Сегодня разберем тему, в которой до сих пор очень много мифов и разногласий.
Что есть до тренировки, чтобы хватило сил выложиться на 100%? И что после, чтобы мышцы росли, а жир горел?
Сразу к делу, если ты думаешь, что тренироваться на голодный желудок это круто для похудения, то это ошибка. Уже давно доказано, что голодные тренировки приводят к увеличению аппетита впоследствии. А значит в течение дня ты вполне можешь переесть свою норму калорий, даже этого не заметив
И второй негативный фактор голодных тренировок. Если ты действительно голоден и энергии у тебя не хватает, то ты не сможешь выложиться на своей тренировке на 100%, не сможешь создать необходимый объем нагрузки, банально кончится гликоген мышц, и они перестанут работать.
Но она одних жирных кислотах в крови далеко не уедешь. Можно выполнять только легкую циклическую работу, поэтому бегать, да, у тебя получится, это двигательная активность вполне по силам, а вот делать сложные силовые упражнения уже вряд ли.
Поэтому качество твоей тренировки будет страдать, кроме того, голод – это всегда стресс, а дополнительный стресс приводит к перегрузке нервной системы, а значит и вероятность переедания после тренировки возрастает.
Короче говоря, если ты хочешь похудеть тебе нет смысла тренироваться на голодный желудок, а если ты хочешь набрать массу, тем более вопрос только состоит в том, что в каком количестве и когда съесть до твоей тренировки.
Итак, еда до тренировки:
Два сценария: (все зависит от того сколько у тебя времени в запасе)
Сценарий №1:
Один обед по расписанию за полтора-два часа до зала. Это будет оптимальным вариантом и твоя задача заправиться длинными углеводами. Они будут расщепляться медленно и подкидывать энергию в топку твоего организма на протяжении всей тренировки.
Сценарий №2:
Не успел нормально поесть и до тренировки всего 30 минут. Да такое бывает со всеми, но паниковать рано. Можно успеть зарядиться, но еда должна быть быстрой, чтобы она не лежала камнем в желудке пока ты приседаешь. Здесь уже подойдут простые короткие углеводы: банан, зефир, пастила: мармелад. Главное избегать адского сочетания жиров и углеводов: наполеон или эклер точно не подойдет.
Жир замедляет всасывание углеводов и ты будешь чувствовать тяжесть во время всей тренировки.
Что есть после тренировки?
Сразу вспоминается анаболическое окно. Но оно не такое уж и узкое, как принято считать. Не думай, что у тебя есть всего каких-то 20 минут. Современные исследования говорят, что анаболическое окно это не 20 минут, а гораздо больше.
У тренированных людей около 4-6 часов.
У новичков 12-24 часа.
Мышцы не закрываются через полчаса. Они достаточно продолжительное время остаются чувствительными к инсулину и аминокислотам. Поэтому не нужно давиться протеином стоя у шкафчика в раздевалке.
Спокойно поезжай домой и нормально поешь.
Ну и самое главное.
Прием пищи после тренировки может быть самым калорийным и сытным за день. Именно сюда можно скинуть большую часть всей дневной нормы углеводов и белка.
Белок нужен для починки и строительства мышц, а углеводы для энергии и восполнения потраченного гликогена.
И не бойся углеводов вечером, если ты хорошо потренировался, они пойдут в дело, а не в жир.
Подведем итог.
До тренировки за 2 часа сложные углеводы.
До тренировки за 30 минут простые углеводы, но без жиров.
После тренировки полноценный прием пищи, белки, углеводы и немного жиров в течение 3-4 часов.
Не парься о пресловутых 20-минутном анаболическом окне.
Напиши в комментариях успеваешь поесть до тренировки?
За индивидуальной программой тренировок напиши мне в личные сообщения.