредоточение на телесных ощущениях.
Преимущества:
- быстрое снятие стресса (перед экзаменом, важным разговором и т. д.);
- глубокое расслабление и отдых;
- развитие навыка саморегуляции;
- возможность работать с подсознанием для достижения целей (избавление от вредных привычек, страхов, настройка на успех).
Как начать заниматься?
1. Время и частота:
- первое время: 3 раза в день по 1-2 минуты (для выработки рефлекса расслабления);
- после освоения: 1 раз в день для поддержания навыка;
- в идеале — привычка использовать метод в повседневной жизни при любом удобном случае.
2. Место и поза:
- выберите тихое и безопасное место;
- удобная поза: лёжа на спине или сидя в кресле;
- для занятий вне дома — поза кучера:
сядьте на стул (край стула — на середине бедра);
ноги разведены, стоят на полу под прямым углом;
спина слегка округлена;
голова свободно опущена;
предплечья лежат на бёдрах, кисти свободно свисают (не опирайтесь на руки).
3. Подготовка к сеансу:
- закройте глаза;
- «просканируйте» тело внутренним взором от головы до пальцев рук и ног;
- устраните любой дискомфорт (пошевелите частью тела, если нужно);
- убедитесь, что вам удобно — во время упражнения отвлекаться на неудобство нежелательно.
Пошаговая инструкция по аутогенной тренировке
Общие правила:
- формулы повторяйте про себя, направляя внимание на часть тела, о которой идёт речь;
- наблюдайте за ощущениями пассивно, без напряжения;
- каждое упражнение тренируйте неделю или до появления реальных ощущений;
- начинайте с 18 повторений каждой формулы, постепенно сокращая их число;
- в конце сеанса: сожмите кулаки, напрягите руки, сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.
Упражнение 1. Ощущение тяжести
Цель: научиться чувствовать тяжесть в конечностях.
- Формулы:
«Я совершенно спокоен»;
«Моя правая рука очень тяжёлая» (6 раз); - «Я спокоен»;
«Моя правая рука тяжёлая» (6 раз). - «Я спокоен»;
«Рука тяжёлая» (6 раз). - Если не получается почувствовать тяжесть, согните руку в локте несколько раз перед упражнением.
- По мере прогресса заменяйте «рука тяжёлая» на «руки тяжёлые», потом добавляйте «ноги тяжёлые».
Упражнение 2. Ощущение тепла
Начинайте, когда добились тяжести хотя бы в одной руке.
- Формула: «Рука тёплая» (сначала для одной руки, затем — «руки тёплые»).
- Добавляйте «ноги тёплые», если чувствуете тепло в ногах.
- Важно: занимайтесь в тёплом помещении, можно укрыться одеялом.
Упражнение 3. Спокойное сердцебиение
Выполняйте после освоения тяжести и тепла.
- Формула: «Сердцебиение спокойное и ровное» (1–2 раза).
- Пассивно ощутите биение сердца или пульс, не концентрируйтесь долго.
Упражнение 4. Ровное дыхание
Добавляйте после предыдущих шагов.
- Формула: «Дыхание спокойное и ровное»(1–2 раза).
- Наблюдайте за дыханием без попыток его изменить.
Упражнение 5. Тепло в солнечном сплетении
- Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло».
- Ощутите, как тепло появляется и разливается внутри тела.
Упражнение 6. Прохлада во лбу
- Формула: «Лоб приятно прохладен».
- Представьте прохладный компресс, ветерок или поток воздуха через лоб.
Завершение сеанса
Перед выходом из транса:
- мысленно скажите: «Я хорошо отдохнул, выхожу бодрым, активным, весёлым»;
- сожмите кулаки;
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе откройте глаза разожмите кулаки и потянитесь всем телом.
Что может происходить во время тренировки?
Во время занятий возможны аутогенные разряды (по терминологии Шульца):
- подёргивания мышц;
- чувство распирания;
- звуковые, тактильные или зрительные образы.
Это нормально — так снимаются мышечные и психологические зажимы. Если ощущения сильно мешают, выйдите из состояния расслабления.
После освоения 6 упражнений вы сможете погружаться в транс и работать с подсознанием с помощью формул самовнушения или же практиковать медитацию в этом особом состоянии сознания.
Самогипноз
Правила составления формул самовнушения:
- короткие и чёткие;
- позитивные (без частицы «не»);
- в настоящем времени;
- отражают искреннее желание;
- не вызывают внутреннего протеста.
Примеры формул:
- «Мой вес нормализуется»;
- «Я свободен от никотиновой зависимости»;
- «На экзамене я спокоен и уверен»;
- «Меня окружают добрые люди»;
- «Я активен, бодр и весел».
Работайте с одной целью около недели, затем можно менять формулу.
Медитация
Медитация на пустоту
Простое наблюдение внутреннего пространства без обдумывания. Прямое восприятие без интеллектуального анализа и оценки. Звуки, ощущения в теле, мысли происходят сами по себе, а вы лишь наблюдаете, не цепляясь за них вниманием.
Медитация на точку
Концентрация и долгое удержание внимания на одном объекте. Например, на кончике носа, на точке между бровей, на темени, на движении живота при дыхании, на каком-нибудь воображаемом предмете(визуализация), на внутреннем звуке(нада), на вопросе "кто я".
Созерцание
Состояние остановки мыслей при успешной практике медитации. Простое ощущение присутствия "я есть". Может быть эмоционально окрашено, как чувство "вселенской любви", "единения с природой", "общения с высшими силами", но эти чувства не цель медитации, а побочные эффекты.
Сколько времени нужно для освоения аутогенной тренировки?
Обычно 3 месяца регулярной практики достаточно, чтобы:
- быстро входить в состояние расслабления;
- эффективно использовать самовнушение;
- применять метод в повседневной жизни для саморегуляции.
Перевод с немецкого книги И Шультца "Аутогенная тренировка" с подробными рекомендациями самого автора метода можно скачать на форуме okorites.ru или в онлайн библиотеке koob.ru
Попробуйте аутогенную тренировку уже сегодня — и вы удивитесь, насколько проще станет управлять своим состоянием!
А вы уже пробовали методы саморегуляции? Делитесь впечатлениями в комментариях! 👇
#аутогеннаятренировка #стресс #релаксация #саморегуляция #медитация #психология #саморазвитие #здоровье #расслабление #самовнушение
