Самые бесполезные витамины из аптеки: за что вы платите, а толку — ноль
Врач-эндокринолог, нутрициолог Кристина Кузнецова — о популярных добавках, которые не работают, и о том, как выбирать витамины правильно
Красивая упаковка, громкие обещания на этикетке, рекомендация фармацевта — и вот вы уже месяц пьёте очередную «банку здоровья». А анализы не меняются, самочувствие прежнее, дефициты на месте. Проблема не в том, что витамины бесполезны в принципе. Проблема — в форме, дозировке и сочетаемости. Разберём шесть популярных аптечных позиций, на которые вы тратите деньги впустую.
6 место — Аскорбиновая кислота в драже и жевательных таблетках
Знакомая с детства «аскорбинка» содержит всего 50 мг витамина С на таблетку. Для поддержки иммунной системы, синтеза коллагена и антиоксидантной защиты взрослому человеку необходимо от 500 до 1000 мг в сутки. То есть вам потребовалось бы съедать 10–20 драже ежедневно — а вместе с ними порцию сахара и красителей. При этом сам витамин С в такой низкой дозировке просто не оказывает терапевтического эффекта. Если хотите реально восполнить дефицит, выбирайте витамин С в форме аскорбата кальция или липосомальной форме с дозировкой не ниже 500 мг.
5 место — Кальций без витамина D
Один из самых распространённых промахов — покупка препаратов кальция без учёта витамина D. Без холекальциферола кальций практически не усваивается в кишечнике. Хуже того: неусвоенный кальций не выводится бесследно. Он может откладываться на стенках сосудов, повышая риск кальцификации артерий. Прежде чем принимать кальций, сдайте анализ на 25(OH)D — и если витамин D ниже нормы, начинайте именно с его коррекции. Только при достаточном уровне D3 в крови кальций из добавки попадёт туда, куда нужно — в кости и зубы, а не в сосудистую стенку.
4 место — Магний оксид
Магний — один из самых востребованных минералов: он участвует в работе нервной системы, регуляции сна, мышечном расслаблении. Но магния оксид — самая дешёвая и наименее биодоступная форма. Его усвояемость составляет около 4%, а основной эффект — послабление стула. Фактически вы получаете слабительное, а не магний. Рабочие формы — бисглицинат (отличная переносимость, высокая биодоступность), цитрат (хорош для ЖКТ) или таурат (предпочтителен при проблемах с сердцем). Форма магния имеет решающее значение, и разница в цене между оксидом и бисглицинатом несопоставима с разницей в эффективности.
3 место — Мультивитамины «всё в одном»
Идея уместить все нужные нутриенты в одну таблетку привлекательна, но на практике работает плохо. Железо конкурирует с цинком за всасывание. Кальций блокирует усвоение железа. Витамин В12 разрушается в присутствии витамина С. Когда всё смешано в одной капсуле, минералы и витамины подавляют друг друга, и вы получаете от каждого компонента лишь малую долю заявленного. Грамотный подход — раздельный приём: железо утром натощак, кальций и магний вечером, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) с едой, содержащей жиры.
2 место — Омега-3 с низким содержанием EPA и DHA
На банке написано «рыбий жир 1000 мг», и покупатель думает, что получает ударную дозу полиненасыщенных жирных кислот. Но если перевернуть упаковку и прочитать состав, часто оказывается, что EPA и DHA — всего по 50–80 мг на капсулу. Остальное — насыщенные жиры, которые не дают целевого эффекта. Для поддержки сердечно-сосудистой системы, мозга и борьбы с хроническим воспалением необходимо не менее 500 мг EPA + DHA в сутки. Качественный рыбий жир стоит дороже, но работает принципиально иначе.
Главное правило — читайте состав, а не упаковку
Форма действующего вещества и его дозировка решают всё. Дорогая упаковка и рекламные слоганы не гарантируют результат. Прежде чем покупать витамины, сдайте анализы и выясните свои реальные дефициты — тогда каждый рубль, потраченный на добавки, будет работать на ваше здоровье.
Автор: Кристина Кузнецова, врач-эндокринолог, нутрициолог. Подписывайтесь на канал — здесь разбираю состав, дозировки и формы без маркетинговой воды.