Многие люди совсем не занимаются силовыми тренировками, и нередко, они делают это не неправильно, а просто никак. Новый анализ более 30 000 человек показывает: одной из причин может быть чрезмерно сложные рекомендации, хотя сама наука о тренировках гораздо проще, чем принято считать.
А вы занимаетесь силовыми тренировками?
Работа опубликована в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise и представляет собой обновленные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины. Ученые проанализировали 137 систематических обзоров — это крупнейшее обновление за почти 20 лет. Вывод: многие популярные установки о тренировках не подтверждаются данными.
Регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также с уменьшением симптомов депрессии и улучшением сна. Однако только около 30% взрослых соблюдают минимальные рекомендации и значительная часть этих преимуществ остается недостижимой.
Почему силовые тренировки стали казаться сложными
Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера, охватило данные из шести научных баз до октября 2024 года. В выборку вошли как новички, так и опытные спортсмены всех возрастов, что позволило отделить действительно важные факторы от тех, чья значимость была преувеличена.
Рекомендации 2009 года делали акцент на детализированных протоколах, которые могли требовать до 20 часов тренировок в неделю — для большинства людей это нереалистично. Новый подход предлагает сосредоточиться не на идеальной программе, а на том, чтобы тренировки вообще вписывались в жизнь.
Данные подтверждают этот сдвиг. Тренироваться до полного мышечного отказа необязательно. Нет значимой разницы между свободными весами и тренажерами. Периодизация, время тренировки (утро или вечер), длительность отдыха между подходами, темп выполнения и сложные техники вроде дроп-сетов не показали стабильных преимуществ.
Что действительно работает
Тем не менее, есть факторы, которые оказывают влияние. Для развития силы эффективнее использовать большие веса — не менее 80% от максимума. Рекомендуются 2–3 подхода на упражнение, минимум две тренировки в неделю, полный диапазон движения и выполнение силовой части в начале тренировки.
Для роста мышц важен объем — не менее 10 подходов на каждую мышечную группу в неделю — и акцент на фазе опускания веса. Для развития мощности лучше подходят умеренные нагрузки (30–70% от максимума) и быстрый подъем веса.
Ключевым принципом остается прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение сложности. При этом не обязательно постоянно увеличивать вес: можно менять объем, частоту или просто поддерживать усилие по мере роста силы.
Почему лучше хоть что-то, чем ничего
Даже тренировки с резинками, домашние занятия или круговые программы дают заметные улучшения силы, выносливости, баланса и общей физической формы по сравнению с полным отсутствием активности. Регулярные тренировки два раза в неделю уже дают большую часть пользы.
Опасения по поводу травм, особенно среди пожилых людей, не подтверждаются. Анализ более 38 000 участников показал, что силовые тренировки не увеличивают риск серьезных осложнений, а сердечно-сосудистые проблемы во время них возникают реже, чем при аэробных нагрузках.