В краткосрочной перспективе ограничительные низкокалорийные диеты грозят острым реакционным диффузным выпадением волос.
Начинается оно обычно отсрочено - в среднем спустя 3 месяца от введения ограничений в питании (связано с продолжительностью фазы выпадения волос - телогена). В связи с этим сами пациенты редко связывают его с диетой (успевают про нее забыть, а потерянные килограммы-вернуться)
Потеря волос при этом может быть очень интенсивной и пугающей (и 200, и 300 в сутки -это когда волосы 'лезут клочьями'😱).
Возникнет ли волосопад у каждого?
Нет. Реакция во многом индивидуальна, но шансы растут с ростом ограничений.
При длительной (хронической) недостаточности питания накапливаются дефициты белка, микронутриентов, истощаются внутренние резервы организма - меняется и само качество волос. Стержни становятся тонкими, пушистыми, хрупкими, тусклыми.
Есть данные, что дистрофия волос есть у 82,3% ☝🏽❗️подростков с нервной анорексией. Дистрофия волос - нарушение их структуры, приводящее к повышенной ломкости.
Чем это можно объяснить?
Клетки волосяного фолликула одни из самых быстро делящихся и созревающих клеток в организме. Для поддержания высоких темпов метаболизма требуется много строительных материалов, энергии и микроэлементов. Процессы очень чувствительными к перебоям 'сырья'.
Состояние же ограничения питания с резко сниженной калорийностью (и быстрой потерей веса) - само по себе стресс для организма. Вся система перестраивается на экономию и выживание и сопровождается подъемом стрессового гормона кортизола.
Англоязычное название ограничительных диет - 'crash diets' («crash» - крушение, авария) хорошо, на мой взгляд, отражает суть возможных последствий резких ограничений питания. Выпадение волос - одно из них.
Какие темпы снижения веса можно рассматривать как физиологичные/нестрессовые? Есть данные, что при потере 10% массы тела за 6 месяцев секреция кортизола не повышается.
Надо сказать, что рекомендации диетологов по опитимальной калорийности питания и соотношению БЖУ могут несколько разниться + индивидуальны, зависят от многих факторов (пола, возраста, цели, климата, физ.активности, сопуств. заболеваний и тп)
На какие усредненные данные можно ориентироваться:
✔️Не стоит резко ограничивать калорийность рациона при желании снизить вес
✔️оптимальный суточный энергетический дефицит порядка 600 ккал; в сумме суточно не менее 1200-1300 ккал для женщин/не менее 1400-1500 ккал для мужчин)
Какие темпы снижения веса можно рассматривать как физиологичные/нестрессовые? Есть данные, что при потере 10% массы тела за 6 месяцев секреция кортизола не повышается.
Помимо этого на фоне снижения веса важно получать достаточное получать достаточное количество не только белков ( не менее 1 гр на 1 кг текущего веса), но и жиров (1 гр на 1 кг идеального веса).
Еще более высокие нормы по потреблению белка указаны в свежих американских диетологических рекомендациях (вышли в январе 2026 года). Новые рекомендации 2025–2030: 1.2–1.6 г белка на кг массы тела в сутки (для взрослых). Это на 50–100% выше , чем ранее (0,8 г/кг).
То есть при весе 70 кг рекомендуется 84–112 г белка в день, при весе 60 кг - 72–96 г белка в день.
Наш организм-сложная, слаженная, мудро устроенная система, где нет ничего лишнего.
Даже на уровне волосяного фолликула все окружение (в том числе жировая ткань) имеет важное значение в поддержании цикла роста волоса.
Как можно подстраховаться?
✔️при планировании диеты обратиться к нутрициологу за составлением КБЖУ именно для вас с учетом пола, возраста, веса, нагрузок и тд (сейчас помочь могут специальные приложения, помощь ИИ)
✔️ответственно отнестись к рациону
✔️снижать вес плавно - без стресса
✔️исключить анемию, распространенные дефициты (прежде всего железодефицит), нарушение функции щитовидной железы (для скрининга ТТГ не чаще 1 раза в год без показаний)
А если же выпадение случилось, длится более 6 месяцев, то лучше обратиться к врачу трихологу для диагностики и лечения.
Принимаю в клинике «Институт красивых волос» (Москва) — inskv.ru Записаться на консультацию: +7 (985) 640-56-73 (администратор)
Также рассказываю о здоровье волос в Telegram-канале MAX — присоединяйтесь по ссылке https://max.ru/join/ZUrGtSaC4mLSLkoRmzdkIWPNNSAnfeEK6DNdYAsa2RU